Ранее мы начали рассматривать отличия тренировочного процесса в молодом и среднем возрасте. Мы забыли отметить такой важный аспект как восстановление после тренировок. Великий гуру бодибилдинга Стюарт Макроберт не раз говорил о важности правильного полноценного отдыха, ибо взрослый человек помимо стрессов во время тренировки, получает стрессы в ходе работы или в семье. Все это в полной мере относится и к фитнесу. Не смотрите на фитнес моделей мирового уровня. Пусть им тоже далеко уже за 30 лет, но их образ жизни недоступен вам. Они посвящают тренировкам, отдыху и правильному питанию свою жизнь, а вам помимо фитнеса нужно подниматься по карьерной лестнице или того лучше – воспитывать детей.
Походы в фитнес центры должны строиться сугубо на ваших ощущениях. Поначалу будет сложно определять, готовы вы к тренингу или нет, но спустя месяц другой, чувство будет вам знакомо. Однако учтите, что бестолковый отдых хуже негативного стресса. Правильным отдыхом можно назвать здоровый 8ми часовой сон без предварительных вредных привычек в виде алкоголя или никотина.
Мышечные боли – нормально ли это?
Каждый спортсмен и спортсменка сталкиваются с мышечной болью. Она может быть вызвана длительным перерывом между занятиями. Разумеется, у новичков такая боль – нормальный естественный фактор. Такая боль появляется из-за двух факторов:
1. Крепатура.
Мышечные микротравмы волокон, которые впоследствии заполняются белковым составом и мышца приобретает подтянутый вид. Единственный способ побороть крепатуру – горячая ванна на 10-15 минут.
2. Молочная кислота.
Данное вещество выделяется в ходе анаэробной работы. По сути, молочная кислота является продуктом распада мышечных сокращений, которые происходят за счет уничтожения гликогена – главного топлива для человека. Она вызывает раздражение мышц, которое можно побороть принимая продукты насыщенные витамином А, Е, и С.
Стоит различать третий вид мышечной боли, которая не уходит даже спустя пять дней. Если боль не проходит неделю, то целесообразно обратится к врачу, ибо вы могли получить растяжение той или иной мышечной группы.
Синдром Шерон Стоун
Все мы помним, как выглядела в молодости, да и сейчас эта великолепная актриса. Однако ей пришло жестоко заплатить за фанатизм, с которым она подходила к фитнесу. Инсульт – вот что ожидало ее в рассвете сил. Дело в том, что фитнес это тоже стресс, хоть и положительный. Но человек не способен выдерживать огромное его количество. Речь, разумеется, идет о работе и бытовой жизни. Фитнес должен хорошо вписываться, но не быть излишним.
Опытный тренер составит вам подходящую программу тренировок, которая не будет вызывать переутомление. Стоит отметить, что такая программа будет состоять из трех этапов.
1. Подготовка сердечно-сосудистой системы (4 недели)
Данный промежуток времени так же известен как реабилитационный. Здесь ваша задача научить организм правильно сокращать те или иные мышцы, своевременно обеспечивать их кровью и т.п. Именно поэтому используйте небольшие рабочие веса в диапазоне повторений от 15 до 20. При этом помните о запрете на максимальную интенсивность.
Обязательным условием является наличие разминки и заминки. Если первое предполагает общее поднятие пульса и разогрев связок, то второе – медленную растяжку целевых мышечных групп после тренировки. Также растяжку можно делать с утра, после мини-зарядки.
2. Базовая работа (7 недель)
Здесь количество повторений будет варьироваться от 12 до 15. Немного повысьте рабочие веса. Подбирайте базовые упражнения со свободными весами, но помните о запрете на становую тягу и приседания со штангой на плечах. Между сетами отдыхайте 1-1.5 минуты. Главное – техника выполнения, т.е. все зависит от вашего рабочего веса. Он должен быть таким, чтобы 15-ое повторение вы выполняли технически правильно.
3. Жиросжигание и диета (5 недель)
Набрав массу, мы с вами должны привести ее в порядок. Для этого сделайте упор на аэробике. Силовые тренинги становятся идентичными первому этапу. В остальном все практически так же. Единственным отличием является диета.
Общая схема
Итак, вы должны заниматься в зале 2 раза, речь о силовой нагрузке. Что касается аэробики то ее так же нужно выполнять 2 раза в неделю, при этом желательно с утра. Аэробные тренинги должны длиться как минимум 25 минут. Это могут быть элипсы, степперы, беговые дорожки, и т.п. Не стоит переключать внимание не велотренажеры, ибо они не обладают должной эффективностью.
Количество упражнений не должно превышать отметку 8. Некоторые женщины используют круговой тренинг. Неплохая идея, но отнюдь не единственная. Можно посоветоваться с тренером и разбить мышечные группы на два дня, исходя из ваших предпочтений и ощущений.