Это когда-то должно было случиться и однажды этот день настал. День ног.
Пробежка в течение 10 минут с наклоном (incline) 2,5, а далее тщательна разминка ног. Я обычно делаю выпады и расставляю ноги, чтобы на локтях достать до пола. Трудно первые разы, а потом тело само подстраивается.
Итак, упражнения ног начинаются с глубокого приседа, который осуществляется при помощи груза на плечи. На картинке снизу как раз представлен данный груз. Не сумел найти его точное название, поэтому обозвал рогаликом за его похожую форму.
Первый присед с рогаликом весом в 6 кг почти не был проблемой. Груз равномерно ложится на плечи. У меня рюкзак и то тяжелее, когда набиваю его контейнерами с едой на целый день.
Шоком для меня стал рогалик весом 22 кг. Лично его вы и видите на фотографии. Этот груз сперва надо оторвать от пола, а потом уже на какую-либо кипу татами закинуть. (У нас в клубе они лежат кипой до 1,5 метров). 4 подхода с таким весом и главное не забывать дышать.
После выпадов с отягощением следует подъём на платформу с гантелями. Высота такой коробки около 45-50 см, а вес гантелей 5 кг. Выпад делала сперва на одну ногу 15 раз, а затем сразу на другую. Вдох только на подъеме. Таких подходов нужно 4. Честно, я после второго подхода еле держался, а тут ещё нельзя долго отключаться.
Жим ногами. Тут неоднозначно всё. Достаточно повесить на одну сторону блин весом 45 кг и он равномерно ляжет по всей платформе. Таз ни в коем случае нельзя отрывать от кресла, а голова должно строго покоиться на подголовнике.
Я ни за что бы один не сумел поднять этот чудовищный вес. Меня подстраховывал тренер, мотивируя, что мышцы будут рваться и расти, как сумасшедшие, но только с большим весом. Пришлось скрепя сердцем добивать ноги. 4 подхода по 10 раз и последний сразу 12.Потом как заключительный этап - пробежка, чтобы ноги на следующий день не болели от перенапряжения.