Если у вас нет времени на тренажерный зал, уделяйте своему телу всего 15 минут в день, занимаясь дома! Наш комплекс состоит из 5 простых упражнений...
1. Приседания
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Спина прямая, таз максимально отведен назад. Лопатки сведены, живот подтянут. На вдохе опуститесь до прямого угла в коленном суставе. Следите, чтобы колено оставалось над стопой, а туловище - слегка наклоненным. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, полностью не разгибая ноги в коленных суставах.
Выполните упражнение 15-20 раз.
2. "Альпинист"
Исходное положение: упор на ладони и носки. Голова, шея, спина и ягодицы образуют одну линию. Опираясь на прямые руки, поочередно подтягиваете колени к груди, фиксируя в верхней точке на 1-2 секунды. Приводя колено, сделайте выдох, на вдохе – верните его в исходное положение. Не допускайте прогиба в пояснице и движения в области таза. Держите тело в напряжении — живот подтянут, спина прямая.
Выполните упражнение 15-20 раз на каждую ногу.
3. Бёрпи
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Из этого положения присядьте, опираясь руками в пол. Перенесите весь вес на руки и примите прыжком горизонтальное положение. Сделайте отжимание и верните ноги прыжком в прежнее положение приседа. Из этого положения подпрыгните, подняв руки над головой, и вернитесь в исходную позицию.
Выполните упражнение 10 раз.
4. Прямые скручивания
Лягте на спину, ноги согните в коленных и тазобедренных суставах. Стопы поставьте на пол всей поверхностью. Руки сомкните за головой, подбородок опустите к груди. На выдохе согните туловище, подняв верхнюю часть спины. Чуть задержитесь и на выдохе медленно опуститесь вниз. Скручивайтесь за счет мышц живота и не давите руками на шею. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.
Выполните упражнение 15-20 раз.
5. Гиперэкстензия
Лягте на живот и сложите руки над головой. Вытяните заднюю поверхность шеи, взгляд направьте в пол. На выдохе поднимите корпус над полом, сохраняя положении головы и шеи. Напрягите ягодицы и давите костями таза в пол, чтобы снизите нагрузку на поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 15-20 раз.
Сделай 2-4 круга (в зависимости от своей подготовки) и будь в форме!
Хочешь больше комплексов для дома? Подписывайся на наш канал
