Базовые и эффективные упражнения, которые помогут сделать шикарные ягодицы! 1. Гиперэкстензия Сделайте 3 подхода по 15-20 раз. 2. Подъем согнутой в колене ноги Сделайте 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. 3. Подъем прямой ноги Сделайте 3 подхода по 15-20 подъёмов на каждую ногу. 4. Выпад с подъемом ноги Сделайте 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу. 5. Приседания с широко расставленными ногами Сделайте 3 подхода. Подписывайтесь на наш канал и получайте самые полезные материалы уже сейчас!
Базовые и эффективные упражнения, которые помогут сделать шикарные ягодицы!
1. Гиперэкстензия
- Лягте на живот.
- Руки вытяните вперёд.
- Одновременно поднимите руки и ноги.
- Задержитесь в таком положении на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Вы должны чувствовать, как напрягаются ягодичные мышцы.
Сделайте 3 подхода по 15-20 раз.
2. Подъем согнутой в колене ноги
- Встаньте на колени.
- Ладони поставьте на пол под плечевыми суставами.
- Согнутую в колене ногу поднимите так, чтобы она стала параллельной полу.
- Поднимайте ногу выше параллели, стараясь как бы коснуться пяткой потолка.
- Ногу при этом все время держите на весу и не опускайте ниже начального положения.
Сделайте 3 подхода по 15-20 раз на каждую ногу.
3. Подъем прямой ноги
- Поставьте ладони на пол под плечами.
- Одну ногу поднимите вверх, плавно опускайте и поднимайте таз.
- Спину при этом держите ровно.
Сделайте 3 подхода по 15-20 подъёмов на каждую ногу.
4. Выпад с подъемом ноги
- Ноги на ширине таза. Сделайте выпад назад, а затем поднимите бедро до параллели с полом.
- Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
Сделайте 3 подхода по 10-15 раз на каждую ногу.
5. Приседания с широко расставленными ногами
- Следите за тем, чтобы спина была прямой.
- Зафиксируйте ступни чуть шире плеч, носки и колени должны должны быть сонаправлены.
- Спина ровная. Выполните 20 пружинящих движений, опуская таз до параллели с полом.
Сделайте 3 подхода.
Подписывайтесь на наш канал и получайте самые полезные материалы уже сейчас!