Про ооочень крутую штуку для наборщиков, одну из моих самых любимых 😎👇
.
Myo reps
.
По-русски это называют «мышце-повторы».
.
💁🏻♀️Суть:
Подбираете вес на 10-12 повторений, в котором заключительное будет НЕ отказным, а близким к отказу (rpe 9).
Дальше ваша задача передохнуть 10-20 сек и продолжить сет, выполняя по 2-3 повторения, опять доходя не до отказа, а до состояния близкого к нему. И так несколько раз. Пока не дойдёте до состояния когда 2 повторения будут уже без запаса, то есть в отказ.
.
Щас на примере:
👉сравним myo-reps с стандартным протоколом 3x10
.
✅эффективные повторы в которых задействовано максимум двигательных единиц
отмечены звездочкой
.
1)1,2,3,4,5,6,7,8*,9*,10*
2)1,2,3,4,5,6,7*,8*,9*,10*
3)1,2,3,4,5,6*,7*,8*,9*
т.е. имеем 29 повторов и 11 из них эффективные
.
тот же вес myo-reps
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1* 2* 3*
1* 2* 3*
1* 2*
1* 2*
т.е. имеем 20 повторов и 13 из них эффективные
.
💪общая работа меньше - эффективности больше
.
⚠️метод годится далеко не для каждого упражнения.
Используется там, где легко и быстро можно поставить и взять вес.
Это явно не про приседания со штангой.
Зайдёт, например, в сгибаниях-разгибаниях рук, махах руками-ногами, ягодичном мостике, мужской половине - в подтягиваниях.
.
⚠️используя какие-либо методы повышения интенсивности, исходите пожалуйста из целесообразности приема вашим целям, а также из святого бодибилдерского принципа: НЕ ПЕРЕГНИ!
.
+ в комментарии, если дочитали до конца 🙃
.
Будете что-то внедрять в Тренировки из того, о чем я рассказывала❓