Тренировка для трансформации вашего тела

Не стоит думать, что заставить вас потеть может только тренажерный зал и тяжелые снаряды: «Вы не поднимете ни одного веса, но всего за 10 минут вы прольёте больше пота, чем большинство людей за полчаса», — говорит BJ Gaddour (тренер по фитнесу и бывший толстяк, ставший обложкой журнала MEN’S HEALTH).

Как делать: На выполнение каждого упражнения выделяем по 60 секунд, переход от одного к другому осуществляется без отдыха.

1. Асимметричная планка

Это традиционная планка, но с небольшим изменением: здесь участвует только одно предплечье, как будто вы делаете планку одной рукой, вторая рука для подстраховки. Зафиксируйте корпус и плотно сожмите свои ягодицы, чтобы ваше тело сформировало прямую линию от вашей головы до пяток. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем смените позицию.

2. Боковая планка с элементами стретчинга

Примите позу классической боковой планки, с упором на предплечье. Ваше тело должно образовать прямую линию, от лодыжек до плеч. Теперь потяните правую лодыжку как можно ближе к пояснице, ухватив правую ногу правой рукой. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем смените позицию и повторите тоже самое с левой ногой.

3. «Краб» с раскрытием

Займите исходное положение: сядьте на пол, ноги согните в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться.Поднимите бедра как можно выше, чтобы образовалась прямая линия, от плеч до колен. Одновременно вытягиваем правую руку в сторону левого плеча. Сделайте паузу и возвращайтесь в исходное положение. Затем повторите это для правой стороны.

4. Боковые приседания: «пистолет»

Поставьте ноги на ширину, примерно вдвое превышающую, ширину плеч. Сдвиньте свой вес на правую ногу и опустите свое тело, насколько сможете, в сторону выпада. По мере того, как вы опускаете тело, держите левую ногу прямо, вращаясь на пятке так, чтобы ваша стопа была перпендикулярна полу. Сделайте паузу и возвращайтесь в исходное положение. Затем повторите выпад, но уже в другую сторону.

5. Поднятие прямой ноги

Вытяните руки в стороны параллельно полу. Поднимите правую ногу перед собой настолько высоко, насколько сможете, не сгибая колено. Держите торс все время вертикально. Опустите ногу обратно на пол, в исходное положение. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, затем сделайте тоже самое для левой ноги.

6. Приседания с изометрией

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Далее, согните колени и опускайте свое тело, пока верхняя часть бедер не будет параллельна полу (или как можно ниже, насколько это будет удобно). По мере того, как вы опускаетесь, представьте, что вы вдавливаете свои ноги в пол (ваша задача создать максимальное напряжение, зафиксировав тело в нижней точке). Поддерживайте это напряжение в течение 1 секунды. Затем вернитесь в исходное положение. С каждым повторением увеличивайте время фиксации на +1 секунду.

7. Отжимания: «Лучник»

Вытяните одну руку в сторону, так чтобы она была перпендикулярна вашему телу, и только кончики пальцев касались бы пола. Задействуйте ваши ягодицы и квадрицепсы, и подключите свой пресс. Поддерживайте напряжение во всех этих мышцах в течении всего упражнения. Не позволяйте своим бедрам провисать. Согните свою рабочую руку и опустите свое тело, так чтобы грудь коснулась пола. Сделайте паузу и возвращайтесь в исходное положение. Постарайтесь использовать вытянутую руку как можно меньше. Через 30 секунд меняем рабочую руку.

8. «Левитирующий выпад»

Встаньте прямо. Согните левую ногу в колене. Это стартовая позиция. Медленно опускайте свое тело, пока ваше правое колено не согнется примерно на 90 градусов, а ваше левое колено не коснется пола. Вытяните руки перед собой для равновесия. При выпаде вы можете немного наклониться вперёд, но постарайтесь, чтобы ваше тело было максимально вертикальным. Через 30 секунд меняем рабочую ногу.

9. «Железный крест»

Займите горизонтальное положение, как для отжимания. Вытяните руки в стороны до упора (не сгибая в локтях), насколько это возможно, не позволяя корпусу касаться пола. Таким образом ваше тело должно напоминать крест или же букву «Т». Удерживайте эту позицию в течение заданного промежутка времени. Держитесь обозначенные 30 секунд. Затем вытяните руки перед головой и удерживайте это положение в течении оставшихся 30 секунд.

10. Изометрические приседания с прыжком

Упражнение полностью идентично упражнению №6: «Приседания с изометрией», с тем лишь отличием, что после изометрии необходимо сделать рывок вверх, как можно сильнее оттолкнувшись от пола. Приземляйтесь мягко, согнув колени, а затем снова опуститесь на корточки фиксируя положение. С каждым повторением увеличивайте время фиксации на +1 секунду.

Вы можете использовать эту 10-минутную схему, которая поможет повысить ваш метаболизм, в любое время, а также делать усиленные сеты для создания 20, 30 или 40-минутной тренировки.

В этом случае отдых между сетами составит от 30 до 60 секунд.

by Vi.Wave.ru