Иногда каждый испытывает стресс, но если вы не держите свой уровень стресса под контролем, он может стать подавляющим.
Исследования показали преимущества снижения стресса и что высокий уровень беспокойства и стресса может негативно повлиять на ваше здоровье. В 2010 году исследователи из Университета Рочестерской школы медицины обнаружили, что люди с повышенным стрессом на работе также имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем сотрудники с менее напряженными позициями.
Исследование, проведенное в 2006 году в Тель-Авивском университете в Израиле, показало, что у работников, которые испытали высокий уровень стресса, в 1,8 раза чаще развивается диабет типа 2. И еще одно исследование 2006 года из Калифорнийского университета в Сан-Франциско показало, что вызванные стрессом гормоны могут ухудшить или даже вызвать кожные заболевания, такие как псориаз и экзема.
Испытываете чувство повышенного уровня стресса? Вот 11 советов, которые помогут вам жить немного менее напряженно.
Возьмите пару уроков йоги
Йога не только сохраняет ваше тело в форме и повышает гибкость, но и помогает справиться со стрессом и уменьшает воспаление.
Воспаление - это иммунный ответ, который может быть полезен, например, когда ваше тело борется с инфекцией, но хронически высокий уровень воспаления связан с проблемами со здоровьем, такими как сердечно-сосудистые заболевания, астма и депрессия.
Исследование, проведенное исследователями из Университета штата Огайо в 2010 году, показало, что когда эксперты йоги подвергались стрессовым факторам, таким как окунание ног в ледяную воду, они испытывали меньшее увеличение воспалительной реакции своего тела, чем новички-йоги, которые подвергались тем же стрессовым факторам.
Получите больше Zzz...
Получение адекватного сна не только заставляет вас выглядеть лучше, но и улучшает ваше здоровье и помогает вам меньше испытывать стресс, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC).
К сожалению, плохой сон и стресс могут быть порочным циклом: чувство стресса в течение дня может привести к тому, что вы будете просыпаться и ворочаться в ночное время, а затем чувствовать себя уставшим и еще более напряженным на следующий день.
Исследование, проведенное в 2010 году в Институте сна Clayton в Сент-Луисе, штат Миссури, показало, что люди с хроническим стрессом о страдали меньшей продолжительностью и ухудшением качества сна. Исследователи также обнаружили, что люди, которые спали меньше, с большей вероятностью сообщали о повышенном стрессе.
Попробуйте разговорную терапию
Психотерапия, также известная как терапия разговоров, часто используется в качестве инструмента управления стрессом для облегчения симптомов стресса и тревоги. В разговорной терапии пациенты и психотерапевты обсуждают проблемы пациента и работают вместе, чтобы исправить негативные или искаженные шаблоны мышления.
Существуют различные виды терапий, такие как когнитивная поведенческая терапия (CBT), диалектическая поведенческая терапия (DBT) и групповая терапия, но все, что у есть них общего, заключается в том, что они направлены на то, чтобы помочь пациентам справиться с их негативными мыслями или чувствами и внести позитивные изменения, чтобы лучше справляться с ежедневным стрессом.
Больше движений
Одно из таких упражнений настолько полезно для снятия стресса, что оно снижает уровень кортизола. Кортизол - это гормон, высвобождаемый из надпочечников во время стресса, например, когда вы чувствуете беспокойство, гнев или страх. Хронически повышенные уровни кортизола в конечном счете приводят к воспалению и могут даже повреждать органы.
Управление кортизолом, делает нас более здоровыми и счастливыми, рассказала Дебби Мандель, автор книги «Включите свой внутренний свет: фитнес для тела, разума и души» (Busy Bee Group, 2003).Упражнение также стимулирует гипофиз мозга высвобождать эндорфины, которые являются нейротрансмиттерами, которые имеют естественный эффект.
CDC рекомендует делать упражнения по укреплению мышц, которые работают на всех основных группах мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) два или более дней в неделю, а также, по крайней мере, 2 часа и 30 минут умеренно- интенсивной аэробной активности, такой как скоростная ходьбы, каждую неделю.
