3 основополагающих правила, о которых никто не говорит.
1. Не тренируйтесь слишком часто
Типичная ошибка новичка, решившего поднабрать массы. Он думает что чем больше тренируется, тем больше нарастит мышц. Это совсем не так.
Физическая активность сжигает калории, а не растит мышцы. Поэтому если вы например работаете из дома и тренируетесь на массу, за сутки вы потратите калорий меньше, чем пеший курьер.
Для стимулирования мышечного роста нужно дать им непривычную нагрузку, ввести в "стресс". Именно это и вызывает гиперкомпенсацию в виде роста мышечной ткани.
Если вы полный новичок, ограничьтесь 2 тренировками в неделю с железом или 3 тренировками со своим весом. Естественно, это должны быть тренировки на все тело, базовые упражнения и все в таком духе. Никаких сплитов в первые месяцы тренировок!
2. Не тренируйтесь слишком много
Каждое лишнее движение на тренировке - потеря калорий, а значит и потеря веса. Нет смысла долбить мышцу в полный ноль, достаточно ровно того количества нагрузки, что запустит мышечный рост.
Прицеливайтесь на 60-80 секунд нахождения мышцы под нагрузкой. За сколько подходов и повторений вы этого добьетесь вообще не имеет значения. Об этом не пишут в журналах и не рассказывают тренера, но именно нахождение мышцы под нагрузкой стимулирует ее развитие.
Когда говорят что на силу это 8-12 раз, то имеют в виду что 80% от максимального веса должно нагружать мышцу около 30 секунд. 8-12 повторений вы сделаете примерно за это время. Отсюда очевидно почему подходов обычно 3.
Теперь, когда вы знаете как это устроено, создайте свою идеальную тренировку прямо сейчас и сэкономьте на дорогих программах от "профессионалов".
3. Ешьте все, что захотите
Углеводы - основа при наборе массы. Их должно быть около 60% от рациона и поступать они должны постоянно. Только в этом случае запас энергии будет восстановлен углеводами, а белки пойдут на строительство мышц.
По-хорошему еще нужны омега-3, достаточное количество клетчатки, овощи-фрукты, белки из разных источников, хлеб только зерновой а не мучной, много приемов пищи, периодическое голодание... Питание вообще штука сложная, но это уже для интересующихся. Если проще, то: Хочешь бургер - берешь и ешь. И так с любым фастфудом. Но только если он идет как добавочное питание, а не вместо основного.
Под основным я понимаю обычный обед типа риса с курицей и овощами. Гарнир и мясо может быть любым.
Все просто
Эти 3 пункта должны существенно упростить вам жизнь.
Не тренируйся слишком часто — мышцы растут во время отдыха, не перегружай их.
Не тренируйся слишком много — любое движение сверх нормы лишь сожжет калории, умей вовремя остановиться.
Ешь что хочешь — Если ты хуйдой, то "вредная" еда станет твоим лучшим другом. Калорийность этих продуктов просто спасение для худощавых мужчин.
Вот и все, надеюсь теперь ваша жизнь стала чуть проще.