№1
Золотой стандарт Физ. подготовки. Хороший ориентир и проверка функциональной выносливости. Нормативы Спецназа (ФСБ, Альфа, Вымпел везде по-разному, но суть одна).
1. Кросс 3000 м - 11.00 мин (лучше можно, хуже нельзя);
2. Отжимание от пола – 90 (почему 90? Потому что еще 10 делается «за спецназ»);
3. Пресс (лежа на спине, сгибание-разгибание туловища) - 100;
4. Подтягивание – 25 (без рывков);
5. Бег 100 м. (Челночный бег 10 по 10) - 12,7с (25 сек);
6. Жим штанги лежа (собственного веса, но не более 100 кг) - 10 раз;
7. Выпрыгивание вверх со сменой ног – 90 (еще называют «Разножка»);
8. Комплексно-силовое упражнение (выполняется последовательно 8 раз:- 10 отжиманий от пола, 10 раз пресс, 10 раз упор присев - упор лежа, 10 выпрыгиваний вверх из упора присев). 8 повторений (без паузы);
Далее специфическая часть:
9. Рукопашный бой.
- Спарринг по свободным правилам с бросками и болевыми приемами - 3 боя по 3 мин.
Последовательность может меняться главное условие выполнять упражнения друг за другом.
№2
Более изощренный комплекс
Его предлагает Автор книги «Боевая Машина» Анатолий Тарас.
Автор позиционирует его как готовность или неготовность к серьезным занятиям единоборствами. Итак:
1. Отжимания на кулаках в упоре лежа — 100 (150) раз;
2. Приседания на одной ноге, потом на другой — по 25 (50) раз;
3. Переход из положения лежа в сед, без рук — 100 (150) раз;
4. Подъем переворотом на перекладине — 15 (25) раз;
5. Подъем и спуск по 6 метровому канату, ноги в угол — 2 (3) раза;
6. Рывок 16 кг гири одной рукой — 25 (50) раз каждой; (при собственном весе свыше 80 кг использовать 24 кг гирю);
7. Прыжки со скакалкой — 400 (500) раз;
8. Прыжки с места через планку, установленную на высоте собственного пупка (или через спинку стула) — 25 (50) раз;
9. Ныряние под водой на 25 (50) метров;
10. Бег 1 час с грузом 10 кг (преодолеть не менее 9 км).
«Первая цифра обозначает минимальный результат, без выполнения которого нельзя говорить всерьез о физической готовности к рукопашному бою. В скобках указан максимальный результат, превышение которого не имеет смысла»
«Приведенный здесь тест можно сделать более жестким. Однако для этого не требуется «поднимать планку» нормативов. Достаточно ограничить время на выполнение каждого из них (делать на скорость), выполнять все нормативы в течение одного дня или вообще один за другим без перерыва»
№3
И последний, самый злой комплекс.
Комплекс Андрея Кочергина – многие слышали о нем и знают, что в тренировках он ставит акцент на психофизическую подготовку.
Отжимания без остановки - 6 минут;
Высокие выпрыгивания из глубокого приседа 3 раунда по 2 минуты между раундами 30-60 секунд отдыха;
Стойка на одном кулаке в упоре лежа - 10 минут – стараться удерживать правильное положение корпуса, выполняется поочередно на каждую руку.
