В последнее время всё чаще можно услышать о гликемическом индексе. Этот показатель отражает влияние продукта на углеводный обмен. Поэтому он важен для тех, кто следит за своим весом.
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как продукты, содержащие углеводы, воздействуют на уровень сахара в крови.
В прошлом для оценки уровня сахара анализировали общее количество углеводов. Однако, как известно, есть простые углеводы (сахара) и сложные, которые влияют по-разному.
Как измеряется ГИ?
Существуют простые и сложные углеводы. Простые углеводы легко усваиваются и метаболизируются в организме. Они влияют на повышение уровня сахара в крови, выброс инсулина и накопление запасов жира. Сложные углеводы включают в себя вещества, которые труднее переварить и переработать.
Например, нерастворимые волокна, клетчатка не имеют непосредственного влияния на уровень сахара.
ГИ определяется после потребления какого-то продукта. В течение двух часов измеряется уровень сахара в крови. Затем на графике строится кривая, которая сравнивается с кривой, созданной после потребления чистого сахара (глюкозы).
Далее подсчитывают площадь на графике под кривой. Площадь кривой от сахара принимается за 100 для удобства сравнения. Тогда можно сравнить с ней площадь от кривой продукта.
Как питаться?
Большинство классификаций разделяют ГИ на низкий (0-55), средний (56-69) и высокий (более 70). Продукты с низким ГИ более полезны. Они также препятствуют ожирению.
После того как продукт с высоким ГИ попадает в организм, простые углеводы быстро всасываются в кровь. Высокий уровень сахара в крови стимулирует выброс анаболитического гормона инсулина, который транспортирует глюкозу в клетки.
Однако избыток углеводов, ненужных для погашения энергетических затрат, откладывается про запас, в подкожный жир.
Как правило, люди стараются избегать жиров. Однако заболеваемость атеросклерозом и ожирением не снижается. Значит, такой подход не совсем верный. Тем более что жиры помогают дольше оставаться сытыми.
Исследования доказали, что сокращение простых углеводов и увеличение потребления «хороших жиров» (жирная рыба, оливковое масло и орехи) эффективнее для снижения веса.
Тем не менее, гликемический индекс не должен быть единственным критерием для выбора продуктов.
Калории, витамины, минералы и клетчатка по-прежнему важны. Размеры порции и количество углеводов тоже. Чем больше любых углеводов вы едите, тем больше их влияние на уровень сахара в крови.
Чтобы избегать скачков сахара в крови и увеличения талии, лучше:
- потреблять продукты из цельного зерна, а также орехи, бобовые, фрукты, овощи без крахмала с низким гликемическим индексом;
- меньше есть продуктов с высоким гликемическим индексом таких, как картофель, белый рис и белый хлеб;
- меньше есть сладких продуктов, в том числе конфет, печенья, тортов, лимонада и других сладостей.