Посмотрите, каким разнообразным может быть ваше питание. Уберите из головы слово "диета" и кушайте с удовольствием. Здесь представлен рацион на целый день различный по количеству калорий.
1500 ккал
Завтрак. Ленивая овсянка (готовим с вечера) – 40 гр сухой овсянки долгой варки + банан 120 гр + 20 гр фундука. Заливаем с вечера 50 мл воды (вдруг захочешь с йогуртом или молоком – можно добавить и их), перемешиваем, убираем в холодильник и на утро кушаем. Кофе с молоком 2,5%.⠀⠀
Перекус. Зеленое яблоко 150 гр (вырезать сердцевину) + корица по вкусу + перемолотый фундук 10 гр – разогреваем в микроволновке.
Обед. Рис дикий 40 гр в сухом виде + индейка/куриная грудка 150 гр (приготовление на твоё усмотрение) + овощной салат (за рамки 250 гр не выходи)+ 10 мл оливкового масла.
Перекус второй. Рис дикий 30 гр в сухом виде + 2 варёных яйца (без 1 желтка) + 100 гр огурца.
Ужин. Белковый омлет из 3 белков + стручковая фасоль 50 гр + оливковое масло
КБЖУ за день: 1500/86/62/148
1420 ккал
Завтрак. Бутерброды из ц/з хлеба с арахисовой пастой. 2 хлебца по 30-40 гр каждый + 30 гр арахисовой пасты (по 15 гр на каждый кусочек) + банан 50 гр (режем кольцами и выкладываем на хлеб) + 20 гр любимого шоколада.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Перекус. Макароны из твёрдых сортов пшеницы 30 гр в сухом виде + 2 яйца – обжариваем всё на сковороде + 30 гр тёртого сыра до 30% жирности⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Обед. Гречневая каша 40 гр в сухом виде + курица, приготовленная с овощной смесью (стручковая фасоль + перец) 150 гр⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Перекус второй. Гречневая каша 30 гр + овощной салат на твоё усмотрение с лимонным соком.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Ужин: Овощное рагу из стручковой фасоли 100 гр + перец красный 100 гр + помидор 100 гр – всё это тушим на водяной бане до готовности. 3 вареных белка.
КБЖУ за день: 1420/96/62/137
1390 ккал
Завтрак. 40 гр сухой овсянки долгой варки, варим 15 минут + киви 100гр
Перекус. Лаваш армянский 50 гр + кисло-сладкий соус 10-15 гр+ 50 гр варёной/жарёной на антипригарной сковороде грудки + помидор 50 гр + 30 гр сыра до 30% жирности. Заворачиваем все ингредиенты в лаваш и готово
Обед. Сэндвичи из Цз хлеба + творожный сыр по 10 гр на кусочек + слабосоленая сёмга по 30 гр на хлебцы. Овощной салат на твоё усмотрение с 10 мл оливкового масла, за границу в 300 гр на весь салат не входим.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Перекус второй. Кальмары отварные 100 гр + макароны 30 гр в сухом виде + соус на ваше усмотрение.⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Ужин. 100 гр цветной капусты+100 гр брокколи + 2 вареных белка
КБЖУ 1390/103/58/139