Для того, чтобы набирать качественную мышечную массу, ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой и углеводной пищи. Углеводы дают нам энергию для полноценных тренировок, а белки, в свою очередь, являются строительным материалом для мышц.
Есть нужно уметь, а представьте себе - большинство людей вовсе есть не умеют. Нужно не только знать что съесть, но и когда и как. Профессор Преображенский из фильма — «Собачье сердце».
Рацион питания для набора мышечной массы
Данный рацион рассчитан на человека массой 100 кг. Для того, чтобы подсчитать количество белка в сутки для своего веса, используйте формулу: 2 грамма белка умноженные на ваш вес. То есть, если ваш вес, например, 80 кг, то вам необходимо употреблять 160 грамм белка в сутки. По мере увеличения вашей мышечной массы, увеличивайте и количество принимаемых белков и углеводов.
Соотношение БЖУ для набора массы:
• Белки – 25%
• Жиры – 10%
• Углеводы – 65%
Питательная ценность рациона (в сутки):
• Белок - 200 г
• Углеводы (преимущественно сложные) - 500 г
• Жиры - 80 г
• Калорийность - 3520 ккал
Продукты входящие в рацион:
1. Куриное филе - 260 г (55 г белка)
2. Мраморное мясо (говядина) - 340 г (55 г белка)
3. Яйца - 6 шт. (40 г белка)
4. Бурый рис - 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
5. Гречневая крупа - 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
6. Овсянка - 100 г (62 г углеводов)
7. Апельсиновый сок - 300 мл (36 г простых углеводов)
Дополнительно (для улучшения вкуса):
1. Курага
2. Кишмиш
3. Чеснок
Меню на день
Приемы пищи нужно распределить таким образом, чтобы в организм поступало нужное количество белка в течение всего дня, в данном случае - 60-70 г белка за один прием. Большее количество просто не усвоится. То есть, если вам нужно употреблять 200 г белка в сутки, это не значит, что вы можете съесть его за один прием пищи, например за завтрак, а на ужин остаться без подпитки мышц протеином. Порции нужно распределять примерно равными частями в течение дня.
Завтрак
1. Овсяные хлопья - 100 г (62 г углеводов)
2. Яичница - 6 белков, 2 желтка (40 г белка)
3. Апельсиновый сок - 300 мл (36 г простых углеводов)
Обед
1. Мраморное мясо (говядина) - 340 г (55 г белка)
2. Бурый рис - 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
Ужин
1. Куриное филе - 260 г (55 г белка)
2. Гречневая крупа - 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
Вы можете разнообразить ваш рацион другими продуктами по вкусу. Основным правилом является питательная ценность рациона (в сутки): белок - 200 г, углеводы (преимущественно сложные) - 500 г, жиры - 80 г. Например, вместо куриного филе или мраморного мяса, используйте филе индейки, в 260 граммах которой тоже содержится 55 г белка.
Используйте наш калькулятор калорий для точного расчета калорийности питания, регулярно посещайте тренажерный зал и вы непременно начнете набирать мышечную массу.
В течение дня, между основными приемами пищи, ешьте овощи и фрукты, а также не забывайте пить чистую воду - не менее 2,5 литров в день.
Способ приготовления блюд
1. Приготовление куриного филе или филе индейки
1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
2. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.
2. Приготовления мраморного мяса (говядины)
1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
2. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
3. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).
Приятного аппетита!
Содержание белка в основных белковосодержащих продуктах
Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.
1. Говядина (1кг) - 200 г
2. Свинина (1кг) - 200 г
3. Баранина (1кг) - 200 г
4. Телятина (1кг) - 200 г
5. Субпродукты (1кг) - 155 г
6. Птица (1кг) - 220 г
7. Рыба (1кг) - 175 г
8. Морепродукты (1кг) - 155 г
9. Сыр (1кг) - 220 г
10. Яйцо (1шт) - 7 г
11. Молоко (1л) - 30 г
Спортивное питание для набора массы
Многие задают вопрос, какое спортивное питание подходит лучше всего для набора мышечной массы? Ответ - гейнер. В отличие от протеинового порошка, в котором содержаться только белки, в гейнере содержаться белки и углеводы. Именно благодаря этой комбинации масса спортсмена растет быстрыми темпами.
Об этом мы писали ранее в статье - "Гейнер. Как выбрать и как принимать?"