Абсолютное большинство посетителей зала ошибочно трактуют само понятие тренировки до отказа. Дескать, если я сделал определенное количество повторений, а на следующее у меня уже не осталось никаких сил, то это и есть полный отказ. Нет и еще раз нет! Вы только начали свою тренировку на отказ, а продолжить ее с максимальной эффективностью поможет дроп сет.
Издеваемся над мышцами
Ну, так как же продолжить подход до полного отказа, если на последующие повторения после первого захода сил уже не хватает? Делать паузу нельзя – это противоречит смыслу методики. А вот сбрасывать вес с помощью напарника со снаряда можно.
Предположим, вы выполнили чистых 10 подъемов штанги на бицепс с весом в 50 кг и больше не способны поднять этот вес ни разу. Не кладя штангу на пол, сбросьте с нее с помощью напарника 10 кг и сделайте еще 10 повторений. А потом скиньте еще вес и повторите цикл безо всякого отдыха до тех пор, пока ваши руки откажутся подниматься с минимально возможным отягощением. Это и называется дроп сет.
Однако отрабатывать данную методику полного отказа можно не во всех упражнениях. Точнее сказать, выполнять-то дроп сеты можно где угодно, только вот ожидать высокой эффективности от них стоит далеко не везде. В каких же упражнениях их результативность будет минимальной? Как ни странно в любимых многими грудных жимах. Почему так? Давайте разбираться.
Слабое звено
Полагаю, вы знаете, что в том же грудном жиме помимо грудных мышц у вас активно работают дельты и трицепсы? Тогда вопрос на засыпку. Какие мышцы быстрее устанут при работе в дроп сетах до полного отказа – крупные или мелкие? Можете даже не сомневаться, что мелкие. То есть штангу вы не сможете поднимать не из-за того, что ресурс ваших грудных мышц полностью выработан, а вследствие отказа передних дельт и трицепсов. Так что смысл использования дроп сетов для накачки грудных мышц в горизонтальном жиме находится под большим вопросом.
Естественно, подобная проблема происходит в любых упражнениях, включающих в работу большое количество вспомогательных мышц, на которые и придется основной удар ваших дроп сетов. Поэтому делать с помощью них приседания, я бы не рекомендовал. А вот прокачать ноги данной методикой при жиме на плите вполне реально! Благо, мышцы верхней части тела в этом упражнении практически полностью выключены из работы.
Иными словами – выбирайте для тренировки на отказ такие упражнения, которые максимально концентрируют ваши усилия на желаемой мышце. Подъем на бицепс, работа с гантелями на плечи и так далее.
Альтернатива дроп сетам в тренировке до отказа
Кстати, довести свои мышцы до полного изнеможения можно не только с помощью дроп сетов. Для этой цели также отлично подойдут подходы с неизменным весом и короткими паузами для восстановления. То есть, после невозможности продолжения повторения делаете микро-паузу в 5-20 секунд и стараетесь выполнить такое же количество повторов, как и до паузы. И так несколько раз, пока от одного взгляда на снаряд вас будет тошнить.
Напоследок хочу сказать, что тренировка до полного отказа является стрессовой разновидностью тренинга, поэтому проводить ее стоит редко, иначе вы гарантированно получите вместо прогресса регресс.