Причин занятий только с гантелями может быть множество. Возможно только гантели имеются в вашем распоряжении, или же по каким либо причинам нельзя использовать штангу, а отсутствие тренажеров не оставляет выбора.
Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула Mr. Olympia))
Ни стоит недооценивать тренировки с гантелями, то что количество упражнений гораздо меньше, чем при занятиях в спортивном зале, это очевидный факт, однако этих упражнений все равно достаточно для развития мускулатуры. Но не стоит извращаться и выдумывать несуществующие упражнения, в конце статьи есть программа тренировок, которой можно воспользоваться. Существует достаточно упражнений для прокачки как нижней части тела, так и верхней.
Плюсы тренировок с гантелями в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение с большей амплитудой.
Поставьте лайк и подпишитесь на канал, это даст мне мотивации писать больше качественного контента для вас. Спасибо)
Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют (СТАБИЛИЗИРУЮТ) положение частей скелета друг относительно друга, но не участвуют в движении.. Минусы таких тренировок - ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у нет возможности увеличивать вес гантелей, они просто, станут легкими для вас. Но не торопитесь бросать тренировки, помните лучше себя держать всегда в надлежащей форме.
Так же замечу что тренировки с гантелями (независимые отягощения) сложны и на первых парах не стоит хватать те что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь можно в порыве усилий потерять контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями. Вес следует подбирать такой что бы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Тренировочный план не подразумевает работу в отказ.
Обязательно записывайте с каким весом работали на тренировке, это позволит вам следить за прогрессом и точнее определять вес гантелей для следующей тренировки. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.
Цель: поддержание формы, подготовительная
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок, любитель
Для кого: Мужчин
Трениировка №1
Присед с Гантелями 4Х10
Жим гантелями на горизонтальной скамье 3Х12
Разводка 3Х15
Выпады с гантелями назад 3Х12
Бицепс молот 4Х10
Бицепс с разворотом гантелями 3Х12
Разгибания руки из-за головы 3Х10
Французский жим гантелями лежа 2Х12
Трениировка №2
Жим гантелями сидя 3Х12
Жим Арнольда 2Х12
Махи через стороны 3Х12
Махи гантелями перед собой 3Х10
Разводка гантелей на заднюю дельту 3Х15
Трениировка №3
Жим гантелями 45 град 4Х12
Разводка гантелями 45 град 3Х15
Тяга гантелей в наклоне 3Х12
Выпады с гантелями назад 2Х12
Подъем на носки 4Х15
Разгибание руки в наклоне 3Х12
Бицепс с разворотом гантелями 3Х12