Кардионагрузка – обязательная часть тренировочного плана каждого мужчины, стремящегося иметь здоровое сердце и хорошую выносливость.
Под кардионагрузкой понимается вид физической активности, который сопровождается учащением сердечных сокращений и усиленной работой респираторной системы. В процессе таких тренировок наше тело расходует запасенный в печени гликоген и использует в качестве источника энергии собственный жир. Обычно, под термином «кардиотренировка» понимается любая аэробная нагрузка: от пеших прогулок и бега до работы на велосипеде или гребли.
Эффективная кардиотренировка – это та, во время которой вы контролируете свой пульс и поддерживаете его на определенном уровне. Делать это проще всего при помощи пульсометров, фитнес-браслетов, газоанализаторов. Пульсовая зона, отвечающая за тренировку выносливости, лежит ниже максимального допустимого показателя ЧСС, но выше так называемого жиросжигающего уровня.
Для чего нужно делать кардио
Натренированная сердечная мышца – гарант долголетия. Особенно этот факт актуален для мужчин среднего и пожилого возраста. Регулярные занятия позволят сердечно-сосудистой системе работать слажено, а вам – избежать множества проблем со здоровьем и самочувствием.
Кардиотренировки неизбежно заставят вас терять лишний вес, поэтому если вы хотите похудеть и улучшить форму – не стоит ими пренебрегать. Несмотря на то, что во время продолжительного кардио организм будет «сжигать» не только жир, но и мышцы, мнение о категорическом вреде кардионагрузок при наборе массы ошибочно. Миф сформировали культуристы еще в конце прошлого века, но современные исследования, вкупе с опытом огромного количества спортсменов, доказали обратное. Кардио способно дополнить и разнообразить ваши силовые тренировки, а еще поспособствовать упрочнению мускулов, улучшить нервно-мышечную концентрацию, повысить чувствительность к инсулину и дать общеукрепляющий эффект. Хотите получить качественное и сильное тело – делайте кардио, уделяя внимание высокоинтенсивным тренировкам. Взрывные резкие движения постегивают активность мышечных волокон, что в сочетании с силовой нагрузкой способствует росту мышц.
Если вы занимаетесь циклическими видами спорта, например, триатлоном, греблей, плаванием или другими направлениями, где важно быть выносливым, кардиотренинг поможет улучшить ваши показатели и легче справляться с нагрузками.
Многие любители фитнеса и профессиональные спортсмены сталкиваются с проблемой перетренированности. Это опасное состояние вредит и вашей физической форме, и психологическому состоянию. Кардио способно помочь быстрее восстанавливаться между силовыми тренировками и приносить немало удовольствия.
Виды кардио для мужчин
Бег
Еще много веков назад воины Древней Греции поддерживали себя в тонусе регулярными пробежками. Если у вас нет проблем с суставами, вы знакомы с техникой бега и имеете пару правильных кроссовок – вам прямая дорога на стадион или в парк. Пробежку на улице без потери эффективности заменит и дорожка в спортивном зале.
Велосипед
Активная работа на велосипеде или велотренажере – отличный вариант нагрузить сердце, респираторную систему и ноги. Чтобы превратить простое кручение педалей в полноценную кардиотренировку, задайте хороший темп и усложните упражнение. Поезжайте в гору или поставьте соответствующие настройки на тренажере.
Эллиптический тренажер
Эллипс позволяет имитировать ходьбу по лестнице вверх и вниз, а еще он правильно распределяет нагрузку – это один из самых популярных видов кардио на сегодня.
Гребля
Занятия на гребном тренажере помогают качественно проработать разные группы мышц, улучшить координацию движений и сжечь огромное количество калорий.
Бокс
Этот мужественный вид спорта – отличная альтернатива привычным разновидностям кардио. Бокс кроме сердца натренирует вашу способность быстро реагировать и принимать решения, группироваться и быть внимательным.
EMS-кардио
Использование современного оборудования для электромиостимуляции в сочетании с, например, эллиптическим тренажёром, дает потрясающие результаты. Такие кардиотренировки эффективнее во много раз, чем обычные, а еще они отнимают заметно меньше времени.
Как питаться и спать, чтобы кардио пошло на пользу
Правильный режим сна и питания – решающие факторы, определяющие то, как организм переносит нагрузки. Практиковать кардио стоит, только если вы получаете достаточное количество углеводов с пищей. Их дефицит может стать причиной быстрой утомляемости и негативно отразится на состоянии организма, это же касается недостатка сна. Чтобы быстрее сжигать жир, кардио можно делать натощак. Если гликогеновое депо печени пустует, жировые запасы сразу пойдут в ход. Чрезмерно продолжительное кардио навредит, если вы стремитесь набрать массу, ограничьте время тренировки и сделайте упор на ее интенсивность.