В двух прошлых обзорах я детально разбирала тему упражнения "планка" и важности укрепления поперечной мышцы живота.
Несколько слов о том, почему эта мышца так важна:
1. Эта мышца является глубоким стабилизатором и от нее напрямую зависит состояние опорно-двигательного аппарата. При слабости этой мышцы возникает гипрелордоз, антеверсия таза (смещение назад), нестабильность в пояснице.
2. Так же считается, что эта мышца первая активируется при всех быстрых движениях человека. Если этого не происходит, то на себя берут работу другие мышцы, которые не предназначены для этого. Возникает перегрузка, неправильный последующий паттерн движения, микротравматизация, растяжение связок, избыточная нагрузка на суставы.
3. Поперечная мышца живота - важный элемент послеродового восстановления! Часто встречающийся диастаз (расхождение белой линии живота) - это не только эстетически не привлекательно, но и вредно для здоровья!
4. Плохо функционирующая поперечная мышца влияет на работу всего кишечника. Плохая работа кишечника ведет за собой различные проблемы: запоры (отсутствие дефикации более суток), метеоризмы, поносы. Это приводит к снижению иммунитета, эндокринным нарушениям, развитию других заболеваний.
5. Поперечная мышца живота - важный элемент сохранения адекватного внутрибрюшного давления. А это влияет в том числе и на работу ЖКТ, и работу мочеполовой системы.
6. Поперечная мышца живота косвенно влияет на дыхательную систему. Выполняя свои основные функции, она не занимает важное место внутренних и внешних косых мышц, выполняющих активное участие в дыхании и работе ребер при вдохе ( и при сознательном довыдохе).
С точки зрения йоги, самой важной в организме является подвздошно-поясничная мышца. Но я бы хотела, чтобы к ней еще прибавить эту важную поперечную мышцу живота.
Как же ее активировать грамотно и безопасно?
- Упражнение "Вакуум", которое так часто тиражируется в интернете. Внимание! "Вакуум" нельзя делать при диастазе, повышенном артериальном давлении, при растущих миомах, миомах на ножке, при кровоточащих миомах, при тромбофлебите, варикозной болезни начиная с третьей степени, при язвенной болезни, гастрите в стадии обострения, не рекомендуется при наличии камней в желчном пузыре.
Данное упражнение лучше делать на голодный желудок.
Техника выполнения: сидя с прямой спиной, делается вдох, полный выдох, задержка дыхания, и ложный вдох (без вдыхания воздуха), таким образом, чтобы живот как бы вакуумом оказался под нижними ребрами. Задержка на 7-12 счетов. После чего 3-5 глубоких вдоха. Выполнение 3-5 циклов.
- Упражнения лежа на спине.
1. Колени и бедра согнуты, руки вдоль туловища. В этом упражнении важно почувствовать, что вы собираете прямые мышцы живота, приближая их друг к другу. То есть, вы полностью собираете центр, не давая мышцам пресса "выбухать". Делаете в статике от 10 до 15 счетов. Без задержки дыхания. Постоянный контроль расположения поясницы на коврике и мышц центра.
2. Динамическое выполнение. Живот постоянно собран, поясница прижата к полу. Медленно, вместе с дыханием, вы подтягиваете локоть ( не касаясь колена) к колену на выдохе. Не "теряя центр", на вдохе возвращаетесь в исходное положение.
Три подхода по 15 повторов.
После простых статических и динамических упражнений в положении лежа, важно переходить и в положение сидя и в положение стоя, чтобы мышца была активна во время осевой нагрузки.
Об этом я буду писать в следующих обзорах. Удачи на коврике!
Веду занятия по йоге, йогатерапии и физической реабилитации.
WhatsApp, Viber, Telegram 8 921 339 25 17
Все материалы авторские, использование возможно только с согласия автора. Поддержите лайком и репостом :) И приходите снова на мой канал, буду рада вашим откликам Вконтакте, на Фейсбуке и инстаграме (ссылки есть на главной странице канала).