Хороший сон – это одна из базовых составляющих здорового образа жизни. В прошлом я вообще не уделяла внимания этому аспекту, могла даже не спать по 1,5 суток, когда много работала. Но постепенно я поняла, что стабильный режим сна очень хорошо сказывается на моем физическом и психическом здоровье, и теперь я всегда ложусь в 22 вечера и встаю в 7 утра. Исключения могут быть только во время дальних поездок. При таком режиме мне не приходится «высыпаться» в выходные, я и так хорошо высыпаюсь, и вставать в 7 утра мне очень легко. Переход от полного хаоса к четкому режиму произошел не в один момент, он потребовал времени и соблюдения некоторых несложных правил. В этой статье я хочу собрать все рекомендации, которые помогут вам легко засыпать и высыпаться за ночь.
1. Спать нужно ночью, и лучше всего выстраивать одинаковый режим сна в будни и выходные, чтобы не нарушать суточные ритмы. Обзор актуальных научных исследований на тему сна и циркадных ритмов по ссылке.
2. Большинству людей требуется от семи до девяти часов сна. Вам важно определить свою норму по собственному самочувствию. Выберите время, в которое будете вставать ежедневно, отнимите от него свою норму, получится время отбоя. Если это время сильно отличается от того, во сколько вы ложитесь сейчас, то сдвигайте время по 15 минут в неделю. Например, если вы ложитесь в час ночи, а хотите ложиться в 22-00, то в первую неделю ложитесь в 00-45, во вторую в 00-30 и так далее, в итоге вам понадобится 12 недель, чтобы без дискомфорта перестроиться на новое время.
3. Ко сну нужно готовиться. Мало кто может похвастаться тем, что засыпает, как только положит голову на подушку. Обычно для этого нужно очень устать, и при этом не быть перевозбужденным. Но если выработать подходящий для вас ритуал подготовки ко сну, вы сможете успокоить свое тело и ум, и расслабиться достаточно для того, чтобы заснуть быстро. Лично я начинаю готовиться ко сну за час до отбоя — в 21-00. Первый месяц я даже ставила себе будильник на 9 вечера, чтобы не пропустить это время.
4. Минимум света. Чтобы настроиться на сон, важно за час до сна постепенно уменьшать освещенность в комнате и не пользоваться гаджетами. В 21-00 я гашу всё верхнее освещение, оставляю только неяркое боковое и выключаю ноутбук. В телефоне у меня интернета нет, так что им я вечером не пользуюсь.
Спать лучше в полной темноте. Выключить даже маленькие лампочки на технике, завесить окна плотными шторами, чтобы отсечь свет луны или фонарей.
А утром, напротив, нужно максимальное воздействие света. Так что если во время пробуждения рассвета еще нет или день пасмурный, то включайте яркие лампы.
5. Свежий воздух. Важно проветрить спальню перед сном.
6. Еда и напитки. Последний прием пищи лучше делать за 3-4 часа до сна, стимулирующие продукты (кофе, чай с кофеином, сладости) лучше вообще не употреблять во второй половине дня. Помогают заснуть травяные чаи с седативным эффектом, а также теплое молоко. Травяной сбор лучше выбирать после консультации с врачом или опытной травницей.
7. Расслабление. Чаще всего проблемы с засыпанием вызваны перевозбуждением. В течение часа перед сном можно использовать подходящие для вас способы расслабления: теплая ванна, чтение бумажных книг, расслабляющая музыка, дыхательные упражнения, комплекс на растяжку.
Утром же наоборот важно взбодриться, используя энергичную музыку и зарядку.
8. Если все эти рекомендации не помогают, обратите внимание, достаточно ли в вашей жизни физической активности. Добавьте ежедневную получасовую прогулку в свой режим дня — это может помочь.
9. Режим сна — это каркас, на который вы сможете нанизывать все остальные элементы здорового образа жизни. Не торопите себя, пытаясь за одну неделю исправить свой график. Не бросайте введение режима, нарушив его. Главное, чтобы в течение пары-тройки месяцев вы планомерно вводили все, что необходимо вам для здорового сна, отдельные нарушения вообще не должны иметь значения на этом пути.