Самый простой и даже приятный способ оставаться стройным, энергичным и активным до старости - есть вкусную здоровую пищу и ввести в привычку спорт. Со спортом всё более-менее просто - надо перепробовать всё доступное, пока не влюбишься в конкретный вид. Кто-то любит бег, кому-то нравится плаванье или бодибилдинг... С питанием всё сложнее - ведь в магазинах столько всего разного и вкусного, да и наши кулинарные традиции вместе с пищевыми привычками оказывают серьёзное влияние на то, чем мы будем завтракать, обедать или ужинать.
Учится питаться правильно надо постепенно, и первое, что следует сделать - разобраться с продуктами, составить список того, что должно быть на вашей кухне и выбросить всё то, что будет вредить здоровью и мешать достичь поставленных целей.
Начало начал пп-питания
Нет такого списка продуктов, который подойдёт каждому человеку - все мы уникальны, у каждого свой набор предпочтений. То есть действовать разумнее будет последовательно:
- изучить теорию правильного питания;
- продумать и составить собственный список продуктов;
- проверить и выбросить всё вредное, не пп-шное (не подниматеся рука отнести на мусорку бабушкино варенье? Отдайте на благотворительность);
- ещё раз проверяем список, если нужно - распечатываем и вывешиваем на холодильник;
- идём в магазин и закупаемся хотя бы на неделю.
Можно за основу взять любой универсальный список пп-продуктов (я дам свой для примера), добавить те полезности, которые вы любите, вычеркнуть всё то, что не нравится или вызывает аллергию, ещё раз всё перепроверить и скорее всего перед вами окажется отличная база. Этот базовый перечень скорректируется со временем, но для начала он идеально подойдёт!
Теперь хорошо поешьте и можете идти за продуктами! Зачем есть перед магазином, думаю, понятно - это исключит риск накупить того, что в список не входит.
Перечень пп-продуктов
Знаете, чем правильная еда отличается от любой другой: Тем, что пп-пища - это сперва источник энергии, а уже потом наслаждение. Вся пп-еда условно делится на четыре группы:
- углеводы - медленные и быстрые;
- растительные белки и белки животного происхождения;
- жиры;
- клетчатка.
Я бы ещё добавила к этим четырем группам воду. Да, это не еда, но без воды получить энергию из пищи просто нереально, не забывайте об этом, наладьте обязательно питьевой режим.
Подробнее про жиры
Знаете, что можно есть на пп для похудения кроме белка и углеводов? Это жиры! Для многих жиры в рационе равны жирам на боках. Но это вообще неверно! Как бы парадоксально ни звучало, но жиры даже помогают похудеть при грамотном подходе! Правда, это тема для целой отдельной статьи, но если на примере, то та же Омега-3 уже давно признана диетологами как незаменимый для похудения продукт. А омега-3 - это жирные кислоты, то есть попросту жиры!
Если в рационе дефицит жиров, то кожа, волосы, ногти сразу отреагируют ухудшением. И это только начало! Общая слабость, сбои в гормональной системе и т.д.
Какие жиры выбрать пп-шнику? Полезны абсолютно все! Но упор надо делать на нерафинированные растительные масла, семечки, авокадо, орехи, жирную морскую рыбу - это источники "хороших" жиров, которые не повышают уровень холестерина в крови.
Углеводы
Углеводы - отличный источник качественной энергии, особенно сложные (медленные). Энергия из сложных углеводов высвобождается постепенно, исключая скачки уровня глюкозы. То есть вы насыщаетесь такой едой надолго, в отличии от углеводов простых.
Любые зерновые продукты - крупы (овсяная, перловая, гречневая, кукурузная, пшеничная, кус-кус, спельта, бурый рис и т.д.), хлопья длительной варки, бобовые (горох, нут,фасоль, чечевица), макароны и паста из тв.сортов пшеницы, изделия из цельнозерновой муки и т.д.Таблица с данными тут.
А ещё углеводы можно получить из фруктов, ягод, сухофруктов. Только учтите, что эти углеводы будут "быстрыми", лучше их сочетать со сложными, например, приготовив овсянку с ягодами.
