Моя прошлая статья про простые советы похудения собрала немало скептических комментариев, и я не удивлен. Тоже самое было, когда я выкладывал эти же результаты год назад в своей группе ВКонтакте.
Пару слов про хейтеров – я не обижаюсь на такие комментарии, и я прекрасно вас понимаю: ведь фитнес-индустрия пропитана трындежом насквозь, вам показывают «нереальные» сушки 10 кг за 14 дней и прочее, поэтому людей уже «тошнит» от всех этих трансформаций!
Но, говоря так про меня, вы лишь показываете, что плохо разбираетесь в вопросе похудения, как теоретически, так и практически (скорее всего, у вас нет никакого удачного опыта). Минус 10 кг за 16 недель – это разве много? 625 грамм в неделю в среднем, господа! «Нереального» рельефа, типа секущихся ягодиц, я не наблюдаю. Этого вполне можно достичь натурально, вполне! Осталось только оторвать свою пятую точку от кресла, и начать действовать, а не писать «оригинальные комментарии».
Пройдемся быстро по пунктам, а затем, я, тоже очень кратко, расскажу о самом процессе!
СКЕПТИК-БИНГО
«Не видно твоего лица» - каюсь, каюсь, я налажал с начальными фотками. Принимаю этот аргумент полностью, но в прошлое уже не вернуться. Но, разве это автоматически значит, что я вру?
Контуры моей фигуры не поменялись. Талия осталась там же, плечи, ключицы, или же я нашел своего «тельного» близнеца? А да, так уже писали.
«Поменялись контуры лица/пупок/нужное выбрать» - да, поменялось! В этом суть сушки!
«Был белый-волосатый, стал темный-неволосатый» - серьезно? Про загар и бритье не слышали? Вот фото Ли Приста, тут и пупок/лицо другое, и волосяной покров/цвет кожи, он тоже обманул!
«Это на фарме» - ну тут я никак ничего не докажу. Я делал анализы, но они были спустя 2 месяца после сушки, кое-что было завышено, ферменты печени, по-моему. Но в целом, все натурально. Показать их не проблема, но скептики скажут, что это не мои анализы, сдавал я их до сушки, и так далее.
«Фото не твои» - фото мои, сделанные на мои устройства, и с датами, соответствующими началу и окончанию сушки.
ПРОЦЕСС СУШКИ
ФОТО «ДО»:
НЕДЕЛИ 1-8
Диета:
1) 125 грамм овсянки (сухой вес) и 2 банана, 4 жаренных яйца (жарить на оливковом или сливочном масле)
2) 125 грамм макарон/риса/гречки + 10 грамм сливочного масла, 150 грамм куриное филе (жарить на оливковом или сливочном масле), салат из овощей (помидоры, огурцы, лук, и т.д.)
3) 125 грамм макарон/риса/гречки + 10 грамм сливочного масла, 150 грамм куриное филе (жарить на оливковом или сливочном масле), салат из овощей (помидоры, огурцы, лук, и т.д.)
4) 2 яблока и стакан молока 2,5% жирности
5) 250 грамм обезжиренного творога
Две углеводные загрузки в тяжелые дни тренировок (ноги), + 360 грамм углеводов, из них не более 100 грамм простых углеводов. Остальное – сложные углеводы.
Тренировки:
ПН – тяжелый жим, подсобка на широчайшие, трицепс
СР – легкий присед, подсобка на заднюю поверхность, икры, пресс
ПТ – легкий жим, подсобка на бицепс, плечи
СБ – тяжелый присед, подсобка на переднюю поверхность, икры, пресс
В общем, шаблон Вестсайд Барбелл, ничего, что могло бы давать какую-либо поддержку моему похудению. Такая относительно легкая диета, да еще и с загрузками, помогла мне достичь личного рекорда – 250 кг в приседе на высокий ящик при собственном весе в 86 кг. Но это было позже.
Кардио я не делал совершенно!
Никаких добавок не использовал!
Изменения в весе:
Н-1: Вт – 92,8 кг, Сб – 91,2 кг
Н-2: Ср – 90,2 кг, Сб – 90,7 кг
Н-3: Ср – 90,5 кг, Сб – 90,2 кг
Н-4: Ср – 90,0 кг, Сб – 89,9 кг
Н-5: Ср – 89,2 кг, Сб – 89,0 кг
Н-6: Ср – 88,7 кг, Сб – 88,7 кг
Н-7: Ср – 87,7 кг, Сб – 88,2 кг
Н-8: Ср – 86,9 кг, Сб – 87,3 кг
ФОТО НЕДЕЛИ 8:
НЕДЕЛИ 9-12:
Диета:
1) 1 / 2 банана + кофе
2) 125 грамм макарон/риса/гречки, 150 грамм куриное филе (жарить на оливковом или сливочном масле), салат из овощей (помидоры, огурцы, лук, и т.д.)
3) 150 грамм куриное филе (жарить на оливковом или сливочном масле), салат из овощей (помидоры, огурцы, лук, и т.д.) ГАРНИР В ДНИ ТРЕНИРОВОК!)
