Если твой рост – в районе 190 см и выше, и тебе тяжело даются силовые тренировки и набор массы, то эти советы помогут тебе!
Начну с себя – мой рост 186 см, при размахе рук в районе 2 м. Конечно, есть ребята значительно больше меня. И я тренирую атлетов из таких видов спорта, как баскетбол и волейбол. Как, например, Анатолий Домрачев, который приседал на тумбу 260 кг при росте 201 см!
https://vk.com/video14942606_456239553
Сразу оговорюсь – данные советы не для видов спорта, таких как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, олимпийские прыжки, поскольку их специфика накладывает свои отпечатки на тренировочный процесс. Но они помогут вам стать сильнее и больше, и повысят ваш атлетизм.
ГЛАВНАЯ ОСОБЕННОСТЬ
Высокий человек имеет большую длину костей, чем индивид меньшего роста. Это означает, что момент нагрузки для данного веса у более длинного атлета будет ВСЕГДА выше! Проще говоря – ему будет труднее выполнять тот же вес и в той же амплитуде.
Его мышцы также более длинные – это смещает акцент «сила-скорость» в сторону скорости. При равном объеме, более длинная мышца будет меньше по площади поперечного сечения, а значит – слабее.
Из-за линейного роста костей, согласно закону квадрата-куба, больший атлет будет выглядеть намного худее при том же весе. Но, кроме того, такие формулы, как «рост-100» работают слабо! Допустим, при росте 170 см и весе в 70 кг вы можете быть хорошо сложенным (при низком проценте подкожного жира). Но атлет 210 см и 110 кг будет выглядеть крайне худым.
КОРРЕКТИРОВКИ
1. Не гонитесь за весами!
Новичок 170 см может начинать жать лежа 60-70 кг, но большому парню этот же вес будет вначале очень большим – длинные конечности создают больший крутящий момент в суставе. Вкупе с более слабыми (изначально) мышцами это приводит нас к простому выводу – начните с меньших весов! Дело не в эгоизме на тренировках, и не в том, что я хочу вас лимитировать. Просто, ввиду особенностей вашего организма, меньший вес даст такую же механическую нагрузку, как и больший для атлета среднего роста.
Такие упражнения, как разведения гантелей (на грудь, среднюю или заднюю дельту), фронтальные подъемы, пуловер, подъемы ног, гиперэкстензии имеют длинное плечо силы, поэтому в них нужно быть особенно аккуратными с отягощением!
2. Неполная амплитуда
Это один из самых ненавистных методов повышения интенсивности ("не досел, касайся штангой груди"), но вместе с тем, эффективен для всех, и особенно для высоких атлетов. Логика такая же, как и в пункте 1 – длинные кости приведут к тому, что момент в суставах при меньшей амплитуде будет таким же большим, как если бы меньший атлет выполнял движение в полную амплитуду. Вдобавок, это позволит вам взять больший вес, вы произведете большую силу, а значит, станете сильнее!
Кроме того, у высоких атлетов часто наблюдаются анатомические ограничения по мобильности суставов, и они ВООБЩЕ не смогут выполнять движение в полную амплитуду, не нарушая техники. В таком случае, лучше делать хоть и в неполную амплитуду, но правильно, чем коряво, но зато «глубоко». Также, работайте над мобильностью суставов.
3. Фокусируйтесь на технике
Совет, конечно, касается вообще всех ребят. Но для высоких – снова, больший момент дает повышенный риск микротравмы. Кисть, локоть, плечо, колено и другие суставы также испытывают больше нагрузки, как и сухожилия-связки.
4. Небыстрый прогресс
Как вы уже поняли, высокие атлеты начинают с более низких весов, но также не спешите форсировать их.
5. Ограничения по здоровью
Сердечнососудистая система высокого атлета испытывает повышенную нагрузку из-за большего пути кровотока. Это же касается и суставов, костей. Вам нужно следить за своим здоровьем намного внимательнее.
ПЕРСПЕКТИВЫ
Бодибилдинг – достаточно низкие. Я говорю про высокий соревновательный уровень. Не зря все современные чемпионы по бодибилдингу ростом менее 180 см. Но это не значит, что вы не можете построить фигуру своей мечты, к тому же, появилась категория мэнс-физик, где парни большого роста смогут реализовать себя!
Силовые виды спорта – ситуация неоднозначная: с одной стороны, вступают в силу лимиты, о которых я говорил выше. Но с другой – если вы сумеете набрать 140+ кг относительно мышечной массы, то вы сможете претендовать на успех, взять того же Брайна Шоу и прочих силовиков. Атлету более низкого роста будет нереально сложно набрать такое количество массы.
Игровые виды спорта – команды по баскетболу, волейболу и американскому футболу всегда рады видеть высоких ребят в своих рядах!
Легкая атлетика (прыжки/спринт) – после успеха Усейна Болта тренера по спринту начали еще активнее смотреть на высоких ребят. Это имеет смысл, поскольку их шаги значительно длиннее. Но это далеко не единственный фактор, и не каждый высокий человек становится хорошим спринтером/прыгуном. И не каждый выдающийся спринтер/прыгун обладает большим ростом.
ВЫВОДЫ:
- Ваш рост и длина конечностей – это особенность, которую нужно учитывать при составлении программ тренировок
- Длинные конечности и мышцы – это не лучший выбор для набора массы и силы
- Не гонитесь за весами, особенно в изолирующих упражнениях
- Прогрессируйте медленно
- Для вас, понятие «полная амплитуда» может быть другим в силу анатомических причин
- Работайте над мобильностью и стабильностью голеностопного сустава, тазобедренного, и корпуса
- Помните про правильную технику
- Следите за своим здоровьем
- Выберете тот вид активности, в котором у вас объективно больше перспектив