Ритм жизни жителей современного мегаполиса – это постоянная гонка и дефицит времени. Выкраивать час-два для себя чаще всего получается ближе к вечеру. Большинство людей тренируется именно во второй половине дня, после работы. Логичный вопрос, беспокоящий многих – питание после такой вечерней тренировки.
Нужно ли пропускать поздний прием пищи, если нет, то какие продукты пойдут на пользу и не сведут на нет потраченные в зале усилия? Разберемся с этой темой по порядку и развенчаем популярные мифы, связанные поздними ужинами и фитнесом.
Нужно ли «закрывать окно» после тренировки
Любая физическая активность заставляет наш организм расходовать энергию. Конкретные энергопотери зависят от того, как долго и с какой интенсивностью мы тренировались, и от индивидуальных параметров конкретного человека. Йога, пилатес, кардио или силовой тренинг – количество потраченных калорий будет разниться.
Но в каждом из случаев, мы обязательно должны восполнить израсходованные ресурсы, закрыть возникшее, так называемое «анаболическое окно» — так нас, во всяком случае, уверяют производители спортивного питания. Теория «анаболического окна» пользовалась огромной популярностью долгое время. Ее суть в том, что углеводы и белки, съеденные в первые 30 минут после тренировки, усваиваются максимально эффективно, восстанавливают организм после нагрузки и способствуют ускоренному росту мышц. Соответственно, в качестве удобного примера такой быстрой белкого-углеводной еды, предлагаются протеиновые коктейли и батончики, которые можно купить и съесть прямо в фитнес-зале. Последние исследования, проведенные с целью изучения катаболических процессов, происходящих непосредственно в первые полчаса после нагрузки, не подтвердили опасения. Любая тренировка, будь то кардио или силовой тренинг, которую мы делаем вечером, а не натощак, лишь немного приподнимает скорость распада мышц. Сбалансированный прием пищи за 2-3 часа до посещения спортивного зала снабжает нас достаточным количеством аминокислот и сахаров. Таким образом, нет никакой острой необходимости стараться успеть «влезть» в то самое, мифическое «окно». Гораздо важнее то, как вы питаетесь на протяжении всего дня до тренировки и на следующий день – примерно сутки организм будет синтезировать белок в ускоренном режиме Исключение – те, кто занимается натощак или несколько раз в день. В этих случаях ужин после тренировки стоит разделить на два этапа: сразу после зала и перед сном.
Какие продукты подойдут для ужина после спорта
Ужин – один из основных приемов пищи, на который приходится до трети суточной калорийности. Тем, кто стремится нарастить мышечную массу, отказываться от ужина нет причин. Но и если цель ваших занятий фитнесом – похудение, то это не повод лишать себя ужина после тренировки. Соблюдайте свою норму БЖУ и придерживайтесь избранной тактики – профицита калорий при наборе массы, дефицита – при похудении. Учитывая, что ужин – это последняя еда перед отходом ко сну, следует позаботиться о временном промежутке между приемом пищи и сном. Оптимально есть не позднее, чем за 3 часа.
И тем, кто строит мышцы, и тем, кто стремится активно сжигать жир, рекомендуется делать упор в ужине на белковые продукты. Белок будет постепенно расщепляться ночью и снабжать организм необходимыми аминокислотами до самого утра, что не даст разрушаться мышцам, а вам позволит спокойно спать, а не страдать от голода в ожидании завтрака.
Какие продукты подойдут для позднего ужина:
- Нежирный творог. Игнорируйте обезжиренный продукт – пользы в нем минимум. Лучше выбирать творог 3-5% жирности и вписывать его в свой суточный БЖУ-рацион. В твороге много казеина – медленного протеина.
- Яйца и яичные белки. Быстрый и доступный способ получить порцию ценного белка – куриное яйцо. Его можно сварить, сделать омлет, пожарить. Главное помнить о присутствии жира в яичном желтке и не перебирать с количеством, дозволенным вам.
- Лосось – запеченная или приготовленная на пару рыба – идеальный вариант для легкого, но питательного и полезного ужина.
- Куриное филе или индейка. Грудка курицы или индейки – это нежирное белое мясо, которое можно быстро и вкусно приготовить миллионом разных способов. Сочетайте этот диетический продукт с зелеными овощами и листьями салата, если стремитесь похудеть, с пастой, гречкой или другой крупой – если работаете «на массу».
- Бобовые – источник растительного белка, не содержащий жиров.
Сбалансированное меню и регулярные тренировки помогут вам быстрее прийти к поставленной цели. Фитнес студия «Профит-Консорт» предлагает индивидуальные занятия йогой, пилатесом, TRX, аэро йогой, стретчингом и EMS. Вы будете совершенствовать свою форму на лучшем современном оборудовании и под руководством квалифицированных тренеров. Мы поможем Вам продлить молодость!