В арсенале атлетов имеется несколько техник, направленных на увеличение объема мышечных волокон. Пампинг – одна из «фишек» бодибилдеров, позволяющая «раздуть» мышцы. Ниже о том, что это такое и как работает.
Пампинг – термин, произошедший от английского слова pump, что в переводе означает «насос». Именно так – в ходе выполнения тренинга мышца становится буквально насосом, активно нагнетающим кровь в волокна. Силовая техника пампинга заключается в высоком количестве однообразных повторов с использованием умеренного веса и вызывает ощущение распирания в мышцах.
Виды пампинга
- Продуктивный. Цель его – стимулирование роста мышц в естественном тренировочном процессе.
- Косметический. Собственно, понятно из самого названия, что данный вид пампинга направлен на «наведение» красоты: его используют перед фотосъемками и выступлениями.
- Химический. Инструментом увеличения мышц в данном случае являются специальные спортивные добавки.
Достоинства и недостатки
К числу «плюсов» пампинга можно отнести следующее:
- ускорение поступления полезных элементов. Усиленный кровоток обеспечивает более активное усвоение клетками кислорода и питательных веществ;
- регулярное повышенное кровенаполнение делает мышечные волокна устойчивыми, что дает им возможность быстрее восстанавливаться после тренинга;
- сниженный риск травм. Пампинг подразумевает работу с небольшими весами, а значит нагрузка на суставы и связки не столь велика;
- пампинг позволяет улучшить процесс сушки тела;
- ускорение анаболических процессов роста мышц. После выполнения техники мышечные волокна до отказа «забиваются» молочной кислотой и продуктами распада. Этот процесс дает болезненные ощущения, но является ростостимулирующим фактором и условием повышенной выработки тестостерона.
Недостатки у этого метода накачки мышц также существуют:
- болезненность. Как мы сказали выше, техника пампинга (частые однообразные повторы) довольна болезненна в период после тренировки. По сути это плюс для бодибилдера, поскольку стимулирует мышечный рост, но для кого-то данный факт может быть поводом отказаться от техники. Но даже если вы не против испытать подобные ощущения, не забывайте, что регулярная характерная боль и жжение после тренинга в первую очередь признак воспаления поврежденных волокон. Если данные симптомы становятся хроническими, это чревато последствиями для здоровья;
- тем, кому набор массы дается с трудом, надо знать, чтовысокоповторная тренировка может «сжечь» мышцы.
Виды пампинг-тренировок
1. Классический вариант
Подберите себе любое комфортное упражнение и такое отягощение, используя которое вы сможете выполнить 15-20 повторов. Выполняйте упражнение в 3-4 подхода. Результат, к которому нужно стремиться – закислить мышцу, заставить ее работать до отказа.
2. Супер-сет
Пожалуй, самый действенный вариант, чтобы буквально залить мышцы кровью. Суть – в чередующемся тренинге мышц-антагонистов (например, трицепс-бицепс). Комплекс не включает в себя периоды отдыха.
3. Неполный повтор
Движение совершается частично: половина или четверть от полной амплитуды. Как правило, такую механику используют в конце сета, когда мышечное волокно утомлено настолько, что может просто перестать вас слушаться. Это такой «обман» мышц: на неполной амплитуде вы совершите еще около 5 повторов, тем самым доведя тренинг до полного отказа.
4. Дроп-сет
Также хороший способ до предела задействовать ресурс мышц. В ходе этой техники необходимо уменьшать рабочий вес. Когда весь комплекс выполнен и есть ощущение отказа мышц, сбросьте вес примерно на 20-25% и сразу без перерыва отработайте еще один сет, «добивая» мышцы.
5. Зажигание
Вы начинаете стандартное выполнение сета, но по мере нарастания ощущения усталости мышц меняете характер движений – от однообразных до коротких, чуть рывковых. Завершите выполнение, когда почувствуете очень сильное жжение в прорабатываемой мышце.
Спортивные добавки в пампинге
- Аргинин – основная добавка, используемая в пампинге. Ее употребление позволяет расширить сосуды посредством оксида азота, источником которого и является аргинин. «Раскрытые» капилляры, в свою очередь, становятся готовыми принять увеличенный объем крови. Аргинин является составной частью многих предтренировочных бустеров.
- Гистидин – вспомогательный элемент приема аргинина, позволяет увеличить синтез оксида азота.
- Цитруллин – в общем-то, тоже не самостоятельная добавка. Это продукт процесса детоксикации, вывода организмом соединений аммиака. Цитруллин способен преобразовываться в аргинин.
Пампинг – эффективный метод накачать мышцы и приобрести красивый «пляжный» силуэт. Для достижения стабильного результата рекомендуется сочетать пампинг с тренингом на гипертрофию. Если вы – не профессионал, не увлекайтесь спортивными добавками: нужного эффекта вы добьетесь и без помощи химии.