Прежде всего важно помнить о том, что главным правилом тренировок для роста мышц является не выбор программы упражнений, а регулярность этих тренировок и полное ощущение вовлечения мускулатуры в работу. Невозможно набрать мышечную массу, следую графику «1 тренировка в неделю».
По сути, для роста мышц нужны лишь три вещи — регулярные силовые тренировки с увеличивающейся нагрузкой, достаточное питание и оптимальные условия для восстановления. При этом вклад самих упражнений в финальный результат составляет не более 30-40%, тогда как питание дает 60-70%.
Упражнения для роста мышц
При правильном выполнении силовых упражнений мышцы испытывают нагрузку и адаптируются к ней посредством роста, достигаемого увеличением питательной жидкости (саркоплазмы), окружающей мышечные волокна. Само же количество мышечных волокон остается практически неизменным.
Говоря простым языком, мышцы подобны губке — сокращаясь при выполнении упражнений, они сперва «выжимаются», затем «наполняются». Темп выполнения упражнения, количество подходов и рабочий вес влияют на количество вовлекаемых волокон, однако амплитуда и правильная техника намного важнее.
Сколько подходов упражнения делать?
Логика рекомендации «5-7 повторов упражнения — на силу», «8-9 повторов — на массу», «10-15 повторов — на рельеф» строится на вовлечении в работу одного из двух типов мышечных волокон. Однако это актуально скорее в профессиональном бодибилдинге, но не в любительском фитнесе.
Новичку важно помнить о том, что его главной задачей должно стать именно ощущение вовлечения мышц в работу, а не просто неосознанный подъем веса (пусть даже большого) заданное количество раз. Подробнее об этом FitSeven рассказывал в материале о том, как научиться подтягиваться.
Программа для тренировки мышц
Многосуставные базовые упражнения со штангой (жим штанги лежа, жим штанги стоя, приседания со штангой, тяга к поясу, становая тяга) наиболее эффективны для роста мышц. Однако важно помнить о том, что риск травмы при выполнении этих упражнений выше, чем при тренировках на тренажерах.
Чтобы соблюдать правильную технику и максимизировать рост мышц, необходимо четко понимать и чувствовать, какую именно мышцу вы тренируете в конкретном упражнении. Если при приседаниях у вас болит низ спины и колени, можно однозначно сказать, что вы выполняете это упражнение неправильно.
Выбор правильных упражнений
Проработка мышц по комплексной программе для тренажерного зала, вовлекающей в работу в рамках одной тренировки все основные группы мышц (руки, спину, грудь и ноги) — лучший способ понять, как функционируют ключевые группы мускулатуры и какие именно упражнения нужны для каждой из них.
Еще одним секретом тренировок для новичков является чередование упражнений со штангой с аналогичными упражнениями, выполняемыми на тренажерах. Постарайтесь самостоятельно разобраться, какой тренажер нужен для каждого упражнения, чувствуйте вовлечение мышц, затем увеличивайте вес.
Питание для роста мышц
Мышечная масса растет лишь тогда, когда суммарная калорийность питания превышает норму на 15-20%, а в рационе присутствует достаточное количество белков, жиров и углеводов. При этом углеводы наиболее важны, поскольку они необходимы для синтеза гликогена, на котором и «работают» мышцы.
Производителями спортивного питания рекомендуется усиленное белковое питание (вплоть до 3-5 г протеина на кг веса тела), однако научные исследования опровергают это утверждение. Для набора мышечной массы атлету весом 75 кг достаточно 2300 килокалорий и 80-100 граммов белка в сутки.
Важность восстановления
Необходимо научиться прислушиваться к ощущениям в теле после тренировки. Если на 2-3 день после выполнения силовых упражнений вы начинаете ощущать характерную тянущую боль в мышцах, это прямой показательно того, что вы тренировались правильно и мышечная масса увеличивается.
Однако если на следующий день у вас болит спина, колени или шея — значит вы нарушили технику одно из упражнений, перегружая позвоночник там, где не должны перегружать. Важно найти проблему в технике и как можно раньше ее устранить, чтобы эта проблема не успела перерасти в привычку.
Выбор упражнений для тренировки мышц начинается с обучения тому, какие мышечные группы существуют в теле и как чувствовать работу каждой из них. Кроме этого, необходимо понимание механизма роста и питания мышц — без этих знаний просто невозможно тренироваться правильно.