Основа хорошей потери жировой ткани это чистое питание с дефицитом калорий.
Дефицит создаем с помощью питания и тренировок.
Питание:
Рассчитываем свой основной обмен (сколько калорий тело тратит в покое) по формуле Мифлина-Сан-Жеора и умножаем получившиеся число на коэффициент активности.
Вуаля! Мы получили крутую цифру: количество калорий при котором вес тела будет поддерживаться на одном уровне.
Отнимаем от этого числа 200 ( не больше) и получаем свой показатель калорийности, при котором мы будем худеть. Тот самый дефицит.
Теперь нужно рапределить эту калорийность по БЖУ
Итак, мы получили свою цифру дефицита калорий.
Теперь надо распределить эту калорийность по белкам жирам и углеводам.
Небольшая справка: 1 гр белка или углеводов это 4 калории, 1 гр жира 9 калорий
Жиры
Жиров ежедневно нужно потреблять не менее 1 гр на 1 кг веса тела. Это залог нормального уровня гормонов. А также красивых ногтей волос и кожи.
Умножаем своё количество жиров на 9 и получаем количество калорий в день из жиров
Белки
Норма белка у каждого своя. Но в среднем для девушки будет достаточно 1,5 грамма на 1 кг веса тела. Умножаем свою норму белка на 4 и получаем дневную калорийность белков.
Углеводы
Можно есть любые углеводы и простые и сложные. Только вот 100 грамм овсянки вас насытят лучше, чем 100 грамм конфет) Поэтому лучше отдать предпочтение сложным.)
Как посчитать: из общей суммы калорий вычитаем сумму дневной калорийности жиров и белка.
Получившуюся цифру делим на 4.
Это и есть наша дневная норма углеводов
Для подсчета калорий и бжу удобнее всего пользоваться специальными программами. А для более точных показателей без кухоных весов не обойтись.
