Тренировки с отягощениями в течение длительного периода времени могут способствовать перетренированности спортсменов во всех видах спорта. Является ли он бойцом ММА мирового уровня или средним Васей, который хочет оставаться в форме. Большинству просто нужно немного отдохнуть и вернуться спустя немного времени с новыми силами. Тем не менее, другие будут отдыхать дольше и от этого становится ленивыми. Они теряют значительную часть своей силы и размеров и отодвигают достижение своих целей.
Самое лучшее, что спортсмены могут сделать, когда подобная ситуация происходит, изменить тренировочный режим, сделав его более интересным. Пусть все знают, что я люблю тренировки с отягощениями, но иногда я устаю и беру перерыв. Вместо того, чтобы несколько недель ничего не делать, у меня есть варианты получше.
Назад к основам
Я вспомнил, что когда я боролся в средней школе, , что мои тренеры были большими знатоками силового тренинга. Я занимался у тренеров старой школы, которые заставляли нас делать бесчисленное количество отжиманий, приседаний и подтягиваний. Следует отметить, что я боролся в 2002 году, а не в 80-х. При этом у нас было много различных типов оборудования для работы с весами, но наши тренеры настаивали, что все, что нам нужно это «кроссовки и подтягивания». Я помню те потрясающие результаты от этих тренировок. Мои кондиции и сила были запредельными. Жира в организме стало намного меньше. Так что я подумал: «если это работало для меня, то может работать и для всех».
Большинство профессиональных вояк находится в отличной форме, поддерживаемой за счет упражнений с собственным весом. В былые времена, боксеры никогда не притрагивались к штанге, и посмотрите на ту форму, что они имели.
Программа
Я придумал эту программу, чтобы изменить вещи для своих спортсменов. Я сразу же было их и себя выполнение тренировок. Результаты говорят сами за себя. Команда увеличила силу и выносливость, выполняя эту программу в течении одного месяца.
Вот эта программа:
(Делайте 2-3 тренировки в неделю).
Тренировка № 1 (выполнить по кругу)
• Отжимания, 20 повторений
• Скручивания 40 повторений
• Отжимания с широкой постановкой рук, 20 повторений
• Скручивания, 40 повторений
• Отжимания на кулаках, 20 повторений
• Скручивания, 40 повторений
• Алмазные отжимания, 20 повторений
• Скручивания, 40 повторений
Примечание: ваша цель добавить больше повторений после нескольких тренировок. Например, сначала делать 25 отжиманий, 45 скручиваний, а затем спустя несколько занятий, сделать 30 отжиманий, 45 скручиваний. Вы также можете изменить упражнения. Просто выбирайте из подобных для верхней части тела.
Тренировка № 2 (выполняйте по кругу)
•Выпады с выпригиванием, 30 секунд
• Альпинист, 30 секунд
Повторите три раза, в общей сложности четыре подхода.
Примечание: ваша цель добавить больше повторений после нескольких тренировок. Например, пойти на 35 секунд вместо 30 секунд. Вы также можете изменить упражнения. Просто выбирайте из подобных для нижней части тела.
Тренировка № 3 (выполняйте по кругу)
• Подтягивания, 20 секунд по времени
• Подъем ног из виса, 20 секунд по времени
Повторите три раза, в общей сложности четыре больших сета.
Примечание: после нескольких тренировок, добавьте секунду или больше в каждом подходе.
Тренировка № 4 (выполните как можно быстрее)
• 25 отжиманий
• 50 Приседания
• 5-10 подтягиваний
• 25 приседаний
Начните с 1-2 сетов. Как только почувствуете что нагрузки не хватает, попробуйте увеличить количество сетов. Поставьте цель сделать 6-8 больших сетов.
День 2: Масса и выносливость.
(Два раза в неделю).
• Бег в высоком темпе.Через каждые 100-300 метров (на ваше усмотрение), останавливаться и выполнять 10 бурпи. Продолжайте эту комбинацию, пока в общей сложности не сделаете 100 бурпи. Если вы не можете делать 10 бурпи, делайте 5 и в общей сложности 50 раз.
Заключение.
Это программа, предназначенная как для пофессиональных спортсменов так и для любителей. Помните, что вы можете менять упражнения и сделать ее более подходящей для вас. Помните о прогрессе, добавляйте повторения, количество кругов и время в зависимости от упражнений. После завершения этой программы, вы увидите, что тренировка с весом тела может помочь Вам в достижении многих ваших спортивных задач. Если вам наскучила ваша текущая программа, это лишний повод «развеяться» и попробовать этот вид тренировок.
