Хатха-йога: физические и духовные особенности для будущих мам
Беременность – самое благодатное время для занятий йогой. Причем даже если вы никогда не увлекались хатха-йогой, то в период ожидания малыша начать изучать суть йоги как физической, так и духовной будет крайне полезно. Благотворное влияние йоги будет очевидна в процессе занятий: она избавит от дискомфорта, болей и стрессов. Кроме того, определенные виды асан и дыхательные практики пригодятся во время родов, облегчат их и позволят контролировать процесс.
Конкретные асаны направлены на работу определенных мышц и достижение конкретных результатов. Так, с помощью поз в йоге можно избавиться от болей в спине, шее, дискомфорта в пояснице, подготовить мышцы и связки таза к родам и т.д. Самое важное в занятиях йогой в беременность – это комфорт и безопасность. Любая асана классической йоги должна выполняться с оглядкой на ее противопоказания, а движения должны быть в радость.
Вот несколько правил занятий йогой в беременность:
Практика должна проходить с оглядкой на собственное самочувствие. Если в анамнезе есть неблагополучные беременности, а также угроза прерывания текущей беременности, то выполнение асан должно быть максимально осторожным, первоначально – под присмотром опытного инструктора.
В период ожидания малыша занятия йогой желательно проводить с использованием вспомогательных предметов: подкладывать под таз и спину полотенца, одеяла или свернутый коврик во время выполнения поз сидя и лежа, асаны стоя – с опорой. Для облегчения занятий на поздних сроках лучше использовать ремни, полотенца.
Асаны, которые до беременности выполнялись в финальных вариантах, специалисты по перинатальной йоге рекомендуют выполняются в щадящем режиме. Позы, сжимающие живот, запрещены. Также крайне нежелательны упражнения со скручиваниями, прогибы из положения лежа.
Дыхательные упражнения лучше выполнять полулежа или сидя на стуле. Самая полезная – Уджайи Пранаяма: она насыщает ткани кислородом, генерирует жизненную энергию, успокаивает. Техника эта будет крайне полезна во время родов.
Занятия йогой: духовное наполнение
Перинатальная йога отличается от обычной кардинально другим внутренним посылом: теперь цель хатха-йоги не в том, чтобы максимально выложиться, а в обретении внутреннего спокойствия, гармонии, согласия с собой. Беременная женщина должна входить в занятия хатха-йогой только с позитивным настроем и выкладываться не столько физически, сколько энергетически и эмоционально.
Занятия йогой – это не только поддержание организма в тонусе, но и избавление от стресса, навязчивых мыслей, повышенной тревожности. Для «очищения разума» служит целый комплекс асан разной сложности, а также медитации.
В беременность во время занятий происходит не только гармонизация внутреннего мира женщины, но и раскрытие ее энергетических каналов, но и единение с ребенком. Духовные практики полезны для плода. При этом необходимо тщательно прислушиваться к поведению ребенка – уже со второй половины беременности можно четко уловить, когда происходящее с мамой малышу нравится, а когда нет.
Как часто нужно заниматься йогой в беременность?
Беременных женщин почти всегда интересует вопрос, как часто нужно заниматься йогой, чтобы был результат. Специалисты рекомендуют в беременность выполнять комплекс асан каждый день. Достаточно уделять ежедневно по 15-20 минут, чтобы достичь желаемых результатов – улучшить самочувствие, нормализовать гормональный фон, обрести внутреннее равновесие и покой. Причем можно разделить практики: например, днем выполнять асаны, направленные на растяжку мышц спины, ног, а перед сном уделить время комплексу расслабляющих поз.
Еще один вариант ответа на вопрос о том, как часто надо заниматься йогой в период ожидания малыша, звучит так: несколько раз в неделю можно ходить на групповые занятия, где постигать основы перинатальной йоги под присмотром инструктора. А дома несколько раз в неделю медитировать или выполнять определенные асаны, направленные на решение конкретных задач: избавление от болей в спине, в ногах, расслабление и т.п.
Хатха йога: основы тренировки
Необходимый эффект во время практик достигается не только при выполнении асан, но и при правильном и полноценном расслаблении после каждой из них.
Описание асан хатха йоги можно найти в сборнике полезных статей, но лучше изучить правильную йогу с помощью видеоуроков сайта. Основу тренировки по йоге для беременной составляют следующие асаны: «асана полулягушки» (или «асана лягушки»), асана Бхадрасана («асана, приносящая благо»), асана весов, асана Випарита Карани, асана Матсиасана (первый и второй варианты), «поза кошки», «поза лотоса», поза «березки», поза «мертвеца». Другие асаны добавляются исходя из уровня подготовки беременной и тех целей, которых она хочет достичь.