Есть мнение, что упражнение «планка» является одним из самых популярных среди мужчин и женщин. Считается, что планкой можно укрепить и тонизировать мышцы не только пресса, но и всего тела. Поэтому, довольно часто, именно планка становится одной из базовых поз в йогических практика, а так же в фитнес зале. Но неправильное выполнение данного упражнения может не только ухудшить здоровье, но и существенно навредить человеческому организму.
Давайте для начала разберем, какие основные мышцы участвуют в выполнении планки:
1. Передняя брюшная стенка: прямая мышца мышца живота, косые мышцы (внутренние и наружные), и самая глубокая - поперечная мышца живота.
2. Спина и шея: широчайшая мышца спины, прямая, квадратная мышца поясницы, а также ременная мышца шеи.
3. Нижние конечности: ягодичные мышцы, квадрицепс бедра, мышцы голени.
4. Верхний квадрант: дельтовидная мышца и большая грудная мышца.
Существует до 10 вариантов данного упражнения, которые включают с разной степенью интенсивности разные группы мышц.
Не смотря на многие преимущества планки, в данном обзоре мы хотим перечислить самые частые ошибки в выполнении упражнения, и их плачевные последствия.
1. Нельзя делать планку сразу после того, как человек проснулся. Исследования Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, установили, что нагрузка на позвоночник может негативно сказаться на позвоночные диски во время выполнения планки.
Межпозвоночные диски (МПД) — гидрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для нагрузки. Организму необходима адаптация.
Так же, исследователи Университета Ватрелоо не рекомендуют делать планку после 21. К концу дня высота МПД снижается, что так же повышает нагрузку на позвоночник.
2. Не рекомендуется выполнение планки при высоком артериальном давлении или иных сердечно-сосудистых заболеваниях. Статическая поза, с высокой нагрузкой на плечевой пояс, шею и грудь могут негативно сказаться на кровообращении. повышении внутрибрюшного давления, и повысить и без того высокое артериальное давление.
3. Защемления нервных корешков, травмы спины, шеи, плеч и других видов, чаще всего являются противопоказанием к выполнению планки.
4. Беременность является абсолютным противопоказанием для планки. Конечно, если до беременности будущая мама активно практиковала спортивную нагрузку, то под присмотром специалиста, тренировки она обычно продолжает. Но если до беременности никакого спорта не было, то этот период не лучшее время на начала занятий спортом.
5. Восстановление после родов и\или кесарева сечения у женщин. Тема сложная и долгая. Но, во-первых, активный спорт должен вводится не ранее чем через 6-8 недель после родов (при кесаервом до полугода), а во-вторых, важно понимать, что роженицы должны следить за диастазом, который является расхождением белой линии живота. Диастаз может быть ухудшен с помощью планки. Во многих случаях, для работы с передней брюшной стенкой лучше использовать другие упражнения.
Важно понимать, что диастаз может быть и у мужчин.
Иногда диастаз сопровождается пупочной грыжей, которая тоже может быть противопоказанием к выполнению планки.
Если человек обладает избыточным весом, то планка так же может являться одним из факторов повышающих нагрузку на суставной аппарат. В данном случае, лучше подобрать иные упражнения для снижения веса, а планку вводить постепенно.
И еще важный момент. Длительная мышечная работа приводит к мышечному утомлению. Статическая нагрузка быстрее приводит к утомлению, чем динамическая. Когда мышца утомляется, она как бы "выключается" и ей нужен отдых. В среднем, работа мышцы в изометрическом и эксцентрическом режиме от 30 секунд до 1 минуты. Поэтому "стояние" в планке 5-10 минут не всегда оправдано с точки зрения укрепления мышц. Возможно, стоит делать несколько хороших подходов по 30 секунд, с отдыхом, чем бессмысленно повышать нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Более того, выполнение планки требует максимальной собранности, и напряжения всех мышц. В том числе, включается поперечная мышца живота - пояс нашей стабильности. И тут важно, максимально собрать живот, предотвращая расхождение данной мышцы. Помните об этом. И удачи вам на коврике!
Веду занятия по йоге, йогатерапии и физической реабилитации.
WhatsApp, Viber, Telegram 8 921 339 25 17
Все материалы авторские, использование возможно только с согласия автора. Поддержите лайком и репостом :) И приходите снова на мой канал, буду рада вашим откликам Вконтакте, на Фейсбуке и инстаграме (ссылки есть на главной странице канала).