Сейчас слово «метаболизм» знает каждый. Его нередко применяют врачи, фитнес-инструкторы, спортсмены и люди, ведущие неизменную борьбу с избыточным весом. От обмена веществ зависят все процессы нашей жизнедеятельности, и важно уметь его регулировать.
Проблема
В настоящее время всё чаще можно слышать рассуждения на тему болезней цивилизации, и не последнее место в их числе занимают нарушения обмена веществ, ожирение.
По достоверным сведениям на начало XXI века в тройку «фаворитов» здесь входят обитатели США, Италии и Мальты. Причём 1-ые две страны прочно удерживают свои позиции на протяжении нескольких десятилетий. Так, избыточным весом среди американцев страдают около 60% взрослых и 13% детей.
Хотя не всё так мрачно. В в последнее время в странах Европы, тех же США, и что отрадно, в Рф, более распространенным становится здоровый образ жизни. Спорт снова становится популярным времяпрепровождением. Правда, касается это в большей степени больших городов, мегаполисов.
Социальные медицинские программы, интернет-порталы делают информацию о том, как правильно питаться, какие нужны человеческому организму физические нагрузки более доступной и популярной. Это, несомненно, радует и внушает оптимизм
Но почему же всё-таки проблемы, связанные с избыточным весом, становятся всё более насущными? В целом, ответы на этот и аналогичные вопросы давно известны. Только вот принимать их – хотят немногие.
Скорость и эффективность
Попробуем разобраться, в чём дело.
Несомненно, одним из важнейших понятий, которых стоит коснуться, это метаболизм, или же обмен веществ, в нашем организме. Каждый человек, любого возраста и пола, состоит из примерно одного и того же набора химических элементов, примерно одинаковые химические реакции происходят в организме.
В чем же разница? Не вдаваясь в специфические научные рассуждения, совершенно точно одним из ответов будет – скорость. Непосредственно скорость и эффективность метаболизма определяет, сколько энергетических субстратов необходимо организму – белков, жиров, углеводов, как они будут усваиваться.
Так, активно растущий и набирающий массу новорожденный требует кормления каждые 2-3 часа. Ребёнок в возрасте 3-4 лет вполне будет доволен и 5-6-разовым питанием, взрослый же может довольно комфортно оставаться без еды до 6-8 часов.
Куда уходит энергия?
Если организм ребёнка значимую долю энергии расходует на собственный рост, то на что её расходует взрослый? Он не тратит её, а запасает. Итак, первая причина лишнего веса – несоответствие количества употребляемой и используемой энергии, пищи.
Второй большой проблемой является стереотип питания, образ приёма пищи. Что выражается в том числе и в фольклоре в виде различных шуточек, присказок: «не доесть – значит оставить здоровье»; для детей – «не встанешь из-за стола, пока всё не поглотишь», «всё не съешь – силы не будет» и проч.
Имея здравый смысл в детстве, во время роста человека, аналогичный подход становится бичом для взрослого населения. Говоря в общих чертах, всё либо почти всё, что среднестатистический здоровый ребёнок съест сверх нужного, компенсируют высочайшая скорость обмена веществ и процессы роста. Для человека в возрасте 35-40 лет и старше, наиболее вероятен иной путь – формирование жировой ткани.
Базовый обмен
Для поддержания жизни человеку с возрастом нужно всё меньшее количество калорий — уменьшается так называемый, основной, или же базовый, обмен веществ. Основной обмен молодого человека составляет в среднем около 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час.
Величина основного обмена находится в зависимости от возраста, роста, массы тела, пола и многих иных факторов. Основной обмен как обобщенный показатель интенсивности окислительно-восстановительных процессов зависит от состояния внутренних органов и различных внешних воздействий на организм.
Он может изменяться при недостаточном и избыточном питании, повышении или снижении интенсивности физических нагрузок. Причём важно отметить, что его значение можно очень с легкостью получить любому человеку без специального образования – в сети есть масса калькуляторов, которые позволяют это сделать с необходимой точностью.
Так, основной обмен для девушки 20 лет, при росте 170 см и весе 50 кг будет составлять около 1400 ккал. Конкретно столько ей нужно будет, чтобы, находясь в полном покое на протяжении суток, не похудеть и не увеличить свой вес.
Можно с легкостью рассчитать и необходимое количество энергии при, например, сидячем образе жизни – ещё 15% от основного обмена, т.е. около 1650 ккал. Для сравнения при таких же габаритах, но в возрасте 60 лет данные цифры станут уже около 1100 и 1300 ккал соответственно.
Кратность
А теперь самое интересное: по данным Министерства здравоохранения, правда, США, а не Рф, за 2003 год, средний американец, не страдающий ожирением, но имеющий избыточный вес, потребляет в сутки в 2-2,5 раза калорий больше! Для лиц страдающих ожирением эта цифра — 3-4 и более раз! Принципиально, корень данной проблемы общий и для Соединенных Штатов, и для Италии, и для России. Существенным фактором, несомненно, является также кратность приёма пищи. Ни для кого не секрет, что самый оптимальный режим – 5-6-разовое питание. В этом случае, оптимальную нагрузку получают все пищеварительные железы, успевает усвоиться адекватным образом принятая пища.
И, что надо заметить отдельно, такой подход к «дроблению» суточного рациона разрешает в какой-либо мере «разгонять» метаболизм, что, в конечном счёте, будет протекторным фактором в борьбе с ожирением и его прямыми и косвенными последствиями в виде артериальной гипертензии, сахарного диабета, инфаркта, инсульта, преждевременной смерти.
О спорт, ты — минус торт!
Конечно, необходимо сказать кроме того и о роли физической нагрузки. Систематические дозированные спортивные упражнения способствуют оптимизации и поддержанию основного обмена, и, что в высшей степени важно, позволяют компенсировать излишки энергии, поступившие с едой, в любом возрасте.
Из наиболее гармонично влияющих на организм видов спорта стоит выделить плавание, лёгкий бег, ходьбу, велоспорт и ряд других в основном аэробных нагрузок, с высоким уровнем потребления кислорода мышечной тканью.
Резюмируя всё изложенное, можно сделать несложный, но важный вывод. Обладая средним здоровьем, большим желанием его сберечь и минимальным любопытством к себе и окружающему миру, вполне реально прожить полновесную, насыщенную и длинную жизнь. Это по силам практически каждому.