Когда я накачал себе широкие плечи - женщины стали прощать мне лишний вес. И это правда - мой живот (справедливости ради - умеренный) они просто перестали замечать, хотя раньше регулярно подтрунивали. Загадка решается легко - плечи задают основы фигуры перевернутого треугольника. Женщины "клюют" не на отсутствие живота, а на пропорции! Если плечи большие, то и талия визуально уже. Кстати, для девушек эти упражнения тоже актуальны - небольшое увеличение плеч в ширину задает вожделенную форму песочных часов.
Плечи всегда были у меня отстающей группой мышц, поэтому решил им посвятить особое внимание. Лучше всего учиться у тех, кто на своем опыте преуспел. Поэтому и решил потренироваться вместе с известным питерским культуристом Ашотом Каграманяном. Его огромные плечи меня впечатлили, когда я его увидел на сцене московской "Олимпии".
Представляем вам и видео самой тренировки и главные упражнения и мысли в статье.
Тренировка плеч на ширину и массу с Ашотом Каграманяном
Плечи — самая часто травмируемая часть тела, поэтому всегда начинайте тренировку с тщательной разминки для мышц и гимнастики для суставов. Выглядит суставная гимнастика так:
1. Руки вытяните в стороны и согните в локтевом суставе, выполняйте круговые движения предплечьями.
2. Прижмите локти к поясу, а предплечья вытяните перед собой и разводите в стороны.
3. Возьмите гантели минимального веса и выполняйте подъемы перед собой и в стороны.
Жим штанги из-за головы
Главное упражнение для наращивания ширины и объема плеч. Выполнять его из-за головы, а не с груди, как это любят многие, Ашот предпочитает в связи с тем, что при таком варианте задействуются все три пучка — передний, средний и задний. Жим с груди же напрягает в основном переднюю дельту.
Штангу бодибилдер опускает до самого конца — после каждого повтора фактически штанга ложится на плечи. Это делается для того, чтобы избежать инерции при выполнении каждого последующего повторения.
Жим гантелей сидя
В отличие от штанги гантели лучше жать не стоя, а сидя — в таком варианте вы не будете помогать себе ногами. Конечно, вес гантелей при жиме сидя будет меньше, зато целевая мышца получит большую нагрузку.
Еще один нюанс заключается в том, что лучше не поднимать спинку скамьи, иначе вы невольно будете облокачиваться на нее, отклоняться назад и больше задействовать верх груди и передний пучок дельт.
Махи гантелями
Поработав над объемами мышц с помощью жимов, переходим к работе над формой и рельефом — для этого используются маховые движения. Махи гантелями в стороны прорабатывают середину плеча.
Не гонитесь за весом — он в этом упражнении не имеет значения, важнее соблюдать правильную технику. Локоть во время всего движения должен находиться выше, чем кисть, а голова не должна уходить ни вперед, ни вниз — такое движение головы будет означать, что вы помогаете себе трапециями.
Махи лежа на заднюю дельту
Если передний пучок плеча обычно получает чересчур много нагрузки, работая во всех жимовых движениях, то про задний многие забывают, хотя именно он визуально расширяет спину.
Выполнять махи на заднюю дельту можно в наклоне, но гораздо удобнее лечь грудью на скамью и делать махи из такого положения. Главная ошибка всех новичков — положение локтей. Они по привычке стараются быть ближе к поясу, но надо держать их под прямым углом относительно корпуса. И главное, старайтесь чувствовать, что вы выполняете движение именно плечами, а не спиной.