Период времени между ужином и сном — опасная зона для многих. Это время для расслабления, и многие предпочитают расслабляться на диване перед телевизором с любимой закуской. На самом деле, здоровая сбалансированная закуска перед сном может улучшить сон и общее состояние здоровья, но слишком много еды или употребление определенных продуктов перед сном может создать проблемы.
Набор веса
Самый большой миф, связанный с питанием ночью, заключается в том, что если есть на ночь, можно набрать лишний вес. Это неправда. Если вы будете употреблять больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес независимо от того, съели вы их рано или поздно. Многие люди, которые перекусывают перед сном, выбирают высококалорийные продукты, например, мороженое, бутерброды или картофельные чипсы, но к увеличению веса приводит калорийность этих продуктов, а не время их употребления.
Переедание ночью может нарушить сон, увеличивая аппетит на следующий день. Чтобы защититься от этих рисков, старайтесь питаться здоровой, сбалансированной пищей в течение всего дня. Если вы голодны или беспокойны перед сном, выбирайте здоровые варианты, съешьте овсянку или банан.
Нарушение сна
Если вам трудно засыпать или вы часто просыпаетесь, обратите внимание на свои привычки в еде, прежде чем приступать к снотворным. Если вы ели задолго перед сном, чувство голода не даст вам заснуть. В этом случае поможет заснуть небольшая, но сытная закуска, например, молоко с цельнозерновым хлебом. С другой стороны, если лечь спать сразу после обильной еды, это может привести к прерывистому сну, ощущение переедания и вздутости не даст заснуть, а расстройства пищеварения могут разбудить вас позже ночью. Пряная и жирная пища может вызвать изжогу, которая также нарушает сон. Согласно данным Национального фонда сна, в пище, способствующей релаксации, должны содержаться углеводы и белки. Пример — бутерброд из цельнозернового хлеба с индейкой или йогурт с фруктами.
Сахарный диабет
Диабетикам следует особенно внимательно контролировать то, что они едят перед сном. Употребление неправильной вещи перед сном может привести к повышенному содержанию сахара в крови по утрам, но не есть ничего перед сном так же опасно, ведь это может привести к утренней гипогликемии. Если вы испытываете чувство голода поздно вечером, перекусите желе без сахара или морковкой. Если вы не голодны, но чувствуете, что хотите что-то пожевать, возьмите леденец или жевательную резинку без сахара. Эти варианты помогут ощутить вкус, чтобы удовлетворить тягу к еде, оказывая незначительное влияние на организм. Более сытные варианты — богатая белками пища, такая как творог, с богатым клетчаткой источником углеводов, например небольшой порцией цельнозерновых крекеров. Если вы едите поздно ночью, чтобы избежать низкого уровня сахара в крови утром, поговорите со своим врачом о том, как скорректировать прием лекарства, чтобы избежать этой ситуации.
ГЭРБ и кислотный рефлюкс
Если вы страдаете гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), специлисты рекомендует избегать еды в течение трех часов перед сном, чтобы процесс пищеварения закончился до того, как вы ляжете. Кислотный рефлюкс возникает, когда сфинктер на нижнем конце пищевода не сжимается должным образом, позволяя кислотам желудка подниматься — этот процесс воспринимается как изжога. В положении сидя или стоя кислота остаётся внизу под действием силы тяжести, но когда вы ложитесь, она может беспрепятственно течь, что ухудшает симптомы. Выделив трехчасовой промежуток времени между едой и сном, вы даете пищеварительной системе выполнить работу и успокоиться. Тогда ко времени отхода ко сну большая часть кислотной активности должна угасать, и симптомов должно быть меньше. Сон со слегка приподнятой головой также помогает заставить кислоту бороться с гравитацией во время сна.