Абсолютная чемпионка РБ 2016 в категории фитнес-бикини раскрыла 4 железных правила сухого пресса
Наверняка вы слышали, что пресс делается на кухне. Упражнения на пресс также важны, но питание – это 80% успеха. Если усиленно работать над мышцами пресса (да еще и с отягощением, особенно над косыми мышцами живота), но при этом иметь большой процент жира, то можно только увеличить объемы в области талии. А все потому что мышцы растут, жир не уходит, а объемы, соответственно, увеличиваются, потому что питание остается прежним.
Каким должен быть процент жира?
Процент жира при котором видны кубики, у каждого индивидуален. Чтобы достичь нужного результата и просушить пресс, нужно создать дефицит калорий.
Если вы уже умеете считать калории и знаете, на какой калораж сейчас питаетесь, то создайте дефицит в 10-15 %. Такой дефицит будет комфортно поддерживать без жестких ограничений (если результат нужно получить как можно быстрее, то на короткий срок можно установить себе 20%-ный дефицит). И конечно, не забывайте про оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов.
Если же вы хотите научиться считать калории и полностью контролировать свое питание, то рекомендую вам следующий способ.
На протяжении 5-7 дней ничего не меняйте в своем питании. Фиксируйте, что съели (сейчас есть много удобных приложений, помогающих это сделать). Найдите среднее арифметическое по общей калорийности и отдельно по БЖУ (суммируйте все показатели и разделите на количество дней).
Так вы получите свои индивидуальные показатели и будете знать, что с ними делать дальше. Теперь в любой момент можно будет прибавить либо “урезать” количество поступаемых калорий. Все зависит от вашей цели. Но если подсчеты не для вас, а просушить пресс очень хочется, то просто следуйте простым правилам:
1. Не переедайте. Ешьте маленькими порциями
2. Ограничьте количество быстрых углеводов
Речь не только о выпечке, конфетах и прочих сладостях. Летом нас окружают соблазны в виде сезонных фруктов и ягод. И если не знать меры, то о сухом прессе можно забыть.
3. Не увлекайтесь молочными продуктами
Далеко не каждый любитель пить молоко литрами может похвастаться сухим прессом. Сейчас многие ругают даже творог за вызываемый им всплеск инсулина и за задержку воды. Понаблюдайте за реакцией организма: если вы сильно ограничиваете потребление соли, то после приема творога, в котором содержится натрий, форма действительно может ухудшиться.
ЛАЙФХАК для любителей творога:
Попробуйте не есть его на ночь. Ешьте в первой половине дня и наблюдайте за реакцией организма.
4. Ужинайте легко
Если вы склонны к вечернему перееданию, то отдавайте предпочтение ужину, состоящему из продуктов с большим количеством белка и клетчатки. Пересмотрите свой завтрак. Возможно, в нем не хватает того, что зарядит вас энергией на весь день – углеводов. Либо завтрак вовсе отсутствует, что еще хуже! Если не давать организму с утра все, что ему необходимо, он будет пытаться компенсировать это желанием съесть вечером что-нибудь вредное.
ПРО УГЛЕВОДЫ
Продукты с углеводами можно есть вечером, если вы контролируете суточную калорийность и равномерно распределяете углеводы в течение дня. Отказ от углеводов вечером – это лишь один из способов создания дефицита калорий.
Не навредите себе
В погоне за фигурой мечты можно и навредить себе. Планируя свое питание, ни в коем случае не исключайте полезные жиры. Например, в моем рационе каждый день присутствует жирная рыба, растительные масла (авокадо, орехи, сыр), яичные желтки и даже сливочное масло. Девушкам особенно важно следить за нормой жиров. Если у вас начинаются сбои в работе организма, значит где-то вы перебарщиваете с диетой.
Можно получить сухой пресс без жестких ограничений и мучительных диет. Соблюдайте наши правила и будьте здоровы!
Автор: абсолютная чемпионка РБ 2016 в категории фитнес-бикини, тренер команды Workout Надежда Будрик
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!