Итак, как всё-таки правильно дышать во время бега — носом или ртом?
Эдуард Безуглов, главный врач национальной мужской сборной команды России по футболу:
«Как часто бывает, теория расходится с практикой. Вдыхать надо носом, выдыхать ртом, ритм же дыхания индивидуален — это в теории. На практике же, в подавляющем большинстве случаев, все и вдыхают, и выдыхают ртом. При этом важно понимать, что в холодную погоду вдох ртом (особенно глубокий) может стать предрасполагающим (но не определяющим) фактором развития локальной инфекции ротоглотки».
Мы решили посмотреть, какие техники дыхания используют авторы популярных книг о беге, и составили краткие конспекты рекомендаций.
Дэнни Дрейер «Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм»
— Дышите максимально глубоко.
— Выдыхайте воздух до конца. Лёгкие должны полностью освободиться от использованного воздуха, чтобы освободить место для свежей порции.
— Освойте так называемое «брюшное дыхание», когда вы дышите не грудью, а нижней частью лёгких и животом.
— Согласуйте ритм дыхания с темпом бега. Например, выдыхайте на три шага и вдыхайте на два. Лучше, если выдох будет длиться дольше, чем вдох.
Скотт Джурек «Ешь правильно, беги быстро»
— Дышать нужно животом. Технически для этого лучше дышать носом.
— Практикуйтесь: положите на живот книгу, дышите носом, следите, чтобы книга поднималась и опускалась.
— На тяжёлых тренировках (холмы или интервалы) вдыхайте носом, а выдыхайте с усилием через рот. В йоге это называется «огненным дыханием».
— В идеале вы должны научиться во время бега полностью дышать носом даже при забегах на ультрадистанции. Это хорошо, потому что дыхание через нос помогает дополнительно увлажнить и очистить воздух. К тому же вам будет проще есть и пить на бегу, потому что рот не будет отвлекаться на дыхание.
Бадд Коатс и Клэр Ковальчик “Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter”
— Дышать нужно ритмично. Это главное. Это равномерно распределяет нагрузку на тело и помогает избежать дополнительного стресса.
— Научитесь дышать животом. Это позволяет вдохнуть больше воздуха, а значит, ваши мышцы получат больше кислорода.
— Дышать животом нужно постоянно, не только на пробежке, но и дома, и на работе, вообще всегда.
— Во время бега нужно дышать так, чтобы выдох поочерёдно попадал то на правую, то на левую ногу.
— Попробуйте вариант 3 к 2 — вдох на трёх шагах и выдох на двух. Лучше если на вдох будет попадать больше шагов, чем на выдох, так как, во-первых, во время вдоха таким образом вы получите больше кислорода, а во-вторых, сократите вероятность травм во время выдоха, когда мыщцы рефлекторно расслабляются (и вероятность этих травм повышена).
У этих трёх авторов есть разногласия относительно ритма дыхания, но в одном все они сходятся — бегун должен дышать животом, причём не только во время бега.
