Многие в тренажерных залах тренируются с гантелями и штангой, не осознавая потенциал гирь. А между тем этот объект предлагает множество уникальных адаптационных тренировок, улучшающих ваши показатели в подъеме тяжестей с другим оборудованием (в тренажерах, со штангой, слэмболами, атлас-мячами, сендбегами и т.д.). Включая работу с гирями в свою программу, вы улучшите хват, усилите кор, разовьете свою мобильность, стабильность плеч и просто станете сильнее.
Гири до 12 кг считаются легкими, до 28 кг - средними по весу, выше этой отметки - тяжелыми.
Сила хвата
Подъем штанги требует серьезной подготовки кистей рук. Тренировки с гирями учат нас применять динамическую силу к хвату, одновременно нагружая мышцы и требуя сопротивляться утомлению. Один из наиболее эффективных способов усиления хвата - фермерская походка с двумя гирями в руках. Увеличивая время, проводимое под нагрузкой с удержанием веса, вы укрепляете предплечья и делаете сильнее кор.
Попробуйте это упражнение: фермерская походка
Данную технику можно применять и без движения. Возьмите вес побольше, скажем, по 28-килограммовой гире в каждую руку. Выпрямитесь до нейтрального положения позвоночника, кор напряжен. Старайтесь удерживать гири в тугом хвате как можно дольше, пусть напряжение распространяется по всему вашему телу. Выдержав 60 секунд, опустите вес. Выполните 5-6 раундов.
Крепость кора
Динамическая сила мышц кора (область, простирающаяся от грудной диафрагмы до таза, включает мышцы пресса и спины) — это базовое требование к заданиям с гирями продвинутого уровня. Любая работа с гирями будет требовать от вас усиленной работы кора из-за особого вида нагрузки с постоянно смещаемым, подвижным центром тяжести. На самом деле такой вид нагрузки можно обеспечить, благодаря любому колеблющемуся тяжелому предмету. Однако именно уникальная форма гирь позволяет взяться за них с большим удобством и в более техничной позиции.
Попробуйте это упражнение: выпады с гирей в оверхед-позиции
Одно из самых действенных заданий для загрузки мышц кора — выпады с гирей над головой. Использование именно одной гири задействует больше мышц, поскольку нужно стабилизировать тело во время движения. Это отличное разминочное решение перед оверхед-приседом. Для начала возьмите небольшой вес (8-16 кг) и выполните по 15 повторений на каждую ногу в течение 3-4 раундов.
Мобильность
Очень хорошее упражнение на развитие мобильности, позволяющее раскрыть плечи, - подъем гири и скручивание лежа. Вы раскроете весь диапазон движения плеч, а также создадите условия для развития динамической мобильности за счет нагрузки весом.
Попробуйте это упражнение: подъем гири и скручивание лежа
Лягте на спину, выжмите гирю в потолок одной рукой. Убедитесь, что нога на той стороне, где вы удерживаете вес, согнута и колено направлено к потолку. Свободная рука, лежащая на полу, должна быть выпрямлена и вытянута над головой. Вам нужно будет повернуть грудь к полу, удерживая руку под нагрузкой прямой, а ногу с той же стороны перекинуть через прямую ногу, сохраняя сгиб в колене.
Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону с легкой гирькой (скажем, 8-16 кг).
Стабильность плечевой зоны
Очень важно уметь "собирать" и напрягать плечи во время выполнения динамических движений - это залог стабильности плечевой области. Обладая пониманием того, как направлять энергию в широчайшие мышцы спины, вы сможете поднимать больше, так как спина состоит из очень мощных мышц, позволяющих работать эффективнее. Сделав фокус на медленный, контролируемый негативный жим и научившись правильно опускать вес, вы осознаете, как использовать широчайшие для того, чтобы правильно действовать плечами и не рисковать при этом, выполняя рывки и толчки.
Попробуйте это упражнение: жим гири ручкой вниз
Замечательный вариант для развития стабильность плеч, в котором вы извлекаете максимум из работы с легким весом. Выполняя задание, сконцентрируйтесь на том, чтобы собрать плечи вместе, сократить мышцы и напрячь их - прочувствуйте работу. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, кор напряженным.
Закончите 5-6 раундов по 6-8 повторений на каждую руку с легкой гирей (около 8-16 кг).
Сила
Тренировки с гирями позволяют вам наращивать силу под субмаксимальной нагрузкой. Работа даже с относительно небольшими весами обеспечивает мышечную активацию и более эффективное приложение силы к тяжелой штанге. Конечно же, все это возможно только при соблюдении правильной и безопасной техники, поэтому не нужно при взаимодействии с гирями пытаться набрать вес, близкий к тому, что вы поднимаете с помощью грифа и блинов.
Попробуйте это упражнение: махи гири через подъем к паху
Хорошее задание для укрепления мышц бедер, а сильные ноги нужны нам при выполнении таких упражнений, как становая тяга и присед.
Поставьте гирю довольно далеко от себя, выполните резкий, но аккуратный подъем к паху, а затем мах до уровня подбородка. Выполняйте с достаточно тяжелым весом (от 24 кг и выше) в течение 3-4 раундов, состоящих из 8-12 повторений.