Стоит признать, что термин «осознанность» стал довольно модным. Но что же он означает на самом деле и как применять осознанность в реальной жизни?
Давайте начнем с определений :)
Осознанность — это способность к рациональному анализу внешней действительности и внутреннего состояния. Благодаря этому умению мы можем формировать свое поведение и отслеживать негативные эмоции. А еще, что немаловажно — противостоять им.
Человек в состоянии осознанности способен контролировать ситуацию и себя в ней, а значит — действовать эффективно.
Разберем 3 простые техники для развития этого навыка.
Техника «Изюм»
Для этого упражнения вам понадобится обычная изюминка.
Притворитесь, что вы никогда ее раньше не видели. Обратите особое внимание на то:
- как она выглядит;
- как ощущается в руке;
- как поверхность изюма реагирует на контакт с телом;
- как она пахнет;
- какая она на вкус.
Сосредоточьте свое внимание полностью на изюминке и доведите до сознания, что именно перед вами. Эта техника позволит вам успокоиться и стать более сконцентрированным.
Техника «Сканирование тела»
Эта техника не потребует от вас никакого реквизита :)
Инструкция следующая:
- Ложитесь на пол, слегка расставьте ноги и разверните руки ладонями вверх.
- Лежите неподвижно, но если вы вдруг почувствуете, что нужно изменить положение тела, делайте это осознанно.
- Прислушайтесь к своему дыханию, следите за его ритмом. Наблюдайте за ним, но не пытайтесь его изменить.
- Прислушайтесь к своему телу: почувствуйте, как его облегает одежда, попытайтесь определить его температуру, а также температуру вокруг.
- Теперь обращаем внимание на общее физическое состояние тела. Почувствуйте, в какой части оно полностью расслаблено, а в какой мышцы забились.
Сканируйте тело через каждую его часть. Сперва — со стоп и пальцев ног. Затем переходите на остальную часть ноги (лодыжка, колено, бедро), далее — тазовая область, ягодицы, копчик, живот, грудь, нижняя часть спины, верхние задние ребра, лопатки, руки (пальцы, ладони, запястья), плечи, шея, лицо.
После окончания сканирования медленно откройте глаза и примите удобное сидячее положение.
Техника «Наблюдение за мыслями»
Это упражнение считается основным среди техник осознанности. Его цель —повысить ваше осознание своих собственных мыслей.
Садитесь в удобном положении и постарайтесь, насколько это возможно, избавиться от всего напряжения в вашем теле. Сначала сосредоточьтесь на своем дыхании, далее постарайтесь ощутить все ваше тело, и, наконец, переходите к своим мыслям.
Внимательно следите за тем, какие мысли приходят к вам в голову, но не отгоняйте ни одну из них. Не присваивайте им ярлыки. Думайте о них как о пролетающем облаке в вашем разуме. Наблюдайте за ними, а не «думайте» ими.
Благодаря этим практикам вы станете чаще прислушиваться к себе и своему телу, научитесь замечать важное и отбрасывать лишнее. А это ключ ко спокойствию в наше неспокойное время :)