Вы - обычный офисный сотрудник, который хочет привести свою фигуру в порядок? Тогда наш материал - для вас. Это пошаговая инструкция по похудению от маэстро пляжного бодибилдинга Дениса Гусева. Вы узнаете: как составить свой рацион, определить калорийность и как выглядит лучшая программа тренировок по фитнесу на жиросжигание. И всё - на примере его подопечного - обычной "жертвы сидячего образа жизни".
Герой этого видео - обычный офисный работник, набравший 130 кг из-за сидячего образа жизни. Он поставил цель - похудеть на 20 кг в течение трех месяцев. Питаться и тренироваться он будет под руководством Дениса Гусева - лучшего атлета России в номинации Mens Phisique.
Видео: трансформация тела за три месяца (Часть 1)
Помимо видео, изложим основные принципы тренировок в виде текста и инфографики. Вторая часть видео, спустя 10 дней после диеты - вы найдете в конце этой статьи.
Питание
Наш выбор – разумный рацион. Конечно, не обойтись без некоторых ограничений в продуктах, но жестких диет у нас в программе не будет! Под запрет попадут сладости, белый хлеб, сладкие газированные напитки. Мясо тоже можно есть не всякое — жирное и жареное в масле не входит в рацион худеющих!
Какая разница, что есть? Дело в том, что белки и углеводы мы можем быстро потратить на текущие энергетические нужды. А жиры мы можем с легкостью накапливать! Поэтому основная проблема людей, которые не могут похудеть, слишком большое потребление жиров. Поэтому их, как видно на схеме, в рационе меньше всего.
Важен будет и график питания — 5 раз в день + белок (творог или протеин) на ночь. Как правило, помимо уменьшения калорийности, врачи всегда рекомендуют питаться не три раза в день, а чаще. Именно так питаются спортсмены и бодибилдеры. Если вы худеете или же просто хотите быть в форме, завтракайте сытно, а на ночь не ешьте много. А чем чаще вы едите, тем меньше организму надо калорий для ощущения сытости.
Круговая тренировка
Самыми эффективными для жиросжигания являются круговые тренировки.
«Делаем 9 упражнений по одному подходу, с интервалом отдыха примерно 45-60 секунд. В конце этого круга мы делаем отдых на 2-3 минуты и начинаем заново. Это удобно, когда в зале мало людей и все тренажеры свободны. Если народу много, тогда просто делаем все упражнения по три подхода», — говорит Денис Гусев.
Очередность упражнений - от больших мышц к меньшим. Начинаем круговую тренировку с упражнений на ноги, потом спина, грудь и руки. Заканчиваем прессом.
Сколько съедать в сутки
У героя программы получился результат 3700 Ккал. Для того, чтобы терять вес, вы должны съедать меньше получившейся цифры. Безусловно, не все эксперты выступают за дотошное высчитывание калорий. Но для начала вам нужно понять, что и в каких количествах вы едите, а с помощью измерения калорийности это проще сделать.
Видео: трансформация тела за три месяца (Часть 2)
Это второй выпуск реалити-шоу "Транформация тела", в котором будет:
1. Как сжигать жир, но не терять мышцы
2. Какие тренировки наиболее эффективны в жиросжигании
3. Как не быть злым и голодным на диете
4. Как комбинировать упражнения на разные группы мышц
Продолжение следует...
Консультант, наставник и гуру культуризма Денис Гусев — первый российский атлет, получивший IFBB Pro Card в дисциплине Men’s Physique (пляжный бодибилдинг), а также первый россиянин, выигравший турнир Arnold Classic в этой номинации.