Если друг оказался вдруг
Разумеется, обычные базовые упражнения вроде приседаний со штангой или жима лежа можно и нужно делать только со страхующим. Если вам кажется, что при работе с небольшим весом, рассчитанным на выполнение 10-15 повторений в подходе, страхующий не нужен, то вы сильно ошибаетесь. Да, риска быть придавленным весом в этом случае немного, а вот шансов недоработать пару повторений – сколько угодно! Что вы будете делать, если вы еле-еле встали из 11-ого приседа, а нужно делать еще 12-ый? В одиночку вы, скорее всего, не будете рисковать и поставите штангу на стойки. Тем самым, потеряете самый ценный финальный повтор, из которого вас в случае неудачи запросто бы легонько поднял напарник!
Но разве есть такие физические упражнения, где аналогичную помощь напарника можно заменить собственными усилиями? Оказывается, да. И их немало!
О пользе симметрии
Когда вы занимаетесь в паре с другом, то выработать свой мышечный ресурс до конца можно многими способами. Например, форсированными повторениями. Это когда вы выполняете какое-либо упражнение заданное число раз самостоятельно, а когда сил на последующие повторения больше не остается, напарник слегка помогает вам, буквально приподнимая штангу или гантель усилием пальцев. Но как быть, если напарника нет? Использовать данную нам природой симметрию! Ведь у каждого из нас (ну, по крайней мере, у большинства) по две руки и ноги. Значит, если делать знакомые всем подъемы гантели на бицепс на скамье Скотта одной рукой, то второй вы запросто сможете себе помогать самостоятельно.
Думаете, спектр подобных упражнений узок? Как бы ни так! Представьте жимы плиты, выполняемые одной ногой, когда в критический момент вы без труда сможете слегка помочь себе второй ногой:
Или приседания на одной ноге с гантелями в руках. Когда на полноценный подъем сил одной ноги уже не хватит, можно без проблем чуть-чуть подтолкнуть себя свободной конечностью:
Вы даже сможете выполнять негативный повторения без помощи повтора, если будете использовать для этих целей тренажер Смита (где штанга ходит строго по направляющим). Поставьте на штангу вес с таким расчетом, чтобы сил выжать его одной рукой не было никакой возможности. Медленно начните опускать штангу на грудь одной рукой, а потом без проблем выжимайте ее в исходное положение уже двумя руками. Разумеется, не вздумайте выполнять подобные фокусы со свободными весами!
Но есть и другой способ, помогающий выработать до отказа мышечный резерв – дроп сеты, о которых можно прочесть в соответствующем материале на моем блоге.