Если вы еще не успели привести себя в форму, то не расстраивайтесь! Лето – самое время, чтобы начать работать над своей фигурой и вести здоровый образ жизни. В первую очередь займитесь перестройкой своего рациона.
Неограниченный выбор сезонных фруктов, ягод и овощей делает питание более разнообразным, а процесс приготовления менее трудо- и времязатратным.
Делюсь с вами своим планом питания на день. Рецепты занимают минимум времени, а готовые блюда приносят максимум удовольствия! Опробовано и доказано на друзьях и родных.
Летом совсем не хочется есть термически обработанную пищу, поэтому основу моего рациона составляют сырые фрукты и овощи. Но я не забываю о норме белка и в каждый прием пищи включаю что-нибудь белковое.
Завтрак
Утром каждая минута на счету. Приготовление завтрака должно занимать как можно меньше времени. Идеальный вариант – полезные сэндвичи.
Время приготовления: 6 минут
Ингредиенты:
Черный цельнозерновой хлеб – 2 ломтика
Руккола – по вкусу
Шпинат – по вкусу
Куриное яйцо – 2 шт.
сыр Фета – 20 г
Приготовление:
1. Пожарьте яйца.
2. Намажьте хлеб творожным сыром.
3. Нарежьте авокадо.
4. На ломтик хлеба выложите слоями зелень, яйца, авокадо.
5. Накройте вторым ломтиком хлеба.
На 100 г:
Б – 9,55
Ж – 6,95
У – 13,68
ККАЛ – 154,73
Самый простой и доступный источник белка – яйца. Они содержат около 6 г белка высокого качества. Яйца являются богатым источником витаминов. Они содержит витамины А, Е и К, а также ряд витаминов группы В (B12, рибофлавин и фолиевую кислоту). Яйца также содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц. Ни в коем случае не отказывайтесь от желтков! В желтке содержится ⅓ яичного белка, а также кальций, фосфор и цинк. А вот количество холестерина ничтожно мало.
Перекус 1
Для перекуса идеально подойдут свежие ягоды. Например, черешня. Это прекрасный источник витаминов и антиоксидантов. Но это также источник сахара, ведь на 100 г приходится 11 г углеводов. Поэтому есть ее ведрами не стоит, даже если очень хочется. 300-400 г черешни – идеальное количество для перекуса.
Обед
Летний быстрый вариант обеда – греческий салат, но не классический, а более питательный. Одним из дополнительных компонентов будет чечевица. Это прекрасный источник белка и сложных углеводов.
Время приготовления: 6 минут
Ингредиенты:
Чечевица – 60 г (в сухом виде)
Помидоры черри
Огурцы
Перец
Сыр Фета – 20 г
Приготовление:
1. Отварите чечевицу.
2. Нарежьте огурцы, помидоры, перец, сыр.
3. Смешайте ингредиенты.
4. Заправьте 1 столовой ложкой оливкового масла.
На 100 г:
Б – 7
Ж – 2,43
У – 7
Ккал – 74
Перекус 2
Для второго перекуса идеально подойдет популярный летний напиток – смузи. Мое любимое сочетание – клубника и банан. Бодрящий микс сладости и свежести – лучший перекус! Но я советую не пить, а есть смузи. Так мозг лучше осознает процесс употребления пищи, а вы быстрее почувствуете насыщение. Ягоды, банан и йогурт стоит смешать в блендере. К получившейся массе добавьте творог добавить отдельно, чтобы смузи можно было есть ложкой. Украсьте кокосовой стружкой.
Время приготовления: 5 мин
Ингредиенты:
Клубника – 200 г
Банан – 1 шт.
Греческий йогурт – 260 г
Творог 1% – 80 г
На 1 порцию:
Б – 28
Ж – 11
У – 62
Ккал – 463
Ужин
Лучший вариант для ужина – сочетание белка и клетчатки. Идеальное решение – салат. Этот почти ресторанный рецепт понравится каждому! Все, кто его пробовал, влюбились с первой ложки, а точнее, вилки!
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты:
Сыр Dorblu – 20 г
Куриное филе – 100 г
Клубника – по вкусу
Руккола – по вкусу
На 100 г:
Б – 9,59
Ж – 2,59
У – 3,0
Ккал – 77,13
Приготовление:
1. Отварите или запеките куриное филе.
2. Нарежьте сыр и клубнику.
3. Вымойте рукколу.
4. Смешайте ингредиенты.
5. Для заправки смешайте столовую ложку оливкового масла и чайную ложку винного уксуса.
Итого на готовку: 18 минут
Все очень просто и безумно вкусно! Добавьте к вашему рациону ежедневные тренировки, прогулки в парке, катание на велосипеде. Лишние килограммы и сантиметры растают под летним солнцем!
Будьте в форме!
Автор: лидер проекта “Я могу” Евгения Левитан
