Я много лет медленно, но верно, меняла свои пищевые привычки, пробовала разные системы питания, прислушивалась к своему телу, изучала все самые актуальные научные данные о том, какая пища помогает поддерживать здоровье. И сейчас я полностью довольна тем, как я кормлю себя и мужа. Расскажу вам о своих правилах просто чтобы поделиться опытом, не думаю, что есть универсальная система питания, которая подходит для всех.
Простая пища, приготовленная самостоятельно
- Я крайне редко покупаю готовые продукты, если не считать молочных (творог, сыр, кефир). Мне хочется полностью понимать, из чего приготовлены блюда, которые мы с мужем едим. Никаких полуфабрикатов, напитков, соусов (за исключением соевого соуса и яблочного уксуса). Только базовые продукты: куриное филе, яйца, молочка, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, зелень, орехи и семена, мука, масла первого отжима, специи, чай, кофе, сахар и соль.
- Мы почти не едим консервов, исключение — когда их приносят в подарок соседи или друзья.
- Мы стараемся каждый день есть по пучку свежей зелени (обычно перемолотой в блендере), свежие овощи и фрукты.
- Я сама пеку хлеб и делаю сладости.
Минимум рафинированных продуктов
- Масло — первого отжима.
- Сахар — не больше 4-5 чайных ложек в день.
- Мука — по возможности цельнозерновая, если не получается ее купить, смешиваю высший/первый сорт пшеничной муки с ржаной мукой и перемолотым геркулесом,
Минимум соли
Так как я готовлю все сама, то контролировать количество соли очень просто. Я минимально солю еду, мы никогда не досаливаем готовое блюдо, почти не едим солений и готовых соусов.
Соотношение БЖУ
Скажу сразу, я ленюсь считать точный состав белков-жиров-углеводов в нашем рационе. Мы не спортсмены, и я считаю, что по состоянию кожи, волос и общей выносливости мышц можно определить, все ли в порядке с БЖУ. Ориентируюсь в порциях по размеру ладони, а в основные приемы пищи (для меня это обед и ужин) еще пользуюсь визуальным правилом: ¼ тарелки под белок, ¼ под сложные углеводы, ½ овощи и зелень.
4-5 приемов пищи
Завтракаем мы примерно через 30-40 минут после подъема. Ужинаем за 3-4 часа до сна. Остальные приемы пищи — по чувству голода, поэтому и число приемов пищи не всегда одинаковое, а зависит от наших нагрузок.
- На завтрак мы обычно едим разные каши на воде с молотыми семенами (кунжутом, льном, тыквенными и семечками подсолнечника).
- На второй завтрак и полдник — коктейль из кефира и зелени (с бананом или творогом)/ творожную запеканку/ сырники/ омлет/ яичницу/ бутерброды.
- На обед и ужин — суп/ жаркое/ салат (или 2 блюда), в составе которых будет обязательно 1. куриное филе/яйца/рыба, 2. крупа/макароны твердых сортов /изредка картофель, 3. овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, кабачки, редька и т. д.) и зелень.
Разумные порции
В предыдущем пункте я уже написала, что при определении порции ориентируюсь на размер ладони. Лично мне это кажется очень удобным вариантом. Я заметила, что перестала переедать.
Еда за столом
Мы с мужем едим вместе, за столом, без гаджетов. Когда в жизни происходят какие-то трудности и неразбериха, это правило может нарушаться, но как только появляются внутренние ресурсы — мы делаем из каждого приема пищи приятный ритуал.
В гостях можно все
Считаю невежливым отказываться от еды, которую предлагают хозяева (за исключением той, что вредна лично мне). Обычно я ем и пью все, просто в умеренных количествах, отдавая предпочтение привычным продуктам.
Никаких волевых ограничений
Я все ближе к интуитивному питанию, и для меня теряется смысл во всяческих самоограничениях. Если я захочу раз в месяц пряник или сосиски — я их куплю и поем, и не буду испытывать чувства вины. Если я не захочу ни одного фрукта или овоща за день — опять же, в этом для меня не будет ничего страшного. Я пью 2 чашки кофе в день и больше не пытаюсь от него отказаться, так как не чувствую вреда для своего здоровья и не нашла научных данных, подтверждающих вред такого количества кофе. Я все меньше и меньше переживаю насчет еды. Мне кажется, что я достаточно грамотно выстроила наш рацион (а прочитала я на эту тему просто тонну литературы), и буду менять его только если почувствую физическую потребность, а не вследствие поступления какой-то новой научной информации.
Мои простые рецепты:
Быстрое меню минималиста. Соусы и завтраки