ЧИТМИЛ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (300 гр/100 гр): Белый хлеб, злаки, сладкое без жиров (2 раза в неделю)
4) Кофе, яйца (5 белков, 2 желтка)
5) 2 Стакана молока 2,5% жирности
6) 250 грамм обезжиренного творога
Тренировки:
ПН – тяжелая грудь, легкая спина
ВТ – кардио, тяжелые руки, легкие плечи
СР – легкие ноги
ЧТ – кардио, тяжелые плечи, легкие руки
ПТ – тяжелая спина, легкая грудь
СБ – тяжелые ноги
Пример тренировочной недели (взято из моего реального дневника тренировок):
ПОНЕДЕЛЬНИК:
1. Обратнонаклонный жим гнутого грифа (повышенная амплитуда) 100 кг х 6 + разводка гантелей на обратнонаклонной скамье 2 х 26 кг х 12, 4 сета
2. Тяга верхнего блока обратным хватом х 8 + пуловер с веревкой на верхнем блоке х15, 3 сета
3. Отжимания на брусьях с весом 20 кг х 10 + кроссовер вниз х 20, 3 сета
4. Подъем ног в упоре х 15 + молитва у верхнего блока х 25, 3 сета
Вакуум
ВТОРНИК:
Кардио-сессия
1. Подтягивания нейтральным хватом с весом х 8 + молотки с гантелями вдоль тела х 12, 3 сета
2. Отжимания от скамьи с 50 кг х 10 + разгибания рук на верхнем блоке с веревкой х 12, 3 сета
3. Тяга верхнего блока веревкой к лицу х 12 + разводки с лентами х 20, 3 сета
4. Тяга гантелей к подбородку х 10 + разведения в стороны 1 рукой поочередно х 15, 3 сета
Вакуум
СРЕДА:
1. Присед в тренажере с лентами сопротивления, узкая постановка ног, оранжевые ленты, 100 кг х 12 + разгибания ног х 25, 3 сета
2. Мертвая тяга штанги 120 кг х 10 + сгибания ног х 15, 3 сета
3. Икры сидя х 12 + Икры стоя х 15 + Икры в станке для жима ногами х 25, 3 сета
4. Подъем ног в упоре х 15 + молитва у верхнего блока х 25, 3 сета
ЧЕТВЕРГ:
Кардио-сессия
1. Тяга EZ грифа к подбородку х 10 + разводки в стороны х 15, 4 сета
2. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты х 12 + разводки с гантелями в наклоне х 15, 4 сета
3. Сгибания рук сидя с EZ грифом х 10 + концентрированные сгибания гантели х 15, 3 сета
4. Жим гантелей с пола нейтральным хватом х 10 + разгибания гантелей с пола х 15, 3 сета
Вакуум
ПЯТНИЦА:
1. Подтягивания широким хватом с весом х 8 + тяга верхнего блока широким хватом х 12, 4 сета
2. Наклонный жим гантелей х 10 + наклонная разводка гантелей х 15, 3 сета
3. Тяга гантели 1 рукой х 10 + тяга нижнего блока 1 рукой х 15, 3 сета
Вакуум
СУББОТА:
1. Присед в тренажере с лентами сопротивления, широкая постановка ног, оранжевые ленты, 100 кг х 12 + жим ногами х 20, 3 сета
2. Мертвая тяга гантелей 40 кг х 10 + сгибания ног х 15, 3 сета
3. Икры сидя х 12 + Икры стоя х 15 + Икры в станке для жима ногами х 25, 3 сета
4. Подъем ног в упоре х 15 + молитва у верхнего блока х 25, 3 сета
Кардио-тренировки:
Схема кардио-тренировки из книги Лайла МакДональда «Stubborn Fat Solution 2». Цель данной тренировки – разогнать метаболизм, а также усилить кровоток в областях повышенного содержания подкожного жира.
Разминка 5-10 минут, желательно не есть 3 часа до тренировки
1. Быстрые интервалы – 10-15 секунд работы (спринт, бег по лестнице, другое) + 50-45 секунд отдыха. 5-10 кругов/минут.
2. 5 минут отдыха
3. 20-45 минут «медленного» кардио, на пульсе 130-140 уд/мин, лучше всего делать тот вид деятельности, который для вас в новинку – это повысит расход калорий
4. Длинные интервалы – 30-60 секунд работы + 30-60 секунд отдыха, средняя нагрузка – слабее чем в быстрых интервалах, но сильнее, чем в «медленном» кардио, 5 кругов.
5. 5 минут заминки
Добавки:
УТРО:
Кофеин – 1 таблетка по 100 мг
Аспирин – 1 таблетка по 100 мг
Витаминный комплекс, таблетка 1
Липоевая кислота – 4 таблетки по 25 мг
Витамин С – 1 таблетка по 500 мг
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ:
Кофеин – 2 таблетки по 100 мг
Аспирин – 1 таблетка по 100 мг
Витамин С – 1 таблетка по 500 мг
L-карнитин – 1 таблетка по 1 гр
Йохимбин – 4 таблетки по 5 мг
Калий-Магний – 4 таблетки по 175 мг/175 мг
ПОСЛЕ ЕДЫ:
Витаминный комплекс, таблетка 2
Липоевая кислота – 6 таблеток по 25 мг
ПЕРЕД СНОМ:
Витаминный комплекс, таблетка 3
Изменения в весе:
Н-9: Вт – 87,3 кг, Сб – 86,4 кг
Н-10: Ср – 85,8 кг, Сб – 85,6 кг
Н-11: Ср – 86,0 кг, Сб – 86,5 кг
Н-12: Ср – 85,3 кг, Сб – 85,4 кг