Выбирай рецепт по душе и наслаждайся полезным и безумно вкусным белковым ужином!
1. Рыба в фольге
Ингредиенты:
- Рыба (лучше красная) — 2 стейка
- Лук — 1/2 шт.
- Лимон — по вкусу
- Лавровый лист — 2 шт.
- Черный перец, соль — по вкусу
- Помидор — 1 шт.
Приготовление:
1. Рыбу нарезать стейками.
2. Застелить противень фольгой, выложить на него лук, кусочки лимона (под каждый стейк).
3. Стейки поперчить, посолить, полить лимонным соком, положить кусочек томата, лавровый лист.
4. Обернуть фольгой сверху и выпекать около 30 минут при 180-200°С.
🔸 На 100 грамм - 72.5 ккал🔸Б/Ж/У - 5.23/2.29/7.87🔸
2. Скумбрия, запеченная на подушке из овощей
Ингредиенты:
- Скумбрия — 300 г
- Лук — 1 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Болгарский перец — 1 шт.
- Помидор — 1 шт.
- Лимон — 1/2 шт.
- Соль, специи — по вкусу
Приготовление:
1. Морковь очистить и натереть на крупной терке.
2. Помидор бланшировать и снять кожицу, нарезать кубиками.
3. Лук почистить и нарезать полукольцами. Перец очистить от семян и нарезать кубиками. Перемешать все овощи.
4. Размороженную рыбу вымыть и выпотрошить. Голову и хвост можно оставить, а можно удалить. Еще раз промыть, просушить.
5. Выдавить лимонный сок поверх рыбы, а также смазать соком рыбу внутри. Посолить (можно и без соли) и посыпать приправами по вкусу.
Пусть рыбка полежит примерно 20 минут для пропитки специями и лимоном.
Овощи положить на дно пакета (рукава) для запекания. Сверху уложить скумбрию. Завязать конец пакета.
6. Запекать скумбрию с овощами 20-30 минут при 180-200°С. Подавать рыбу вместе с овощами.
🔸 На 100 грамм - 92.1 ккал🔸Б/Ж/У - 7.82/5.28/3.53🔸 Tu-luchaja.ru
3. Салат с тунцом, грибами и сельдереем
Ингредиенты:
- Тунец (консервированный) – 400 г
- Молоко 1% – 1 стакан
- Сельдерей (свежий, мелко нарезанный) – 100 г
- Консервированные грибы – 150 г
- Мука цельнозерновая – 2 ст. л.
- Вода – 2 стак.
- Морская соль – по вкусу
- Белый перец – 1 щепотка
- Оливковое масло – 1 ст. л.
Приготовление:
1. В чугунной сковороде нагреть оливковое масло. Добавить мелко нарезанный сельдерей, консервированные грибы, постоянно помешивая, чтобы овощи не пригорели.
2. Добавить муку и хорошо перемешать до однородной массы. Мука должна немного впитаться. Не переборщите, иначе получится слишком густо.
3. Вылить на сковороду воду, молоко, перец. Еще раз тщательно перемешать. Тушить 5-7 минут. Заправка для рыбы готова.
4. Открыть банку с тунцом, слить соус и добавить рыбу в приготовленную ранее заправку. Тушить под закрытой крышкой в течение 10 минут. Блюдо готово. Подавать к столу горячим или теплым.
🔸 На 100 грамм - 57.6 ккал🔸Б/Ж/У - 8.23/1.48/2.82🔸
4. Запечённая треска под сыром и томатами
Ингредиенты:
- Помидоры – 2-3 шт.
- Филе трески – 2 шт.
- Натуральный йогурт – 5 ст. л.
- Твёрдый нежирный сыр – 100 г
- Горчица – 2 ч. л.
- Зелень, соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1. Если филе замороженное, разморозить в холодильнике, немного обсушить салфетками.
2. Нарезать рыбу крупными кусочками, выложить в форму для запекания, посыпать крупной солью и чёрным молотым перцем.
3. Помидоры помыть, у крупных вырезать плодоножку и нашинковать кружками. Хаотично раскидать по рыбному филе.
4. Йогурт соединить с горчицей. Сыр натереть на крупной тёрке. Смешать с йогуртом и горчицей. Распределить всю эту массу по треске с помидорками.
5. Форму поставить в духовку, включить на 180°С и запекать 25 минут (плюс-минус 5 минут), пока сыр полностью не расплавится и не получится аппетитная корочка.
🔸 На 100 грамм - 85.54 ккал🔸Б/Ж/У - 9.49/3.75/3.52🔸
5. Запеченная скумбрия с помидором
Ингредиенты:
- Скумбрия – 1, кг
- Помидор – 3 шт.
- Укроп – 20 г
- Лимон – 1/2 шт.
- Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
1. Скумбрию почистить, срезать плавники. Рыбу промыть, просушить. Полить соком лимона. Натереть солью и перцем.
2. Укроп мелко нарезать и положить в брюшко рыбы. Оставить на 30 минут.
3. Помидоры нарезать кружочками. В рыбе сделать надрезы и вставить кружочки помидор.
4. Форму застелить фольгой, рыбу сверху смазать маслом. Запекать при 180°С минут 20-30.
🔸 На 100 грамм - 153 ккал🔸Б/Ж/У - 14.16/10.31/0.91🔸
Приятного аппетита!
Понравились рецепты? Получай регулярно интересные подборки от Workout и питайся вкусно! Подписывайтесь на наш канал