🔥 Как крошечные привычки меняют нашу жизнь: зачем отжиматься 2 раза после каждого похода в туалет?

Конспект на 5 минут о силе микропривычек и достижении целей

Каждый Новый год мы ставим себе большие цели - похудеть, меньше нервничать, найти баланс между работой и личной жизнью, научиться подтягиваться и накопить миллион. В конце года очень повезёт, если получилось осуществить хотя бы треть задуманного. Остальное переходит из года в год в новый список, а ничего не меняется. Знакомо?

Тогда вам подойдёт этот мини-конспект выступления BJ Fogg, преподавателя университета Стэндфорда - "Забудьте о больших изменениях, начните с микропривычек".

1. Если хочется получить что-то новое, надо начать вести себя по-новому.

Тут очень просто: за любой большой целью стоит какое-то изменение поведения - вам надо начать делать что-то новое или перестать что-то делать. Чтобы похудеть и выглядеть лучше, надо больше двигаться, высыпаться, ходить пешком 10 000 шагов в день, не есть в Макдональдсе, есть овощи, и тд. Чаще всего нельзя просто щелкнуть пальцами и получить то, что вам так надо - иначе вы бы не записывали это из года в год.

2. Чтобы сделать разово что-то сложное, нужно очень много мотивации. И наоборот - простые вещи почти не требуют усилий.

Чтобы изменить поведение на постоянной основе, нужна не мотивация. Нужна привычка.

Когда мы решаем что-то начать, мы заряжены мотивацией. Вытащить себя на энтузиазме в спортзал один раз - не проблема. Проблема начинается, когда ты устал, сил ноль, а спортом надо заниматься регулярно - а именно в в регулярности суть привычки и изменения поведения. А сил нет совсем, результата нет - и мы просто бросаем это дело.

Чем сложнее дело, тем больше мотивации для него надо

Но есть трюк: надо перевернуть картину и сначала сформировать привычку на каких-то очень простых вещах, который почти не требуют затрат силы воли (например, отжиматься 2 раза каждый раз, как ты сходил в туалет) - а затем мы так привыкаем делать это постоянно, что втягиваемся, увеличиваем количество отжиманий, становимся физически выносливее и уже отжимаемся по 60-80 раз в день (по 10 раз после каждого похода в туалет), а там и до спортзала рукой подать. Или, например, можно просыпаться и сразу же доставать коврик для спорта - и приседать минуту. Но каждый раз как только просыпаешься. Минута - это ведь совсем не трудно?

3. Выберите правильный триггер

Чтобы привычки работали, нужно, чтобы мы нашли им правильно время и помнили о том, что их надо делать. Напоминания в календаре, записи на бумажках-напоминалки работают очень плохо. Самый простой способ - выбрать уже существующую привычку / поведение и поставить новую сразу после неё. Обычно такой рутины много утром и вечером: мы уже просыпаемся, наливаем кофе, переодеваемся, чистим зубы, выходим из дома, заходим домой, раздеваемся, ложимся в кровать и так далее. И ходим в туалет, само собой :) Вот примеры использования триггеров из курса, который читает BJ Fogg:

• Каждый раз, когда я возвращаюсь домой, я буду целовать свою жену один раз
• Каждый раз после моей утренней чашки кофе я буду думать о хорошей вещи, которая случится сегодня
• Каждый раз после того, как я почищу зубы, я почищу зубной ниткой один зуб

4. Жест победы

Каждый раз, когда вы сделали свою микро-привычку, делайте какой-то жест победы: отпразднуйте классный результат!

Например, такой:

Или такой:

Или даже такой:

Попробуйте сделать свой жест успеха прямо сейчас – очень поднимает настроение!

Итак, самое важное:

1. Выберите цель, что вы хотите получить

2. Поймите, какое поведение приведёт к этой цели

3. Создайте микропривычку из этого поведения

4. Выберите триггер для свой микропривычки

5. Придумайте жест - празднование

6. Начинайте практиковать

❤️ Осом!

Пробовали начинать что-то новое? Удалось выработать привычку? Что думаете про микропривычки?