Углубимся в питание и выясним, чего и сколько должно быть в рационе.
❗️Самое первое - определимся с цифрами.
У просто худеющих может и не быть заморочек, а тренирующимся важно соблюдать нормы 🤓
Поехали 👇
🤓Разберемся, кому и сколько нужно потреблять белка. И чтобы было ясно, откуда берутся цифры, сразу буду ссылаться на источники 💻
💁♀️ОК, GOOGLE, покажи суточную норму белка для лиц, имеющих физические нагрузки! 📚
🔸В руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется потреблять 1,3-2 г/ кг массы тела в день.
А при активной фазе снижения процента жира норму потребления белка — до 1,8-2 граммов / кг массы тела в день. 📚🔸Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM для занимающихся спортом советует 1.3-1.8 грамм белка в день на кг веса тела, и 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок уже не несет пользы организму.
🔸National Strength and Conditioning Association NSCA так же дает цифры в 1.2-1.8 грамм на килограмм веса тела в день.
🔸Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры: мужчина 2,5 – 3 гр/кг, женщина – 2,4-2,6 гр/кг.
✅Ладно, достаточно нам цифр, мы поняли, что 2 гр на кг точно хватит.
Теперь вопрос❓
Допустим, есть девушка-спортсменка со стажем, весящая 55 кг и девушка, которая пришла в зал, чтобы похудеть со 100 кг.
Неужели получается, что первая должна потреблять 110 гр белка в сутки, а вторая 200 гр⁉️ Как бы не так‼️ Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно.
Поэтому:
• При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 гр. белка на каждый килограмм своего веса.
• При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5 гр.
• При нормальном весе - 1,8 - 2 гр.
Таким образом получается, что легкая спортсменка будет кушать 100-110 гр, а стройнеющая девушка 100-120 гр.
Выходит что 110 гр белка в день – среднее значение, подходящее для большинства девушек.
⚠️следующий пост будет ещё более важный:
Откуда этот белок брать 🤔