Найти тему
WolfOdina Blog

CrossFit EMOM

Самое большое заблуждение в CrossFit, заключается в том, что качественная тренировка должна заканчиваться в луже пота, и позывами к тошноте.

Это задача бенчмарк (англ. benchmark) — контрольная задача, необходимая для определения сравнительных характеристик производительности системы ) проверить вас на прочность и определить ваше место в мире CrossFit.

Запомните главное правило

НЕ КАЖДАЯ ТРЕНИРОВКА ДОЛЖНА УБИВАТЬ ВАС

Можете считать это принципом Пирамиды или принципом Паретто ( 80/20 ) но действительно убийственные тренировки должны переводить вас на новый уровень, и чем выше этот уровень тем реже они должны быть.

"Не каждая тренировка должна убивать вас. Если это так, то вам следует найти новую программу, тренера, или зал".

Преимущество ЕМОМа, не в определенном переключении задач в WOD каждую минуту, а в улучшении качества вашей тренировки – для тренировки энергетических систем, отработки навыков и приучения вас к нужным обьемам нагрузки.

EMOM это всего лишь тренировочный инструмент

EMOM - every minute on minute / ежеминутно, каждую минуту. В начале каждой минуты мы выполняем определенное задание, отдыхая до конца минуты после его выполнения

Есть много вариантов EMOM рассмотрим основные

EMOM

Каждую мин в течении 10 мин

Every 1 min for 10 mins:

5 Pull-ups

Death By Reps

+1 повт каждую минуту

"Death By" - Pull-ups : 1 rep + 1 rep / 1 min

With a continuously running clock perform:

1 Pull-up in the first 1 min,

2 Pull-ups in the second 1 min

3 Pull-ups in the third 1 min

...

Continuing this for as long as you are able.

EMOM: Multiple Movements per Interval

Несколько движений за мин интервал

Chelsea

Every 1 min for 30 mins do:

5 Pull-ups

10 Push-ups

15 Air Squats

EMOM: Alternate Movements each Interval

Альтернативные движения каждый интервал

Alt EMOM 12 mins: Strict Pull-ups and Burpees

Every 1 min for 12 mins, alternating between:

5 Strict Pull-ups

10 Burpees

Так-же есть вариант Пирамиды

EMOM (Every Minute On the Minute) for 12 minutes Power Cleans

Min 1-3 / 5 reps at 95#

Min 4-6 / 4 reps at 115#

Min 7-8 / 3 reps at 135#

Min 9-10 / 2 reps at 155#

Min 11-12 / 1 rep at 185#

*Min 13 PR (personal record) attempt at 205#

Запомните главное правило

ЕМОМ в вакууме делает вас никудышным. Он должен быть частью прогрессии

Использование EMOM для улучшения результатов в Бенчмарках

Возьмем Arty

Kettlebell swing 24 kg 100 reps

Как мы можем использовать EMOM?

Очень просто, сохраняя обьем нагрузки будем увеличивать мощность, как это сделать?

1. EMOM 10 min / Kettlebell swing 24 kg 10 reps

2. EMOM 9 min / Kettlebell swing 24 kg 11 reps

3. EMOM 8 min / Kettlebell swing 24 kg 12 reps

4. EMOM 7 min / Kettlebell swing 24 kg 13 reps

5. EMOM 6 min / Kettlebell swing 24 kg 15 reps

6. EMOM 6 min / Kettlebell swing 24 kg 18 reps

7. EMOM 5 min / Kettlebell swing 24 kg 20 reps

8. EMOM 4 min / Kettlebell swing 24 kg 23 reps

9. EMOM 4 min / Kettlebell swing 24 kg 25 reps

10. Kettlebell swing 24 kg 100 reps - мы явно выйдем из 4 мин, что является хорошим результатом

Похожую схему можно применить и к другим Бенчмаркам, например Karen / где задача будет выйти на 30 бросков в мин

Death By Reps

+1 повт каждую минуту

"Death By" - Pull-ups : 1 rep + 1 rep / 1 min

With a continuously running clock perform:

1 Pull-up in the first 1 min,

2 Pull-ups in the second 1 min

3 Pull-ups in the third 1 min

...

Continuing this for as long as you are able.

Это один из моих любимых вариантов, который можно изменять в зависимости от целей и задач, а также уровня тренированности. То есть может быть 2 rep + 2 rep / 1 min и любые другие варианты.

Самый жестокий это Пирамида..то есть вы доходите до макс возможного кол-ва и спускаетесь вниз. Как пример 1/2/3/4/5/4/3/2/1.

Есть еще вариант Волновой Пирамиды, то есть сокращаем обьем при этом увеличивая мощность и так несколько раз.

Пример...

Death by box

EMOTM 15

Min 1/4/7/10/13 - 15 Box jumps @45

Min 2/5/8/11/14 - 10 Box jumps @60

Min 3/6/9/12/15 - 5 Box jumps @75

A можно ли данную схему применить к Двойкам (от англ. a double) и Тройкам (от англ. а triplet)?

Первое что приходит на ум это

Alt EMOM ( альтернативные движения каждую минуту )

для примера возьмем

Annie

50/40/30/20/10

DU

Sit-Up

всего 150 повт в каждом движении

Вариант A

Alt EMOM 12/10/10/8 min

25/30/35/40

DU

Sit-Up

Второй Вариант B

EMOM каждые две минуты

25 DU+ 25 Sit-Up / 6 Rds

30 DU+ 30 Sit-Up / 5 Rds

35 DU+ 35 Sit-Up / 5 Rds

40 DU+ 40 Sit-Up / 4 Rds

Можно отработать цикл чередуя А и В

Понятно что это усредненные схемы, но надеюсь принцип вам понятен?

Еще немного Заметок или Наставлений

Если вы программируете ЕМОМ без отдыха, вы не достигаете цели. Это просто превращается в организованный AMRAP

Поэтому масштабируйте количество повторений под каждого индивидуума, и не замыкайтесь на EMOM ведь стоит вам заменить повторения на время под нагрузкой и EMOM превращается в HIIT то есть интервальный тренинг ( тут много место для творческого подхода к построению тренировок, так что дерзайте )

Одна из моих любимых схем, комбинированная

Это и EMOM и Alt EMOM одновременно

Возьмем три движения

12 Swing

9 Toes to Bar

6 Burpee

Но будем выполнять каждую мин только два движения

Что это нам дает?

разное количество повторений в мин 21/18/15 а значит и разное время отдыха

каждое движение будет первым после отдыха в определенном цикле

комбинация движений и повторений каждую мин меняется

© WolfOdina