Сушка у спортсмена в отличие от обычного похудения предполагает сохранение массы мышечной ткани при снижении толщины жировой прослойки. Проводить эту работу нужно с особой тщательностью. Рассказываем как.
О сушке в общих чертах
Бодибилдеры тренируются в двух основных режимах: массонаборный цикл сменяется сушкой. Во время первого цикла спортсмен нарабатывает максимально возможную мышечную массу. Во время сушки тренировки и диета перестраиваются таким образом, чтобы повысить рельефность мышц, но не допустить уменьшения мышечной массы.
Снижение количества подкожного жира на 10% при неизменном количестве мышечной ткани радикально меняет внешний вид спортсмена. Выпирающие бугры мышц кажутся более тугими и проработанными, чем те же мышцы под слоем жира.
Основные принципы сушки
Основная роль в достижении идеального рельефа мышц на сушке отводится диете.
Нужно повысить количество белка в рационе, разумно ограничить жиры и углеводы с тем, чтобы толщина подкожной жировой клетчатки пошла на убыль, а мышцы сохранили объем и вес.
Силовые тренировки также имеют значение. Однако их вклад в достижение желаемого результата составляет всего 20%. Основной упор делается на достижение точки отказа при проработке мышц во время выполнения упражнений с гантелями, штангой и на тренажерах.
Эффективность безуглеводной диеты
Снижение количества углеводов в рационе питания приводит к перестройке обмена веществ. В расход идет подкожный жир, в котором долгое время запасалась энергия «на всякий случай».
Кето-диета, как еще называют безуглеводную диету, предполагает ограничение количества углеводов до 50 г в сутки. Пищевая ценность рациона, которая раньше приходилась на углеводы, распределяется следующим образом. Часть калорий на период сушки урезается. Обычно не более 200-300 в сутки. Оставшаяся часть распределяется между белками и «правильными» жирами.
Правила перехода на кето-диету
Следует помнить, что при целом ряде хронических заболеваний придерживаться безуглеводной диеты противопоказано. Узнать точно можно у своего лечащего врача. В связи с тем, что большое количество белковой пищи закрепляет стул, рекомендуется включить в рацион клетчатку. Не лишним будет также витаминно-минеральный комплекс.
Переход от питания «на массе» к питанию на сушке должен быть плавный. Иначе спортсмена может постигнуть резкое снижение выносливости и работоспособности. Оптимальный вариант: в первую неделю снизить количество углеводов до 150 г в день, во вторую и третью недели уменьшать их суточное количество на 50 г.
Сложности, которые подстерегают спортсмена на сушке
В первые дни следования новой программе питания может быть сложно:
- нужны новые рецепты приготовления блюд;
- новый набор продуктов, который разительно отличается от привычного;
- организм будет периодически «просить» еды, богатой углеводами.
Полегче станет к концу первой недели.
Подведем итоги
Рассчитывать на появление повышенной рельефности мышц, ничего не меня в рационе питания, не стоит. Даже объемные мышцы не будут выглядеть так же рельефно под толстым слоем жира, как это бывает у спортсменов после периода сушки.
Оптимальным способом уменьшить толщину слоя подкожной жировой клетчатки считается безуглеводная диета. За время диеты спортсмен сбрасывает до 9 кг жира, сохраняя вес мышечной ткани неизменным.