Все люди хотят выглядеть красиво, стройно, тем более НОВЫЙ ГОД скоро, но я вам расскажу на своем примере крутые и самые действенные упражнения.
Не старайтесь выполнить упражнения сразу на 120 сек. и более, начните с малого, и прибавляйте ежедневно, по 10 сек.
1. Планка
Самое действенно упражнение. В нем напрягаются все ваши мышцы, его могут выполнять и новички самостоятельно в домашних условиях. Это упражнения подтянет ваш живот, и заднюю сторону вашего тела.
* Встаньте в позицию, как вы хотите делать отжимания, согните локти, будьте внимательны, локти должны быть согнуты на 90 градусов. Подтяните живот, и перенесите свой упор на предплечья. Ступни сводить не обязательно, это как вам нравится больше. Тело должно быть в одну прямую линию. Мышцы напряжены…Дыхание очень важно, дышите глубоко и не задерживайте его.
2. Боковая планка
Это просто бомба, а не упражнение, сложно, но действенно. У кого есть проблемные зоны бока, и просто хотят проработать мышцы бокового пресса, и укрепить позвоночник. Для большего эффекта можно опускаться в исходное положения на полу и подниматься, делать подходы.
* Ложитесь на бок, поставьте локоть так, что бы на него можно сделать упор, оторвите бёдра от пола, выпрямитесь и зафиксируйтесь. Постойте так, максимально долго. Горят ваши мышцы? Значит, вы все правильно сделали.
3. Приседание с выпрыгиванием
Взрывное упражнение для ваших ягодиц. Отлично прорабатываются ваши ноги (особенно квадр.), приводящие мышцы бедра, ягодиц, вырабатывается выносливость и сила, вы будите легче в дальнейшем переносить кардио нагрузки и улучшится ваше дыхание.
Есть противопоказания!
* Ставим ноги на ширине плеч, носки чуть смотрят в стороны, спину держим прямо, живот втянут. Делаем глубокое приседания, следим за спиной (не горбимся). Вдох!
* Делаем рывок вверх, выпрямляем ноги и делаем Выдох! Стараемся приземлиться на чуть согнутые ноги. Стремимся делать сразу следующее приседание и рывок. Не задерживайтесь в положении, мышцы должны быть всегда напряжены.
4. Вакум
Тренирует поперечную мышцу, это сама глубокая мышца в животе, если мы будем делать, наш живот всегда будет в тонусе. Очень полезно делать вакум после родов.
Есть противопоказания!
Делается натощак!
* Ставим ноги на ширение плеч (модно лёжа), делаем глубокий вдох, и глубокий выдох. Освобождаем себя от всего воздуха и максимально втягиваем живот в себя, как будто хотите достать им до поясницы. Задерживаем в таком положение, сколько сможете. И не спеша делаем вдох.
5. Обратный прогиб
Это упражнение поможет вашей спине быть белее гибкой, укрепить поясницу и приведет в тонус заднюю мышцу ягодиц. Можно взять утяжелители(если в домашних условиях, налить воды в бутылку), если упражнение без веса, вам ни дает жжения в ягодицах.
* Ложимся на спину, руки вдоль тела, сгибаем ноги и поднимаем таз, живот и грудь от пола. Контролируем дыхание, в момент подъема делайте выдох.
6. Приседание «ПЛИЕ»
Это упражнение поможет вашим ягодицам и ногам выглядеть подтянуто и упруго, хорошо проработать внутреннюю часть бедра( у многих это проблемная зона).
* Ставим ноги чуть шире плеч, носки разворачиваем на 120 градусов, спина прямая (не горбимся), делаем вдох и не меняя положения опускаемся максимально вниз. Это упражнение надо делать медленно, чувствуя свои мышцы. Встаем на полу согнутые колени, делаем выдох. Количество подходов зависит от вашего настроя, что вы хотите, набрать (подкачать мышцы) или похудеть.
Очень надеюсь, что вам мои ТОПовые упражнения пригодятся. Желаю всем удачи!!!
Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал, чтобы следить за свежими публикациями.
