Можно быть сильным, можно быть рельефным; а вот быть одновременно и сильным и рельефным способен не каждый. То же самое касается и практических рекомендаций тренеров. Многие подобные специалисты могут составить вам программу для набора мышечной массы, с таким же успехом способны предложить вам конкретные планы корректировки питания и тренировок для похудения. А вот в вопросе одновременной потери жира и набора «сухой» массы тут уж мало кто в реальности даст вам дельный совет.
Традиционный цикл любого атлета состоит из трех элементов:
- массонабора,
- сушки,
- соревнований.
При таком подходе не нужно особо думать о количестве лишних калорий, ибо жир все равно будет частично сброшен.
Однако когда мы смотрим на реальные потребности обычного человека, пришедшего в зал и желающего улучшить свою текущую форму, то у него нет желания применять на себе какие-то циклы и уж тем более готовится на жесткой диете к каким-то там соревнованиям. Цель примерно одна: иметь здоровое мускулистое тело с минимально возможным процентом подкожного жира круглый год. Ну и конечно же в самом начале пути мы сталкиваемся перед фактом, что и жира слишком много, и мышц недостаточно. И если в таком случае применять классические методы бодибилдинга, то для того чтобы привести себя в форму уйдет просто уйма времени. Значит, нам нужен третий вариант.
Питание
Грамотный план питания в нашем случае – это 80% успеха. Для того чтобы одновременно худеть и набирать мышечную массу ваш энергетический баланс должен быть немного отрицательным. Суточная потребность в энергии очень сильно колеблется и зависит от пола, возраста и рода занятий. Предположим, что в день вы затрачиваете 3000 ккал. Энергетическая плотность человеческого жира равняется 7716 ккал. Следовательно, 100 грамм – это 770 ккал. В сутки реально терять эти сами сто грамм жира, а в месяц 3 кг. Это рациональные цифры для мужчин трудоспособного возраста. Значит, дневная калорийность вашего питания должна составлять 2230 ккал. Это при условии неизменного образа жизни.
Обеспечить правильную калорийность питания это только пол дела. Ваш завтрак, обед или ужин должен быть собран из правильных кирпичиков, т.е. грамотного соотношения белков, углеводов и жиров.
Ученые выяснили, что для роста мышечной ткани необходимо употреблять в среднем от 2 до 2.5 грамм белка на килограмм собственного веса. Углеводы мы ограничиваем до таких же значений, а жиров следует употреблять минимальное количество – 0.5 грамм на кг собственного веса, половину животного жира, половину растительного. Калорийность питания регулируется за счет уменьшения или увеличения доли углеводов.
Не забудьте и о том, что белок нам потребуется полноценный, т.е. содержащий все незаменимые аминокислоты. С этой точки зрения эталонном можно назвать яйца.
Так же добавляем в рацион витамины и минералы в дозировке в 2 – 3 раза большей чем рекомендуется для обычного человека.
Тренировки
Тренировочных программ существует масса, можно взять любую классическую силовую с количеством повторов в одном подходе в районе 8 и числом подходов в районе 5 – ти. Не самая лучшая, но и не самая плохая.
Чтобы не получить застой, а мы говорим о натуральном тренинге без фармакологической поддержки, между тренировками следует брать отдых в 4 дня. Делается это для того чтобы железы внутренней секреции успевали полноценно восстановиться к требуемому моменту. Сама тренировка не должна длиться более 1.5 часов.
Значительно улучшает результативность прием креатина за 2 дня перед и 2 дня после тренировки. После этого берем неделю без добавок и запускаем цикл заново.
Восстановление
Мышечная ткань растет около 3-х недель до 100%, гипертрофия на 90% наступает за 2 недели, а через 10 дней новая миофибрилла достроена на 80%. Эти данные подтверждают из исследования J. Faulkner R. Hinkl, а так же Stuart, McComas, Goldspink, Elder от 1981 года.
Следовательно, можно тренировать редко, но эффективно. За основу мы возьмем тренировку на одну мышечную группу раз в 10 дней. При выбранной выше программе тренировок закисление мышцы не будет критическим для разрушения недостроенных структур клетки, а значит, мы таки сумеем получить рост даже при данном относительно редком тренинге.
Так же имеем виду, что употребление алкоголя крайне негативно сказывается на процессе анаболизма мышечных тканей. Если хотите результат – пейте меньше и реже.