Проблема более чем актуальная и распространяется не только на практиков начального уровня, ещё полностью не освоивших технику прогибов назад, но и на длительно занимающихся, у которых в течение нескольких лет регулярных занятий по-прежнему сохраняются болезненные ощущения в пояснице.
Чтобы понять суть и корень возникновения болезненных ощущения при некорректных прогибах назад углубимся, как обычно, в анатомию.
Если мы начинаем осуществлять глубокий прогиб назад в позвоночнике «в лоб», то израсходовав «рабочий» физиологический диапазон, отростки и задние части тел позвонков «наезжают» друг на друга, создавая участки повышенной компрессии (сжатия), что может привести не только к ущемлению нервных корешков и спинного мозга, но также и способствовать повреждению поверхностных участков кости с последующим развитием воспаления в данных областях.
В таких ситуациях также может возникнуть подвывих в суставах отростков и даже надрыв передней продольной связки с выходом пульпозного ядра позвоночного диска наружу и образованием межпозвоночной грыжи.
В данном конкретном случае речь идёт о здоровом позвоночнике.
Что же наблюдается, если у практикующего уже есть те или иные нарушения в виде межпозвоночной грыжи, протрузии диска, остеохондроза и других изменений?
А наблюдается то, что при некорректной технике выполнения глубоких прогибов назад уже имеющиеся нарушения могут привести к возникновению травмы позвоночника, вплоть до его перелома.
Как же избежать данных осложнений и возникновения болезненных ощущений. Как безопасно получить всю ту огромную пользу, которая заложена в глубоких прогибах назад?
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОГИБАМ НАЗАД В ЙОГЕ
1. Не игнорируйте качественную разминку позвоночника перед началом глубокой практики. Дайте возможность позвоночному столбу поработать перед глубокими прогибами во всех плоскостях: продольное вытяжение (например, урдхва хастасана, уттанасана), сгибание (например, халасана), разгибание, (например, не глубокая сету бандхасана), скручивание (например, уттхита паршваконасана и паривритта паршваконасана)
Качественная разминка подготовит Ваш позвоночник к дальнейшей работе и раскрепостит связочно-сухожильный аппарат и мышцы, улучшив кровоснабжение, иннервацию и все обменные процессы в околопозвоночных областях.
В своих рабочих группах для качественной разминки я использую следующую последовательность асан в различных модификациях
2. Начинайте любой прогиб назад с качественного осевого вытяжения позвоночника.
Вытягивая позвоночник перед прогибом назад, Вы тем самым увеличиваете расстояние между телами и отростками позвонков, что позволит Вам безопасно уйти в глубокий прогиб
3. После вытяжения позвоночника, стремитесь максимально использовать потенциал шейного и грудного отдела позвоночника, т.к. они обладают большей подвижностью, чем поясничный и помогут «снять» избыточную нагрузку с поясницы
4. Выполняя глубокий прогиб спины назад, старайтесь удерживать мула-бандху и вытягивать таз вперёд
5. Идите от простых прогибов назад к более сложным.
Для начала качественно отработайте неглубокие прогибы, лёжа на животе и на спине. Например, шалабхасану, дханурасану, сету бандхасану.
Только после того, как Вы обретёте уверенность в данных асанах, приступайте к более глубоким прогибам, например, в урдхва мукха шванасане, випарита шалабхасане, в уштрасане.
Когда и этот этап будет уверенно освоен, постепенно и не спеша начинайте осваивать такие прогибы назад, как випарита дандасану и другие более глубокие прогибы назад.
6. При выполнении прогиба назад, используйте дыхание уджайи. Данный тип дыхания помогает включить дыхательные мышцы и создаёт противоположно направленное прогибу давление в грудной и брюшной полости, что является дополнительной страховкой
7. Перед освоением глубоких прогибов уделите внимание проработке тазобедренных суставов, мышц ног, спины и брюшного пресса.
Жёсткость тазобедренных суставов автоматически придаёт жесткость соединительной ткани, фиксирующей крестец с тазовыми костями, которая затем распространяется и на поясничные позвонки.
Крепкие мышцы спины и пресса, помогут вам уверенно контролировать движение позвоночника на каждом сантиметре глубокого прогиба
8. Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны хатха йоги (например, халасану, уттанасану, падахастасану и др.)