Самое большое заблуждение в CrossFit, заключается в том, что качественная тренировка должна заканчиваться в луже пота, и позывами к тошноте.
Это задача бенчмарк (англ. benchmark) — контрольная задача, необходимая для определения сравнительных характеристик производительности системы ) проверить вас на прочность и определить ваше место в мире CrossFit.
Запомните главное правило
НЕ КАЖДАЯ ТРЕНИРОВКА ДОЛЖНА УБИВАТЬ ВАС
Можете считать это принципом Пирамиды или принципом Паретто ( 80/20 ) но действительно убийственные тренировки должны переводить вас на новый уровень, и чем выше этот уровень тем реже они должны быть.
"Не каждая тренировка должна убивать вас. Если это так, то вам следует найти новую программу, тренера, или зал".
Преимущество ЕМОМа, не в определенном переключении задач в WOD каждую минуту, а в улучшении качества вашей тренировки – для тренировки энергетических систем, отработки навыков и приучения вас к нужным обьемам нагрузки.
EMOM это всего лишь тренировочный инструмент
EMOM - every minute on minute / ежеминутно, каждую минуту. В начале каждой минуты мы выполняем определенное задание, отдыхая до конца минуты после его выполнения
Есть много вариантов EMOM рассмотрим основные
EMOM
Каждую мин в течении 10 мин
Every 1 min for 10 mins:
5 Pull-ups
Death By Reps
+1 повт каждую минуту
"Death By" - Pull-ups : 1 rep + 1 rep / 1 min
With a continuously running clock perform:
1 Pull-up in the first 1 min,
2 Pull-ups in the second 1 min
3 Pull-ups in the third 1 min
...
Continuing this for as long as you are able.
EMOM: Multiple Movements per Interval
Несколько движений за мин интервал
Chelsea
Every 1 min for 30 mins do:
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squats
EMOM: Alternate Movements each Interval
Альтернативные движения каждый интервал
Alt EMOM 12 mins: Strict Pull-ups and Burpees
Every 1 min for 12 mins, alternating between:
5 Strict Pull-ups
10 Burpees
Так-же есть вариант Пирамиды
EMOM (Every Minute On the Minute) for 12 minutes Power Cleans
Min 1-3 / 5 reps at 95#
Min 4-6 / 4 reps at 115#
Min 7-8 / 3 reps at 135#
Min 9-10 / 2 reps at 155#
Min 11-12 / 1 rep at 185#
*Min 13 PR (personal record) attempt at 205#
Запомните главное правило
ЕМОМ в вакууме делает вас никудышным. Он должен быть частью прогрессии
Использование EMOM для улучшения результатов в Бенчмарках
Возьмем Arty
Kettlebell swing 24 kg 100 reps
Как мы можем использовать EMOM?
Очень просто, сохраняя обьем нагрузки будем увеличивать мощность, как это сделать?
1. EMOM 10 min / Kettlebell swing 24 kg 10 reps
2. EMOM 9 min / Kettlebell swing 24 kg 11 reps
3. EMOM 8 min / Kettlebell swing 24 kg 12 reps
4. EMOM 7 min / Kettlebell swing 24 kg 13 reps
5. EMOM 6 min / Kettlebell swing 24 kg 15 reps
6. EMOM 6 min / Kettlebell swing 24 kg 18 reps
7. EMOM 5 min / Kettlebell swing 24 kg 20 reps
8. EMOM 4 min / Kettlebell swing 24 kg 23 reps
9. EMOM 4 min / Kettlebell swing 24 kg 25 reps
10. Kettlebell swing 24 kg 100 reps - мы явно выйдем из 4 мин, что является хорошим результатом
Похожую схему можно применить и к другим Бенчмаркам, например Karen / где задача будет выйти на 30 бросков в мин
Death By Reps
+1 повт каждую минуту
"Death By" - Pull-ups : 1 rep + 1 rep / 1 min
With a continuously running clock perform:
1 Pull-up in the first 1 min,
2 Pull-ups in the second 1 min
3 Pull-ups in the third 1 min
...
Continuing this for as long as you are able.
Это один из моих любимых вариантов, который можно изменять в зависимости от целей и задач, а также уровня тренированности. То есть может быть 2 rep + 2 rep / 1 min и любые другие варианты.
Самый жестокий это Пирамида..то есть вы доходите до макс возможного кол-ва и спускаетесь вниз. Как пример 1/2/3/4/5/4/3/2/1.
Есть еще вариант Волновой Пирамиды, то есть сокращаем обьем при этом увеличивая мощность и так несколько раз.
Пример...
Death by box
EMOTM 15
Min 1/4/7/10/13 - 15 Box jumps @45
Min 2/5/8/11/14 - 10 Box jumps @60
Min 3/6/9/12/15 - 5 Box jumps @75
A можно ли данную схему применить к Двойкам (от англ. a double) и Тройкам (от англ. а triplet)?
Первое что приходит на ум это
Alt EMOM ( альтернативные движения каждую минуту )
для примера возьмем
Annie
50/40/30/20/10
DU
Sit-Up
всего 150 повт в каждом движении
Вариант A
Alt EMOM 12/10/10/8 min
25/30/35/40
DU
Sit-Up
Второй Вариант B
EMOM каждые две минуты
25 DU+ 25 Sit-Up / 6 Rds
30 DU+ 30 Sit-Up / 5 Rds
35 DU+ 35 Sit-Up / 5 Rds
40 DU+ 40 Sit-Up / 4 Rds
Можно отработать цикл чередуя А и В
Понятно что это усредненные схемы, но надеюсь принцип вам понятен?
Еще немного Заметок или Наставлений
Если вы программируете ЕМОМ без отдыха, вы не достигаете цели. Это просто превращается в организованный AMRAP
Поэтому масштабируйте количество повторений под каждого индивидуума, и не замыкайтесь на EMOM ведь стоит вам заменить повторения на время под нагрузкой и EMOM превращается в HIIT то есть интервальный тренинг ( тут много место для творческого подхода к построению тренировок, так что дерзайте )
Одна из моих любимых схем, комбинированная
Это и EMOM и Alt EMOM одновременно
Возьмем три движения
12 Swing
9 Toes to Bar
6 Burpee
Но будем выполнять каждую мин только два движения
Что это нам дает?
разное количество повторений в мин 21/18/15 а значит и разное время отдыха
каждое движение будет первым после отдыха в определенном цикле
комбинация движений и повторений каждую мин меняется
© WolfOdina
