Рельефное тело. С чего начать?

С чего и как начать качаться? Что важнее – питание или тренинг? Какую программу выбрать? Нужно кушать больше мяса или купить спортивные добавки? Такие вопросы волнуют всех новичков в тренажерном зале, и в данной статье вы найдете ответы. 

Изменить свою фигуру в лучшую сторону мечтают многие. Но когда вы действительно решились на этот шаг и готовы работать над собой, встает вопрос: «А что делать-то?». Чаще всего в голове возникают такие идеи, как правильное питание, посещение тренажерного зала. Но всё это – такие общие фразы. С ними невозможно построить мускулистое тело. Поэтом следующий шаг, который предпринимают новички, это гугл поиск. 

Интернет предоставляет нам массу информации о правильном питании, необходимых тренировках, упражнениях и еще тысячу и один способ без усилий сделать тело своей мечты. Часто программы и методы набора мышц противоречат одна другой, и на итог поиски не венчаются каким-либо конкретным результатом. В лучшем случае вы всё же пойдете в зал и будете делать то, что выполняют все остальные. В худшем – останетесь на стадии гугл поиска. 

В данной статье мы пошагово разберем, с чего и как начинать силовые тренировки для двух типов людей – эктоморфов и мезоморфов. 

Подготовка

Прежде чем резко менять собственное питание и посещать тренировки, необходимо понять работу своего организма и его особенности. 

Шаг 1. Определите тип телосложения

Существуют три типа телосложения, и выяснить собственный не представляет трудности.

Эктоморфы от природы худощавы и имеют удлиненные конечности. Они относятся к тем людям, которые могут кушать всё, что захотят, но при этом не набрать ни грамма лишнего жира, а иногда не есть целые сутки и не испытывать голод вообще. Но основная проблема эктоморфов как раз заключается в быстром обмене веществ. Для них каждый грамм мышечной массы – подвиг. В данном случае следует сосредоточить свое внимание на питании в первую очередь, и скорее всего, придется воспользоваться спортивными добавками. 

Мезоморфы – люди, обладающие обычным телосложением: они от природы выглядят хорошо, но не настолько, чтобы иметь излишнюю худобу или прорисованный рельеф. В их случае соотношение важности питания и программы тренинга – 50\50. 

Шаг 2. Вычислите суточную норму калорий

Как уже было сказано в предыдущем пункте, питание – главная составляющая мускулистого тела. Во-первых, перебор по калориям в сутки ведет к набору жировой, а не мышечной массы. Во-вторых, мышцам нужна основа для формирования новых клеток, которую они могут получить только, если мы потребляем достаточно протеина и аминокислот для его усвоения. 

Для расчета суточной нормы калорий можно воспользоваться формулой «вес в килограммах умножить на 35-40» или использовать онлайн-калькулятор. Второй вариант эффективнее, поскольку там можно ввести дополнительные, но не менее важные параметры: возраст, рост, количество и интенсивность нагрузок. Если ваша цель – набор мышечной массы, то суточную норму калорий следует увеличить на 20%, при этом следить за тем, чтобы основные потребляемые вами калории не были пустыми. Если кратко, то придется отслеживать белки, жиры и углеводы пусть и в приблизительных, средних значениях. 

Шаг 3. Примите во внимание собственный возраст

До 18 лет, когда скелет находится в фазе роста, занятия на тренажерах и с массой запрещены, поскольку можно повредить позвоночник. Если вы хотите быть накаченным подростком, то тренажерный зал необходимо заменить плаваньем и домашними тренировками с собственным весом (отжимания, подтягивания). 

В период с 18 до 35 разрешены любые нагрузки, причем большинство программ рассчитано именно на этот возраст. Но здесь нужно учесть собственную физическую подготовку. Очевидно, то сразу бежать к самой тяжелой штанге не стоит, поскольку вы просто рискуете получить травму. 

После 35 рекомендуется заниматься не только силовыми нагрузками, но и выполнять упражнения для разработки суставов. В это время связи между костями уже не такие прочные, а потому занятия со свободными весами должны сопровождаться качественной разминкой, идеальной техникой и особым вниманием к сигналам тела (боль в коленях, спине, пояснице). 

Диета

Если вы решили набрать мышечную массу, то кушать всё не получится. Как уже было сказано выше, придется считать белки, жиры и углеводы. И научиться отличать правильные углеводы от неправильных. В этом могут помочь специальные мобильные приложения, в которых можно вести дневник питания: вводишь название пищи, оно выдает калорийность на 100 граммов, добавляешь размер порции и получаешь анализ рациона за один прием пищи, за день и даже за неделю. 

Основные правила диеты для набора массы сводятся к трем пунктам.

1. Жиры составляют 30-35% от суточной нормы калорий

Избыток приводит к появлению жировой массы, а недостаток влияет на гормональный фон. Уровень тестостерона напрямую влияет на быстроту роста мускулатуры, но при низком количестве жиров в рационе, тело снижает количество данного гормона. Более того, это чревато ухудшением иммунитета. 

2. Углеводы составляют 40-45% суточной нормы калорий

Разумеется, белки важны для роста мускулатуры, но, вопреки популярному мнению, новые мышечные клетки формируются не в процессе тренировки, а во время отдыха и восстановления. Тренинг создает микроразрывы, на месте которых в период заживления образуются новые соединения. И углеводы влияют на быстроту восстановления, поскольку именно из них берется энергия для всех процессов в организме. Предпочтение стоит отдавать углеводсодержащим продуктам с низкими и средними гликемическии индексами и гликемическими нагрузками. Быстрые углеводы рекомендуются только сразу после силовой тренировки. 

3. Белки = количество углеводов, разделенное пополам

протеин необходим для роста мышц, и, по сути, излишек этого макроэлемента не ведет к проблемам со здоровьем. Но и к увеличению скорости роста мышц и их количества он тоже не имеет никакого отношения. Употреблять белок нужно в соответствии с тем, какое его количество может быть усвоено телом и переработано в мышечную ткань, иначе он просто будет скапливаться. 

Тренинг

Тренеры, бодибилдеры и медики в один голос заявляют, что самая эффективная программа – базовая. Пять упражнений (жим штанги стоя и лежа, приседания со штангой, становая тяга и тяга стоя к поясу) способны дать потрясающий результат. Их основной плюс – проработка крупных групп мышц. Чем больше мышц задействовано, тем выше будет уровень тестостерона и количество микроразрывов. Локальные упражнения рекомендуются только при уже имеющейся мышечной массе, если есть необходимость скорректировать определенные части рук, ног, спины. 

Новичку выполнять данный список упражнений рекомендуется в 2 подхода по 12-15 раз, используя средний рабочий вес. Кроме того, обязательна разминка и заминка. 

Если ваша физическая подготовка находится на очень низком уровне, то силовые нагрузки следует начинать также с домашних тренировок с собственным весом, которые позволят вам подготовить тело к последующей работе. 

Для достижения эффективного результата в неделю необходимо иметь 3 тренировки (45-60 минут). Заниматься чаще не имеет смысла, поскольку мышцам требуется 48 часов (минимум) на восстановление, в процессе которого и происходит рост. Более частое повреждение мышечной ткани ведет к потере тонуса. 

Таким образом, если ваше телосложение вас не устраивает, то его без проблем можно изменить. Но следует учесть несколько факторов: требуется усиленная работа не столько на тренажерах, сколько над привычками и питанием; лучшие упражнения – базовые; рельефное тело не создается на 10 минут, на это нужно время и терпение.