Тренировки с отягощениями являются важным компонентом программы CrossFit, предназначенной для детей и подростков. Согласно обзору, опубликованному в "Британском журнале спортивной медицины" в 2014 году, "неопровержимая масса научных данных поддерживает участие молодежи в должным образом разработанных программах силовых тренировок под контролем и инструктажем квалифицированных специалистов".
Анализ 42 официальных исследований, охватывающих почти пять десятилетий, показал, что силовые тренировки эффективны в аспекте развития силы как до, так и после пубертатного периода. Прирост силы в свою очередь значительно улучшает показатели в беге, прыжках и бросках у детей и подростков и, следовательно, потенциально повышает спортивные результаты.
Правильно разработанные CrossFit-курсы для детей включают в себя информацию, которая помогает в спортивном обучении, а также снижает вероятность получения травм. При этом важно, чтобы юный спортсмен, работающий с внешней нагрузкой, на протяжении долгого периода делал это с очень легким весом — возможно, в течение нескольких лет. Легкие веса позволяют развивать правильную двигательную механику и постоянство при тренировках и могут уменьшить последствия случайных травм. Когда ребенок длительное время учится работать с посильной нагрузкой, он начинает более эффективно выполнять движения, что способствует так называемой "ортопедической безопасности", так как нагрузка увеличивается постепенно с ростом спортивного мастерства.
Более того, никакие научные данные не указывают на то, что тренировки с отягощениями оказывают неблагоприятное влияние на линейный рост в детстве или подростковом возрасте или сказываются на том росте, которого человек достигает во взрослом возрасте.
Физкультурный эксперимент
В пользу безопасности силовых тренировок говорит следующий эксперимент. 60 мальчиков в возрасте от 9 до 10 были разделены на экспериментальную и контрольную группы. У контрольной группы проводились обычные занятия по физкультуре; для экспериментальной группы такие занятия были заменены программой силовых тренировок.
Экспериментальная программа включала становые тяги, толчковые тяги, рывковые тяги, рывки в стойку, подъемы на грудь, толчки, приседания с нагрузкой на груди и на плечах. За выполнением всех упражнений следил опытный тренер по тяжелой атлетике. Нагрузки начались с палочки для метлы, а через месяц ребята перешли на 8-килограммовый гриф. Последующая нагрузка определялась тестированием одноповторного максимума каждые три месяца. На каждый урок было запрограммировано от трех до шести тяжелоатлетических и силовых упражнений (около 150 повторений при нагрузке 30-70% от 1 одноповторного максимума), занимавших 20-25 минут от 55-минутного занятия. Остальная часть занятия включала разминку, а также общую физическую подготовку или игры.
Регулярные занятия по физическому воспитанию для контрольной группы включали такие элементы, как легкая атлетика, гимнастика и игры с мячом, а также упражнения на гибкость.
Каждая из групп следовала своей программе два дня в неделю в течение двух школьных лет (девять месяцев учебы, три месяца отдыха во время каникул и еще девять месяцев учебы).
По итогу исследования никаких различий в росте мальчиков не наблюдалось: он увеличивался одинаково в обеих группах. В экспериментальной группе было зарегистрировано только одно повреждение: во время попытки сделать взятие на грудь штанга соскользнула и ударила спортсмена по будру; он просидел пять минут и вернулся к классу без жалоб.
К сожалению, единственными показателями, использованными для сравнения силы между группами, были сгибание колена и сила разгибания, протестированные в тренажерах. Обе группы показали улучшения, но у экспериментальной прирост оказался больше, чем у контрольной. Анализ был бы более информативным, если бы авторы отразили прогресс экспериментальной группы в одноповторных максимумах (абсолютное или процентное увеличение).
Штанга не вполне оптимальна для детей?
Как мы видим, исследователи внедрили в физическое воспитание детей программу тяжелой атлетики, которая дала положительные результаты без потери времени тренировочного процесса вследствие травм. Однако в своих программах CrossFit старается на начальном этапе использовать гантели и гири. Эти объекты в силу своей природы позволяют устранить недостатки, связанные с траекторией штанги (например, при фронтальном приседе, строгом жиме и становой тяге), потому что такую нагрузку (и линию действия этой нагрузки) легче сохранять ближе к фронтальной плоскости. Ошибок здесь возникает меньше, а спортсмены получают больше удовольствия от процесса.
Кроме того, в приведенном исследовании нагрузка для 9-летних мальчиков (из которых все, кроме трех, были классифицированы как препубертатные) повышалась относительно быстро (уже через месяц ученики перешли к грифу в 8 кг) и непрерывно (рост нагрузки корректировался каждые три месяца). Несмотря на то, что сила в экспериментальной группе увеличивалась и была зафиксирована только одна очень незначительная травма, возникает вопрос: была ли выбранная нагрузка абсолютно необходима для этого возраста?
Основной механизм, лежащий в основе увеличения мышечной силы за счет силовых тренировок до полового созревания, зависит в первую очередь от нейронных адаптаций. Тем не менее, у ранних и особенно поздних подростков эффект от тренировок с отягощениями, по-видимому, является результатом дополнительного увеличения мышечной массы тела и площади поперечного сечения мышц (особенно у мужского пола) с дальнейшими изменениями в нервных механизмах, которые похожи на те, что происходят у взрослых.
Если прирост силы в процессе созревания изменяет свой характер от в большей степени неврологического до в основном органического, можно сделать вывод, что тренировки для детей должны идти по пути от совершенствования техники к тренировкам с прогрессирующей нагрузкой. Кроссфит рассматривает детскую пору как подходящее время для инструктажа либо с применением либо очень легких нагрузок, либо без нагрузок вообще, в ходе которого оттачивается техника и постоянство. Способность совершать безопасные и эффективные движения поможет спортсмену при повышении интенсивности тренировок в подростковом возрасте.
Заключение
Силовые тренировки стоит включать в режим тренировок для детей независимо от их возрастной группы. Здоровый фитнес снижает риск ожирения, улучшает здоровье костей и снижает метаболические факторы риска (проще говоря, вероятность роста массы тела, повышения уровня холестерина и сахара, неадекватного кровяного давления и т.д.). Кроме того, это также положительно влияет на самооценку и, возможно, даже на когнитивные способности.
Силовые кроссфит-тренировки для детей должны применяться с теми же соображениями, что и для взрослых: минимизация риска и развитие адаптационных возможностей. Однако важно при этом, учитывать процесс созревания ребенка и тот факт, что результаты в младшей возрастной группе будут появляться в течение продолжительного периода времени. При выборе между техникой и интенсивностью (под последней понимаются скорость и нагрузка) приоритетом является развитие техники.
Полный текст статьи со ссылками на исследования можно найти на сайте CrossFit.com. Мы рекомендуем проконсультироваться со специалистами, прежде чем принимать какие-либо решения о выборе вида спорта для своего ребенка.