Это может показаться много, но просто выходить на оживленную 10-минутную прогулку три раза в день в течение пяти дней в неделю будет составлять до 150 минут активности средней интенсивности.
Медитируйте чтобы расслабиться
Многочисленные исследования показали положительные преимущества медитации, которые включают ослабление стресса, снижение артериального давления, снижение чувства боли и даже предотвращение рецидивов у пациентов с депрессией.
Например, исследование, проведенное в 2008 году в Университете Эмори в Атланте, показало, что медитация Дзен, которая поощряет умственное осознание и контроль над своими мыслями при сосредоточении внимания на дыхании, может быть полезной в отношении нарушений связанными с отвлекающими мыслями, дефицитом внимания и гиперактивностью.
Есть много разных методов медитации, поэтому не думайте, что вам нужно сидеть скрестив ноги и напевать мантру для снятия стресса. Некоторые стили медитации сосредоточены на очищении ума, в то время как другие поощряют визуализацию исцеляющих или успокаивающих образов или создание добрых мыслей к себе и другим.
Те, у кого есть физические ограничения, могут также медитировать, сидя в кресле или даже лежать.
Больше смеха
Одна старая пословица гласит, что смех - лучшее лекарство, и это звучит правдоподобно, если вы ищете лекарство от стресса.
Исследование, проведенное в Университете Лома Линда в 2001 году, показало, что участники, которые просмотрели забавное видео, испытывали снижение гормонов стресса кортизола и адреналина. У них также происходило увеличение эндорфинов, которые являются нейротрансмиттерами, которые повышают настроение и снимают депрессию, а также гормона роста человека, который стимулирует иммунную систему.
Смех не просто помогает нам справляться со стрессом или эмоциональной болью, он помогает нам справляться с физической болью. В сентябре исследователи из Оксфордского университета в Англии обнаружили, что смех поднимает нашу толерантность к боли, стимулируя выделение эндорфинов.
Планируйте «время беспокойства»
По словам исследователей, планирование беспокойства в 30-минутный период времени каждый день, является полезным, потому что люди не могут вообще перестать беспокоиться, но они могут отложить и ограничить время, когда они волнуются. Это позволяет им лучше контролировать свою злободневную привычку и сосредоточиться на других, более позитивных вещах в течение остальной части их дня.
И немного массажа
Согласно результатам исследования 2010 года, массаж не только помогает расслабиться и облегчить мышечное напряжение, но и влияет на ваш уровень гормонов.
Исследователи из Медицинского центра Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе обнаружили, что после приема 45-минутного массажа участники снизили уровень кортизола, и вазопрессина, гормона, который, как полагают, играет роль в агрессивном поведении.
Попробуйте вести журнал
Согласно данным Национального института здоровья (NIH), ведение журнала может уменьшить стресс несколькими способами. Когда вы чувствуете себя измотанным, записывая свои чувства вы ощущаете больше контроля и можете лучше анализировать ситуацию. Это может даже дать вам новые идеи или способы решения проблемы.
И, просмотрев прошлые записи в журнале, вы можете начать понимать, что вас беспокоит, согласно NIH. Затем вы можете решить, что нужно изменить, чтобы предотвратить появление этих триггеров стресса в будущем.
Обнимите ближнего
Окситоцин, который также известен как «гормон обьятий», участвует в социальной связи, но также может помочь снизить уровень стресса. Произведенный в гипоталамусе головного мозга, окситоцин затем переносится в гипофиз, который высвобождает гормон в кровоток.
Несколько исследований на животных показали, что гормон снимает стресс и тревогу в социальных условиях. В исследовании, проведенном в 2007 году, исследователи разделили полевок-прерий, которые являются средними западными грызунами, от их братьев и сестер. Изолированные прелестные полевки проявляли признаки беспокойства, стресса и депрессии, но эти симптомы уменьшались после того, как им вводили окситоцин.
Тело естественно производит окситоцин во время секса, родов и грудного вскармливания. Но «гормон любви» также может быть выпущен во время простого физического контакта, такого как дружеское объятие. По словам исследования 2009 года, опубликованного в журнале «Гормоны и поведение», даже игра с собакой может повысить уровень окситоцина.
