1. Ты пропускаешь разогрев
Даже завсегдатаи фитнес-клубов нередко смешивают понятия «растяжка» и «разминка». Так вот, это - разные вещи. Перед наклонами и упражнениями на гибкость необходимо поднять температуру тела, выполнив несколько динамичных, разгоняющих кровь движений. Это снизит вероятность разрыва мышечных волокон. «Прыжки, медленный бег, даже простые приседания помогут подготовиться к растяжке», - говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач отделения спортивной терапии в больнице клинической хирургии Нью-Йорка и автор книги «Лечебные упражнения».
2. Ты уделяешь растяжке слишком мало времени
Может быть, ты просто с порога настроилась отмахать десять километров на велотренажере или у тебя вообще всего двадцать минут на все про все, а потом нужно возвращаться на работу. Но это не оправдание, чтобы пропускать растяжку! Разогрев необходим всем группам мышц, иначе о каких-то важных можно забыть вовсе. «Каждую позицию в растяжке необходимо удерживать не менее 15-20 секунд и уделить внимание как минимум пяти ключевым группам мышц: квадрицепсам, пояснице, задней поверхности бедер, плечам и икрам», - говорит Метцл.
3. Ты пытаешься тянуться, несмотря на боль
Фразы в духе «болит - значит работает» поразительно быстро запоминаются и становятся чуть ли не определяющими у многих, кто работает над собой. Так вот, твое тело с такими фразами не согласно. «Растяжка должна вызывать небольшие тянущие, давящие ощущения, - говорит Метцл. - Если тебе больно - значит, что-то идет не так, и необходимо остановиться». Дай этой группе мышц отдых в течение нескольких дней, чтобы боль утихла.
4. Ты пропускаешь растяжку после тренировки
«После активной тренировки просто необходимы несколько минут статичных наклонов и растяжки, чтобы сократить время и интенсивность последующих за занятием болей в мышцах», - говорит Метцл. Растяжка помогает телу восстановиться, а тебе самой - вернуть двигательную активность в норму (чтобы не ходить как робот-пенсионер до конца дня).
5. Ты делаешь растяжку, только когда есть тренировка
Ты обретешь большую гибкость и повысишь эффективность тренировок (и сократишь шансы получить травму), если растяжка будет в твоих планах ежедневно. Не забывай разогреваться перед растяжкой, чтобы не рвать неразогретые мышцы!
