В погоне за подтянутостью и мышечной массой не надо забывать про растяжку! Верните себе эластичность и гибкость всего за 15 минут в день. Мы подобрали для вас 5 самых интересных и эффективных упражнений на растяжку!
Обязательно сделайте разминку перед выполнением упражнений!
1. Наклоны
Выставьте вперед левую ногу и поставьте на пятку. Правую ногу согните, а корпус наклоните вперед. Постарайтесь чтобы между бедром и правой ногой образовался угол 90 градусов. Положите руки на бедро и перенесите вес тела на него.
Потянитесь назад ягодицами и левой рукой к носку левой ноги. Если можете, потяните носок ноги на себя, после чего вернитесь в исходное положение (стоя, ноги вместе). Повторите на другую сторону.
Происходит воздействие на мышцы ягодиц, задних сторон бедер, ахиллово сухожилие, подколенные связки и икроножные мышцы.
2. Растягивание бедра
Стойте прямо, сведите вместе колени плечи опущены, руки вдоль тела.
Положите левую руку на пояс, а правую ногу согните и обхватите пальцами правой руки подъем. Потяните пятку к ягодице.
Повторите на другую сторону!
Воздействие на верхние стороны бедер и подвздошно-поясничную мышцу.
3. Выпады в сторону
Поставьте ноги шире плеч, плечи опущены, спина прямая, ступни параллельны. Вес тела распределен равномерно.
Наклоните корпус тела на 45 градусов вперед, бедра назад за линию пяток. Руку положите выше колена на правой ноге. Сгибайте правую ногу, а левую наоборот выпрямляйте, при это перенося вес тела на опорную ногу потягиваясь ягодицами назад.
Перейдите на другую сторону.
Происходит воздействие на мышцы внутренней поверхности бедра.
4. Профилактика защемления сидалищного нерва.
Находясь в положении сидя, согните правую ногу. Правые бедро и ягодица касаются пола. Вытяните левую ногу назад, при этом подъем ступни должен быть прижат к полу, а колено и передняя поверхность бедра направленны вниз. Прямыми руками упритесь в пол и перенесите на них вес тела.
Вытягивайте руки вперед, плавно опуская корпус внизу.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Происходит воздействие на ягодичные мышцы и боковые стороны бедер.
5. Наклоны головы.
Сядьте скрестив ноги, выпрямите спину, вес перенесите на ягодицы. Сплетите руки на затылке.
Медленно наклоняйте голову вперед, втягивая челюсть. Постарайтесь коснуться яремной ямки в нижней части шеи.
Следите, чтобы мышцы шеи, рук, плеч и позвоночника были расслабленны.
Происходит воздействие на задние мышцы шеи и верха спины!