Протеин, он же белок
В список пп продуктов - на неделю или на день - обязательно надо включать источники белка, причем по максимуму разнообразные. Именно белковая еда делает нашу фигуру подтянутой, так как рост мышечной массы напрямую зависит от количества съедаемой белковой пищи и от нагрузок. В каких продуктах содержится много белка, я уже рассказывала на сайте. Если кратко, то лучшие - постное мясо (телятина, курятина, а такеж крольчатина, индейка), рыба и морепродукты, яйца, любая кисломолочка, сыры. Не лишние в списке пп-покупок будут печень и другие субпродукты, растительные белки (те же крупы, бобовые).
О клетчатке
Чем хороша клетчатка? Она надолго насыщает, а также нормализует работу органов ЖКТ, чистит кишечник, выводит лишнюю жидкость и делает ещё немало всего того, от чего повышается качество жизни.
Получать клетчатку можно из овощей и фруктов, ягод, зелени. Есть в продаже и отдельно клетчатка - льняная, овсяная и т.д. Её нужно вводить в рацион осторожно, чтобы не переборщить
Роль клетчатки важна в здоровом образе жизни и во время похудения — это и хорошая работа ЖКТ, и длительное насыщение. Вкуснее всего получать клетчатку из ягод, фруктов, свежих овощей, сухофруктов и зелени
Все группы, описанные выше, должны входить в ваш ежедневный рацион, не забудьте проверить список покупок для правильного питания.
Запомните! Ваш ежедневный список продуктов для правильного питания обязательно должен включать в себя все группы!
Рейтинг пп-продуктов, способствующих снижению веса
Если ваша цель - похудеть, то впишите в свой список покупок хотя бы половину продуктов из этого рейтинга - это та еда, которая способствует процессу жиросжигания.
1.имбирь — пикантный корень, который не только спасает от вирусов, но и помогает сжечь лишний жир.
2.грейпфрут — низкокалорийная витаминная бомба, о жиросжигающих свойствах которой ходят легенды.
3.овсянка — крупа, которая насыщает надолго, может использоваться не только для приготовления банальных каш, но и массы других пп-вкусняшек, в том числе легендарного овсяноблина.
4.гречка — мало чем уступает овсяной крупе.
5.самые различные ягоды — вкусно, низкокалорийно, витаминно. Гликемический индекс ягода позволяет их есть даже после обеда!
6.маложирный творог — только не совсем обезжиренный, будьте внимательны. Калорий мало, белка много.
7.нежирная морская рыба - тоже отличный источник белка, после которого долго не хочется есть.
8.куриное филе - в этом случае, думаю, всё понятно и без объяснений.
9.капуста, в том числе и морская, содержит так мало калорий и так много полезных веществ, что каждый должен включить её в свой список продуктов на пп для похудения или же просто поддержания веса.
10.укроп, петрушка, салат и любая другая зелень - это клетчатка, минимум калорий, низкий ГИ. А ещё это разнообразие вкусовых оттенков.
Запрещенные продукты
Обязательно надо запомнить, какие продукты никогда не должны быть в вашем списке:
- любые продукты, которые содержат сахар. И это не только шоколадки, конфетки, пироженки, это даже полезное варенье из малины, которое передала вам бабуля.
- под запретом также всё покупное мучное. Исключения могут быть, если вы уверены в производителе и в том, что в составе только полезная цельнозерновая мука. Сюда же можно добавить снеки - сухарики, чипсы и т.д.
- копчёное, жаренное в жиру.
- любой алкоголь.
- покупные полуфабрикаты - блинчики, варенички, пельмени. Лучше сделайте и заморозьте сами какие-нибудь пп-аналоги.
- покупная консервация.
Как правильно покупать
Составить список - это ещё полдела. Ведь нужно закупить всё в полном соответствии с написанным. И знаете, что первое нужно сделать перед походом в магазин? Не поверите - поесть! Дело в том, что покупки на голодный желудок - риск купить больше или же не совсем то, что нужно!
В магазине старайтесь даже не заходить в те отделы, где выставлены во всей красе печеньки с конфетами. Это позже вы станете к ним равнодушны, а на начальном этапе пока помогите себе, исключив все соблазны.
Не забывайте читать состав, а не только названия - часто именно состав разоблачает "фитнесбатончики" и прочую лабуду.
